Laden. Even geduld aub.

Telefoon0683775936EMAIL: linda [@] psychologievandaag.nlOPENINGSTIJDEN:Maandag-vrijdag 09:00-17:00
12-klein-e1600784724778-1200x824.jpg

Mensen zijn in principe veerkrachtig. Het is daarom niet erg om een tijdje wat meer op je bord te hebben. Misschien moet je tijdelijk een groter beroep doen op jezelf of op je omgeving, maar meestal kom je vanzelf weer in balans. Maar hoe ziet die weging er nu precies uit en wat gebeurt er als de balans gedurende langere tijd doorslaat naar de verkeerde kant?

Draaglast

In de psychologie noemen we de dingen die je voor je kiezen krijgt de draaglast. Dat kan van alles zijn; de lijst is eindeloos. Voorbeelden van dingen die de draaglast vergroten zijn:

  • een drukke tentamenperiode
  • ziekte
  • slecht slapen
  • een naaste met problemen
  • werkdruk of juist werkeloosheid
  • relatieproblemen of een relatiebreuk
  • verhuizing

Los van elkaar zorgen deze voorbeelden meestal niet voor al te veel problemen. Je kunt er best tegen om een tijdje slechter slapen, op termijn vind je meestal je draai in je nieuwe woning en die tentamenperiode is straks ook weer afgelopen. Het gaat pas mis als ze zich opstapelen. Werkproblemen, een relatiebreuk en dan ook nog een niet al te beste gezondheid? Dan is de draaglast al fors en zul je er flink wat tegenover moeten zetten.

Draagkracht

De draagkracht bestaat uit dingen die ervoor zorgen dat je sterker bent. Ook hier kan van alles onder vallen. Deze voorbeelden vergroten meestal iemands draagkracht:

  • voldoende tijd voor rust en ontspanning
  • een steunende partner
  • positieve, leuke gebeurtenissen
  • een stressbestendige persoonlijkheid
  • een sterk sociaal netwerk
  • effectieve hulpverlening

Ook deze dingen hebben een “stapeleffect”: hoe meer je ervan hebt, hoe beter je ertegen bestand bent als je draaglast een tijdje wat hoger is. Er ligt dan immers al meer aan de draagkracht-kant van de balans, oftewel je hebt meer reserves.

Balans

De balans kent drie standen.

Is de draagkracht groter dan de draaglast? Dan is er niet veel aan de hand. Je voelt je doorgaans prettig, kan goed met tegenslagen omgaan en hebt ruimte voor andere mensen.

Is de draaglast groter dan de draagkracht? Voor korte tijd is dat ook niet zo erg. Pas als je langdurig meer moet dragen dan je aankunt, kom je in de problemen. In deze periodes voel je je meestal niet zo goed, is een kleine tegenslag al te veel en heb je weinig ruimte voor andere mensen. Let op: de balans kan omslaan doordat er vervelende gebeurtenissen bij komen, maar ook doordat er positieve dingen in je leven wegvallen. Je krijgt bijvoorbeeld niet zozeer meer te dragen, maar je netwerk is kleiner geworden en daardoor heb je minder om op terug te vallen.

Is de draaglast gelijk aan de draagkracht? Dat is prima. Dit kan een goed moment zijn om wat reserves op te bouwen, bijvoorbeeld door meer tijd te maken om te genieten van de dingen die goed gaan.

Gevolgen

Als je draaglast gedurende lange tijd hoger is dan je draagkracht, zorgt dat voor stress. Langdurige stress beïnvloedt je lichaam, emoties, motivatie en gedachten. Je gaat anders reageren op de mensen om je heen en op gebeurtenissen die je overkomen (Greenberg, Carr & Summers, 2002).

Als je hebt geconstateerd dat dit aan de hand is, is het belangrijk om in actie te komen zodat je draaglast lager wordt of je draagkracht hoger. En het liefst allebei. Meestal kan je zelf meer doen dan je denkt. Je kunt dit op een rijtje zetten met een naaste, maar ook een psycholoog kan je hiermee helpen. Stel concrete en haalbare doelen. Besteed in deze periodes ook extra veel tijd aan zelfzorg: goed eten, drinken, slapen, sporten, knuffelen, praten enzovoort.

Bronnen:

Greenberg, N., Carr, J.A., Summers, C.H. (2002) Causes and Consequences of Stress. Integrative and Comparative Biology, Vol. 42, Issue 3, pp 508-516.


13-klein-1024x703.jpg

Je denkt er misschien niet meteen aan als je minder goed in je vel zit, maar als je medicijnen onlangs zijn veranderd, kan dat heel goed een oorzaak zijn van je gevoel. Dat geldt natuurlijk voor alle psychofarmaca (medicatie voor psychische aandoeningen), maar evengoed voor medicijnen tegen lichamelijke klachten. Het begint al bij zoiets alledaags als de pijnstiller Ibuprofen: tussen de 1 en 10% van de gebruikers krijgt als bijwerking last van vermoeidheid en duizelingen. Een heel klein percentage gebruikers (minder dan 1%) kan door dit medicijn zelfs flinke psychische klachten ontwikkelen zoals somberheid, angst, slaapproblemen en hallucinaties. Een extra “verdachte” groep medicijnen is het soort dat inwerkt op het hormoonstelsel, zoals de anticonceptiepil. Zorg dus dat je altijd precies weet wat je slikt en dat je goed op de hoogte bent van mogelijke bijwerkingen. Die staan in de bijsluiter. Deze krijg je altijd bij je medicatie, maar de meeste staan ook op internet. Raadpleeg bij twijfel je arts of apotheker, wees alert op de interactie tussen verschillende soorten medicijnen en overleg over het vervolg.

Psychofarmaca

Psychofarmaca is de verzamelnaam voor medicijnen die zijn bedoeld om de symptomen van psychische aandoeningen aan te pakken. Al deze medicijnen doen iets met de chemische stoffen in de hersenen, vaak de neurotransmitters. Voorbeelden zijn antidepressiva, angstmedicatie, ADHD-medicatie en antipsychotica. Natuurlijk horen die medicijnen je klachten juist te verlichten, maar helaas is dat niet altijd even eenvoudig. Van elke groep medicijnen bestaan verschillende soorten. Een antidepressivum kan bijvoorbeeld een SSRI zijn (het meest voorgeschreven), een SNRI, een atypisch antidepressivum, een tricyclisch antidepressivum of een MAOI. Van al die soorten bestaan diverse merken, elk met hun eigen samenstelling. En die kun je weer nemen in verschillende doseringen. Kortom: er is niet één standaard antidepressivum, net zoals er niet één angstpil of één ADHD-pil bestaat. Dat is ook goed, want ook de hersenen zijn heel verschillend en wat werkt voor de een, werkt misschien niet voor de ander. Vaak vraagt het wat uitproberen voordat je het juiste middel te pakken hebt in de juiste dosering. Het starten, ophogen, afbouwen of stoppen met een medicijn veroorzaakt heel vaak bijwerkingen, soms zelfs een verergering van de klachten waar je het voor neemt. Dat is helaas niet helemaal te voorkomen. Wel is het belangrijk om het te bespreken met je psychiater, zodat jullie samen kunnen afstemmen of je moet doorzetten, stoppen of wisselen naar een ander middel.

Medicijnen voor lichamelijke aandoeningen

Medicijnen die je slikt voor een lichamelijke aandoening, kunnen ook iets doen met de chemische samenstelling van de hersenen – en dus met psychische verschijnselen. Van beta-blokkers (tegen hoge bloeddruk) en statines (tegen cholesterol) is bijvoorbeeld bekend dat ze depressiviteit kunnen veroorzaken. Maar ook middelen als roaccutane (tegen acne), anticonvulsieve middelen (tegen epilepsie), sommige pijnstillers en een bepaalde klasse antibiotica (fluoroquinolonen) kunnen dit als bijwerking hebben.

Kortom: lees altijd de bijsluiter en overleg ook hierover met je arts of psychiater. Weet je dat je gevoelig bent voor psychische klachten, geef dat dan altijd van tevoren aan als je een nieuw medicijn krijgt voorgeschreven. Vertel ook altijd welke medicijnen je al gebruikt, want soms kan de interactie tussen de twee ook een bepaald effect hebben. Start je met een type medicatie waarvan bekend is dat het psychische bijwerkingen kan hebben, hou dan een dagboekje bij en noteer daarin hoe het met je gaat. Zo kun je later terugkijken of je symptomen hebt ontwikkeld sinds de start van je medicatie (of een verandering in de dosering). Als je last hebt van psychische bijwerkingen, vraag dan of er een ander soort medicatie is voor jouw aandoening, dat deze bijwerking mogelijk niet geeft. En als die er niet is, weeg dan af of het je waard is. Misschien lijd je bijvoorbeeld minder onder je acne dan onder je depressie.

Hormonale anticonceptiemiddelen

Het verband tussen depressiviteit en hormonale anticonceptie (combinatiepil, minipil, hormoonspiraaltje, ring, pleister, implantaat en prikpil)  is uitgebreid onderzocht. Op GGZ-nieuws lees je meer over recent onderzoek (2016) naar dit verband. Vrouwen in de studie die hormonale anticonceptie gebruikten, kregen vaker antidepressiva voorgeschreven of kregen vaker de diagnose depressie dan vrouwen die geen hormonale anticonceptie gebruikten. Dat zou voornamelijk te wijten zijn aan het progestageen in de pil.

Bij veel soorten hormonale anticonceptie staat depressiviteit of een sterk wisselende stemming ook vermeld in de bijsluiter als mogelijke bijwerking.

Dit betekent niet dat het voor alle vrouwen zo is. Er zijn er genoeg die deze middelen zonder problemen gebruiken. Het betekent wel dat als je van jezelf weet dat je gevoelig bent voor stemmingsklachten, het raadzaam kan zijn om hier alert op te zijn als je hormonale anticonceptie overweegt. En ook in dit geval geldt: lees de bijsluiter, hou je klachten bij, overleg met je arts over een (lichter?) alternatief en ga na of eventuele klachten opwegen tegen de voordelen van deze vorm van anticonceptie, of dat je liever kiest voor een anticonceptiemiddel zonder hormonen.

Wat kun je verder doen als je last hebt van bijwerkingen

Als je weet dat je emoties mogelijk het gevolg zijn van een verandering in je medicatie, kan dat je helpen om het wat te relativeren. Er is niet iets mis met jou of met de mensen om je heen; je stemming is (deels) simpelweg een gevolg van een chemische of hormonale reactie. Zoals hierboven beschreven kun je deze kennis, in overleg met je arts, gebruiken om beslissingen te nemen over of deze medicatie wel de juiste keuze is voor jou. Vraag na of je het even moet uitzitten – misschien stabiliseert je stemming wel weer als je lichaam gewend is aan de medicijnen. Zorg in de tussentijd goed voor jezelf: zorg dat je goed eet, drinkt, beweegt, ontspant , knuffelt en over je emoties blijft praten. Én af en toe een dansje doet.


11-klein-1024x703.jpg

Niet iedereen praat even gemakkelijk over zijn gevoelens. Zelfs het erkennen van je eigen emoties kan al moeilijk zijn. Veel mensen voelen zich daar oncomfortabel, kwetsbaar, beschaamd of zwak bij. Of ze weten niet hoe ze woorden zouden moeten geven aan hun emoties. Toch is het belangrijk om gevoelens te durven beleven, verwoorden en verkennen – daarom staat dat ook zo vaak centraal in een therapie. Dit artikel legt uit waarom dit zo is, hoe je het aanpakt, wat de meerwaarde kan zijn van een psycholoog en wat je nog meer kunt doen als je (nog) niet aan praten toe bent.

Het belang van het uiten van gevoelens

Het probleem met het niet uiten van emoties – het zogeheten binnenvetten – is dat ze daar sterker van worden. Mensen die hun gevoelens onderdrukken zijn dan ook vatbaarder voor depressie en angst en bovendien kunnen ze er allerlei vervelende andere gevoelens bij krijgen. Bijvoorbeeld teleurstelling (over hoe je je voelt) of boosheid (op een ander, die niet weet hoe je in je vel zit en misschien niet goed reageert). Je kunt er bovendien lichamelijke klachten van krijgen, want het binnenvetten is belastend voor je lijf. Daar komt namelijk spanning op te staan. Uit onderzoek blijkt samenhang tussen het niet uiten van emoties en hartziektes, met name verhoofde bloeddruk, en zelfs kanker (Mund & Mitte, 2012). Mensen die hun emoties niet uiten begrijpen anderen vaak minder goed, omdat ze minder gevoelig zijn voor sociale signalen van zichzelf en hun gesprekspartners (Keltner & Kring, 1998). Ook de relatie met hun partner gaat meestal niet zo goed (King & Emmons, 1991). Tot slot kan het onderdrukken van gevoelens leiden tot geheugenproblemen (dit Engelse artikel legt goed uit waarom dat zo is).

Het is dan ook niet verrassend dat mensen die hun gevoelens uiten, langer leven. Uit een charmant onderzoek van Kato, Zweig, Barzilai en Atzmon (2012) bleek bijvoorbeeld dat mensen die ouder dan honderd worden twee persoonlijkheidskenmerken gemeen hebben. De eerste is, niet heel verrassend, dat ze positief in het leven staan. En de tweede is dat ze uitdrukking geven aan wat ze voelen.

Het kiezen van je gesprekspartner

Praten over gevoelens kan heel goed met een naaste die je vertrouwt, zoals een vriend, familielid of partner. Als het goed is sla je daarmee meerdere vliegen in één klap: je uit je emoties én je verbetert de relatie met deze persoon. Dat geldt als het gaat om je gevoelens in het algemeen, want er ontstaat daardoor meer diepgang tussen jullie en je begrijpt elkaar beter, maar al helemaal als je gevoelens bespreekt die spelen in de relatie. Let er daarbij wel op hoe je het brengt. Praat vanuit jezelf, bijvoorbeeld door een ik-boodschap te geven. Bijvoorbeeld: “ik voel me onzeker als je vaak ’s avonds laat thuiskomt en ik niet weet waar je bent” of “ik vind het lastig dat je veel op je telefoon zit, ik heb daardoor het gevoel dat we niet echt contact hebben”. Als je het bij jezelf houdt, voelt de ander zich minder aangevallen. De meeste mensen vinden het niet zo fijn als je dingen zegt als “je moet eerder thuiskomen” of “als je je telefoon nu niet weglegt, gooi ik hem uit het raam”. Luister goed naar wat de ander terugzegt en probeer rustig te reageren. Als je al je eigen reactie aan het formuleren bent terwijl de ander nog praat, ben je niet aan het luisteren.

Wanneer een psycholoog?

Soms kan het helpen om met een psycholoog over je gevoelens te praten (Greenberg, 2004). Psychologen hebben beroepsgeheim, waardoor het veiliger kan voelen dan met iemand in je eigen omgeving. Bovendien is een psycholoog een buitenstaander in je leven en kent hij de personen of situaties waar je het over wil hebben niet. Een psycholoog heeft geen oordeel of mening over hoe jij je leven zou moeten vormgeven en zal niet gekwetst zijn door je keuzes. Ook als je moeite hebt met het gesprek of als je onhandige woorden kiest, pakken ze dat niet persoonlijk op (je moet natuurlijk wel beleefd blijven, ook als je boos of verdrietig bent, maar dat spreekt voor zich). Ze praten bovendien de hele dag met mensen over gevoelens en zijn niet snel geshockeerd. Psychologen zijn opgeleid om met empathie en acceptatie te luisteren en weten waarop ze moeten doorvragen om je verder te helpen. Je kunt daardoor leren je gevoelens en jezelf beter te begrijpen. Er valt ontzettend veel te ontdekken aan je eigen emoties – en dus ook aan hoe je je verhoudt tot andere mensen, want ook daarin spelen gevoelens een belangrijke rol. Woorden zijn daarbij een krachtig instrument.

Meer weten over of therapie voor jou zin heeft en hoe je het meeste uit de gesprekken haalt? Je leest het hier.

Niet klaar voor?

Je kunt je verhaal ook anoniem doen, bijvoorbeeld bij een hulplijn. Maar het kan zijn dat het voor jou nog een brug te ver is om over je gevoelens te praten – of het nou met een naaste is, met een psycholoog of met een vreemde. Dan is schrijven een uitstekend alternatief. Mensen die met regelmaat schrijven over hun emoties hebben daar veel psychische en lichamelijke voordelen van (Pennebaker, 1997; Baikie & Wilhelm, 2005). Je kunt dat op twee manieren doen:

  1. Als je schrijft om een gebeurtenis te verwerken, schrijf dan alsof je hem op dit moment beleeft, dus in de eerste persoon tegenwoordige tijd: “Ik loop naar het raam en zie grote rookwolken uit het huis van de buren komen”. Noem veel zintuiglijke details, dus wat je op dat moment voelde, rook, proefde enzovoort: “Als ik naar buiten ren, voel ik de hitte van het vuur meteen op mijn huid en ik ruik brandend hout.” En benoem je emoties en gedachten, ook wat ze lichamelijk met je doen: “Ik voel me doodsbang, het zweet breekt me uit. Ze zouden toch niet thuis zijn? Wat moet ik doen?”. Schrijf helemaal naar het einde toe, tot aan het moment dat je weer veilig en/of rustig was: “’s Avonds brengen we de buren een ovenschotel. Gelukkig is iedereen ongedeerd en doordat de brandweer er zo snel was, is de schade aan het huis beperkt gebleven.”
  2. Als je schrijft over je emoties of relaties in het algemeen, kun je het beste de diepte in duiken. Verken je gedachten en gevoelens. Verbind het onderwerp waar je over schrijft met je relaties met je ouders, geliefden, vrienden of familieleden. Maak ook verbindingen met je verleden en de toekomst. Schrijf over wie je bent, wie je zou willen zijn en wie je bent geweest. Schrijf ongeveer 15 tot 20 minuten per keer, dat is genoeg. Het is niet erg om iedere dag over hetzelfde te schrijven, maar je kunt je onderwerp ook variëren.

In beide gevallen hoef je je niet druk te maken over spelling, grammatica of zinsstructuur. Je hoeft je tekst niet aan anderen te laten lezen als je dat niet wil.

Bronnen:

Baikie, K.A., Wilhelm, K. (2005). Emotional and physical health benefits of expressive writing. Advances in Psychiatric Treatment, vol. 11, 338–346.

Greenberg, L.S. (2004). Emotion-focused therapy. Clinical Psychology & Psychotherapy. Vol 11, Issue 1, pp 3-16

Katon, K., Zweig, R., Barzilai, N., Atzmon, G. (2012). Positive attitude towards life and emotional expression as personality phenotypes for centenarians. Aging, Research Paper Volume 4, Issue 5 pp 359—367.

Keltner, D., Kring, A.M. (1998). Emotion, social function, and psychopathology. Review of General Psychology, Vol 2(3), 320-342

King, L.A., Emmons, R.A. (1991). Psychological, physical, and interpersonal correlates of emotional expressiveness, conflict, and control. European Journal of Personality, Vol 5, pp. 131-150.

Mund, M., & Mitte, K. (2012). The costs of repression: A meta-analysis on the relation between repressive coping and somatic diseases. Health Psychology, 31(5), 640-649.

Pennebaker, J.W. (1997). Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process. Psychological Science. Vol 8, Issue 3, 1997. Pp 162-166.


10-klein-1024x730.jpg

Als je je niet zo goed voelt, is het verleidelijk om dingen uit te stellen en niets te doen. Op de korte termijn levert dat iets op: je hoeft er immers niet meer over na te denken en niet in actie te komen. Op de lange termijn zul je jezelf er echter alleen maar mee in de weg zitten, want taken en wensen verdwijnen nou eenmaal niet op magische wijze van je to do list. Je kunt er onrustig van worden en je schuldig of onzeker voelen doordat het niet lukt, dus dan heb je er eigenlijk nog een probleem bij gecreëerd. Dit artikel legt uit waarom het goed is om jezelf wat kleine of grotere doelen te stellen, ook als je je slecht voelt, en helpt je op weg om die vervolgens ook uit te voeren.

Waarom doelen stellen helpt

Kort gezegd helpt het stellen van doelen omdat het richten op een handeling (action orientation) in plaats van op je stemming (state orientation) vermoeidheid tegengaat (Dang et. al, 2015). Bijvoorbeeld: als je je al wat hangerig, somber of lusteloos voelt en je richt je aandacht er de hele tijd op hoe vervelend dat is, word je vermoeider. Als je je aandacht richt op iets wat je kunt doen, word je minder moe en wordt het gemakkelijker de taak te volbrengen. Dit mechanisme werkt ongeacht hoe moe je daadwerkelijk bent (Clarkson et. al., 2010). Bovendien voelen mensen die een doel hebben behaald zich achteraf vaak beter over zichzelf, ook al is het maar een klein doel geweest. Het is dus goed voor je zelfbeeld (zie bijvoorbeeld de zelfperceptietheorie van Bern, 1972).

Hoe stel je goede doelen?

Onderzoek van bijvoorbeeld Schunk (1990), Sirois en Giguère (2018) en Hoppe, Prokop en Rau (2018) geeft de volgende handvatten om goede doelen te stellen:

  • Maak een doel speficiek. Dus niet “sporten” maar “2 kilometer joggen”. Niet “iets sociaals doen” maar “Emma vragen of ze deze week iets wil afspreken”. Heb je een breed doel te behalen, bijvoorbeeld leren voor een tentamen? Splits het op in kleinere doelen, bijvoorbeeld “hoofdstuk 11 lezen”, “rekenopgave 30 t/m 35 maken” enzovoort.
  • Stel een doel dat binnen je bereik ligt. Het heeft geen enkele zin om je iets voor te nemen wat je (nog) niet kan. “Diepzeeduiken” is bijvoorbeeld niet iets wat je zomaar even kan gaan doen. Maar “mezelf opgeven voor een duikcursus” of “twee keer per week baantjes trekken” wel. Ook daarom helpt het om een groot doel op te splitsen.
  • Bepaal hoe moeilijk iets voor je is. Te ingewikkelde doelen stellen is niet goed, maar als je het te simpel houdt is de uitdaging weg. Je kunt er ook voor kiezen om een moeilijk en een gemakkelijk doel te combineren: eerst de vaatwasser inruimen (saai maar makkelijk) en vervolgens je lege aanrechtblad gebruiken om een goede maaltijd voor jezelf te koken (meer uitdaging maar dus ook lonender voor jezelf).
  • Kijk naar je gevoel over een taak. In sommige dingen heb je van nature meer zin. Er is niks mis mee om te beginnen met een klusje dat je leuk vindt (of in ieder geval niet zo heel erg vervelend) om op gang te komen. Maar probeer het een beetje af te wisselen. Sta erbij stil en geef jezelf een schouderklopje als het gelukt is om iets te doen waar je eigenlijk geen zin mee had.
  • Pas op voor sociale afleiding. Ook van sociale media. Eerst je taak, dan pas bijkletsen met je huisgenoten of door je tijdlijn scrollen.
  • Kies een doel waar je controle over hebt. Bijvoorbeeld “een sollicitatiebrief schrijven”; dat kun je prima in je eentje en je bent nergens anders van afhankelijk. Op de lange termijn is het dan natuurlijk je doel om een (andere) baan te vinden, maar dat op je lijst zetten is gevaarlijk. Je hebt er namelijk geen volledige controle over of dat je lukt: het hangt ook af van de kwaliteit van de andere sollicitanten, degene die de brieven leest en de arbeidsmarkt in het veld waarin je werk zoekt. Zonde als je daardoor je doel niet kunt behalen terwijl je er wel veel moeite voor hebt gedaan.
  • Schrijf je doelen op. Op een fysiek lijstje waarop je vervolgens dingen af kunt vinken. Sommige mensen vinden het ook leuk om de doelen op post-its te schrijven die ze vervolgens verscheuren of weggooien als het doel is behaald. Kies iets wat bij je past. Doelen en taken opschrijven helpt ook omdat je op deze manier goed kunt zien wanneer iets te lang blijft staan. Is dat het geval, ga dan eens na aan welke van bovenstaande punten dat ligt. Is het te moeilijk, heb je er geen zin in, is het niet specifiek genoeg, is het iets waar je geen controle over hebt? Kijk of je het probleem kunt oplossen met bovenstaande tips.
  • Vraag iemand om samen met je na te denken over je doelen. Dat kan een gezinslid of goede vriend zijn, maar als het gaat om studie- of werkproblemen kan ook een tutor of werkbegeleider je helpen. Wie weet heeft de ander goede ideeën, en je creëert meteen een beetje sociale controle voor jezelf: op momenten dat het even niet lukt is het soms gemakkelijker doorzetten als je dat hebt afgesproken met iemand anders, dan alleen voor jezelf.

Doel behaald?

Heb je een doel of taak kunnen afvinken, beloon jezelf dan gerust. Dat kun je doen door jezelf een compliment te geven, tijd te nemen om erbij stil te staan dat het toch maar mooi gelukt is, of door jezelf iets toe te staan. Bijvoorbeeld een leuke film kijken, kletsen met je huisgenoten of iets kopen wat je graag wilde hebben.

Succes!

Bronnen

Bern D (1972) Self-perception theory. Advances in experimental social psychology. Edited by: Berkowitz L. 1972, Academic, New York, NY, 1-62.

Clarkson, J.J., Hirt, E.R., Austin Chapman, A.D., Jia, L. (2010).  The impact of illusory fatigue on executive control: Do perceptions of depletion impair working memory capacity? Social Psychological and Personality Science. 2 (3): 231–238.

Dang, J., Xiao, S., Shi, Y. & Mao, L. (2015). Action orientation overcomes the ego depletion effect. Scandinavion Journal of Psychology, 56(2):223-7.

Hoppe, J.D., Prokop, P., Rau, R. (2018). Empower, not impose! Preventing academic procrastination. Journal of Prevention and Intervention in the Community. 46(2): 184-198

Schunk, D.H. (1990). Goal Setting and Self-Efficacy During Self-Regulated Learning. Educational Psychologist, Vol. 25, Issue 1, pp 71-86.

Sirois, F.M., Giguère, B. (2018). Giving in when feeling less good: Procrastination, action control, and social temptations. British Journal of Social Psychology. 57(2): 404-427.


7-klein-1024x730.jpg

Het liedje “Come from the heart” van Susanna Clark en Richard Leigh is al dertig jaar oud, maar nog steeds is het refrein wereldberoemd: You’ve got to dance like nobody’s watching. It’s gotta come from the heart if you want it to work. In deze zinnen zit dan ook een flinke kern van waarheid: vrijuit dansen is een krachtige manier om – letterlijk – beter in je vel te komen zitten. Dit artikel legt uit waarom dat zo werkt en geeft tips over hoe je je eigen mini-danstherapie opzet. Of je nu een ervaren danser bent of er pas net mee begint.

Mechanisme: waarom werkt dansen?

Als je danst, gebeuren er veel dingen tegelijk. Ten eerste dans je meestal op muziek. Luisteren naar de juiste muziek kan al heel ontspannend en zelfs pijnverlichtend zijn. Ten tweede is het een actieve bezigheid: als je danst, ben je nieuwe dingen aan het leren over wat je lijf allemaal kan. Aangezien je niet actief en passief tegelijk kunt zijn, kan dit een uitstekende manier zijn om je depressieve (passieve) stemming te doorbreken. Verder vinden veel mensen dansen een leukere, vrolijkere bezigheid dan andere soorten lichamelijke oefening. En tot slot kun je er je gevoelens mee uiten (Strassel et al., 2011). Met al deze voordelen is het geen wonder dat er al sinds de jaren ’50 van de vorige eeuw een hele therapie omheen bestaat: danstherapie. Mensen doen dat meestal in een groep en hebben zo ook nog het sociale voordeel van dansen. Doel van de therapie is via dans gevoelens, gedrag en denkwijzen te verwerken, uit te werken en te onderzoeken. Deze nieuwe ervaringen kunnen in het lichaam beklijven en zo effect hebben op het dagelijks leven.

Zelfs zonder therapie en zonder groep is dansen echter effectief. Gewoon omdat het menselijk lichaam op die manier werkt en lichaam en geest met elkaar verbonden zijn. Alles wijst er dan ook op dat dansen de kwaliteit van het leven verhoogt, het zelfbeeld verbetert en gevoelens van angst en depressie laat afnemen (Koch et. al, 2014). Niet voor niets zie je mensen over de hele wereld al eeuwenlang dansen. Ergens weten we allemaal precies hoe het werkt.

Hoe pak je het aan?

Je kunt uiteraard een danstherapeut in je regio opzoeken of je aanmelden bij een dansschool. Kies in dat laatste geval een dansvorm die bij je past: moderne dans, jazz, ballet, zumba, aerobics, salsa, alles mag. Hoe beter de vorm je ligt, hoe gemakkelijker het vol te houden is. Dit soort “gewone” danslessen zijn niet therapeutisch bedoeld, maar het hierboven beschreven mechanisme gaat nog steeds op. Je zult er dus een positief effect op lichaam en geest mee kunnen behalen. Een extra voordeel is dat je er de deur voor uit moet en andere mensen tegenkomt.

Wil je liever zelf aan de slag? Volg dan de volgende tips:

  • Draag prettig zittende kleding waarin je goed kunt bewegen;
  • Kies een rustig moment waarop je huisgenoten niet thuis zijn;
  • Zorg voor voldoende ruimte, zet zo nodig wat meubels aan de kant. Je moet op zijn minst rond kunnen draaien met je armen uitgestrekt zonder ergens tegenaan te botsen;
  • Kies muziek waar je ontspannen van raakt of die je een goed gevoel geeft;
  • Beheers je al een dansvorm? Dan kun je die gebruiken;
  • Wil je eens experimenteren met een techniek uit de danstherapie? Ga dan in het midden van de door jou vrijgemaakte ruimte staan, met een rechte rug, je voeten op heupbreedte uit elkaar (dat betekent dat je er ongeveer de ruimte van een denkbeeldige voet tussen laat), je kin rechtop maar niet geheven (parallel aan de vloer), je armen langs je lichaam en je ogen gesloten;
  • Adem een paar keer rustig in en uit;
  • Richt je aandacht naar binnen en wacht totdat je een impuls voelt opkomen. Een impuls wil zeggen: de wens of drang om op een bepaalde manier te bewegen. Het maakt niet uit wat die beweging is, of hij groot of klein is, of je hem al kent of nog niet, volg hem gewoon. En daarna de volgende. Beweeg je op deze manier door de ruimte zonder richting of verwachting, puur op basis van wat je voelt;
  • Deze soort bewegingen wordt in de danstherapie “authentiek” genoemd (Adler, 2001): ze komen uit jezelf en zijn niet het resultaat van een beslissing die je met je hoofd genomen hebt. Dat verschil lijkt gemakkelijk maar kan best een uitdaging zijn. We zijn de hele dag immers zo druk met denken! Probeer maar eens of je kunt bewegen zonder daar zelf iets van te vinden;
  • Sta stil bij het bewegen en het bewogen worden;
  • Experimenteer eens met de volgende dingen:
    • met de muziek mee en “tegen de muziek in” bewegen;
    • bewegen met een gelijkmatige flow, oftewel een gelijkmatige spanning;
    • de spanning in je lichaam juist laten fluctueren en variëren, dus harde bewegingen afwisselen met zachte of neutrale;
    • grote bewegingen (zoals met je armen zwaaien) afwisselen met kleine bewegingen (bijvoorbeeld rustig met je hoofd draaien);
    • abrupt wisselen in spanning (intensief bewegen en plotseling bijna stilstaan) of spanning op- of afbouwen (je bewegingen langzaam groter of kleiner maken);
    • wisselen in het gewicht dat je bewegingen meegeeft, of de kracht die je erachter zet;
    • wisselen van dansrichting. Vergeet de vloer niet! Dansen hoeft niet alleen staand. Probeer maar eens op wat voor manieren je allemaal omhoog en omlaag (naar zitten of liggen) kunt komen. En spring!

Ervaar hoe al deze dingen voelen.
Dit zijn voorbeelden van wat in danstherapie wordt bedoeld met “attunement”, of “afstemming” (Amighi et al., 1999). Je kunt op deze manier door je bewegingen meer “in tune” komen met je eigen gevoelens;

  • Heupen en schouders zijn altijd een goed startpunt als je op zoek bent naar een ander soort beweging of als je wat meer ontspanning wil. Rol of draai ermee, maak ze los;
  • Je kunt stoppen wanneer de muziek is afgelopen of wanneer je zelf vindt dat het genoeg is. Adem een paar keer rustig in en uit en doe je ogen open.

Is dit voor jou allemaal wat te eigenaardig, of te veel naar binnen gericht? Je kunt altijd kiezen om meer de muziek te volgen (en minder je eigen ervaring), dansjes te doen die je kent uit videoclips of gewoon te dansen zoals je tijdens het uitgaan doet. Daar is helemaal niks mis mee. Maar wat je ook doet: beweeg je zo vrij mogelijk en denk niet aan wat anderen ervan kunnen vinden. Je doet het immers niet voor anderen, je doet het voor jezelf.

Bronnen:

Adler, J. (2002) Offering from the Conscious Body: The Discipline of Authentic Movement. Rochester: Inner Traditions.

Amighi, J. K., Loman, S., Lewis, P. and Sossin, K.M. (1999). The Meaning of Movement: Developmental and Clinical Perspectives of the Kestenberg Movement Profile. Gordon and Breach Publishers.

Koch, S., Kunz, T., Lykou, S., Cruz, R. (2014). Effects of dance movement therapy and dance on health-related psychological outcomes: A meta-analysis. The Arts in Psychotherapy. Volume 41, Issue 1, February 2014, Pages 46-64

Strassel, J.K.; Cherkin, D.C.; Steuten, L.; Sherman, K.J.; Vrijhoef, H.J. (2011). A systematic review of the evidence for the effectiveness of dance therapy. Alternative therapies in health and medicine. 17 (3): 50–9.


© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.