Laden. Even geduld aub.

Telefoon0683775936EMAIL: linda [@] psychologievandaag.nlOPENINGSTIJDEN:Maandag-vrijdag 09:00-17:00
kelvin-valerio-relax-1024x683.jpg
01/mrt/2018

Autogene training is een leuke, effectieve oefening die al meer dan een eeuw bestaat. Er is goed wetenschappelijk onderzoek naar gedaan met positieve resultaten. Qua werking en methode zit hij tussen twee oefeningen in die we eerder behandelden: spierontspanning en zelfsuggestie. Door er vaak mee te oefenen, leer je jezelf als het ware “op commando” ontspannen. De naam is dus erg passend: een combinatie van de Griekse woorden autos (zelf) en geno (doen ontstaan). Omdat de methode ontspannend werkt voor zowel lichaam als geest, is het een extra goede oefening voor mensen met lichamelijke klachten zoals hoofdpijn of buikpijn. Wil je ermee beginnen, lees dan eens de algemene uitleg en adviezen over ontspanningsoefeningen door.

Wat is het?

Misschien heb je inmiddels al geoefend met spierontspanning (ook wel progressieve relaxatie). Daarbij oefen je met je willekeurig zenuwstelsel: dat deel van je zenuwstelsel dat je met je wil kunt beïnvloeden, zoals de meeste spiergroepen. Bij autogene training oefen je met je onwillekeurig zenuwstelsel (het autonome zenuwstelsel): dat deel dat automatisch werkt. Het onwillekeurig zenuwstelsel regelt bijvoorbeeld de werking van organen en zorgt ervoor dat je vanzelf ademt en voedsel verteert. Het zorgt er ook voor dat de bloedvaten worden verwijd en vernauwd en beïnvloedt dus ook de hartslag. Autogene training is daarom een meer indirecte, rustige methode dan spierontspanning. Spierontspanning is actiever en daarom voor veel mensen gemakkelijker. Je kunt spierontspanning goed gebruiken als voorbereiding op autogene training.

Een andere oefening die al aan bod is geweest is zelfsuggestie. In die methode oefen je met visualisaties (beelden) en het herhalen van positieve gedachten en affirmaties. Autogene training doet dat ook, maar richt zich daarbij op specifiekere effecten op het lichaam. Als gevolg daarvan kun je ook daadwerkelijk lichamelijke ontspanningsreacties van zwaarte, warmte, een rustige hartslag en verdieping van de ademhaling gaan voelen.

Werkt het?

De methode is oorspronkelijk ontwikkeld door de Duitse psychiater Schultz aan het begin van de vorige eeuw. Er is sindsdien veel onderzoek gedaan naar het effect van autogene training. Linden (1994) schreef er een goed overzichtsartikel over. Uit het onderzoek blijkt dat autogene training een positief effect heeft op het onwillekeurige (autonome) zenuwstelsel, dat vaak in de stress schiet als mensen gespannen raken. De hersenen raken beter doorbloed en mensen voelen zich kalmer. Er zijn positieve effecten bekend op migraine, slapeloosheid, zenuwen, astma, eczeem, bevallen, angina pectoris, hypertensie en herstel van hartziekte. Maar, het heet niet voor niets training: je moet jezelf er een tijdje in oefenen voordat je zulke effecten bereikt. Door je vorderingen bij te houden in een tabel, wordt het gemakkelijker om het vol te houden.

Hoe pak je het aan?

Bereid je goed voor volgens de algemene tips. Vervolgens doorloop je de volgende stappen. Om de oefening goed te doen heb je minimaal een kwartier nodig.

  • Wiebel nog even wat met je vingers en tenen en sluit je ogen.
  • Vertraag je ademhaling; probeer tot een goede buikademhaling te komen.
  • Ga met je aandacht naar je rechterarm. Voel hoe hij ligt. Stel je voor dat je arm steeds zwaarder wordt. Blijf rustig in- en uitademen. Denk erbij: “mijn arm wordt zwaar”. Herhaal dat zo vaak als nodig, of herhaal alleen “zwaarte”.
  • Ga met je aandacht naar je linkerarm en doe hetzelfde. Herhaal dezelfde gedachte: “mijn arm wordt zwaar”. Als je gedachten afdwalen, haal ze dan rustig terug naar de oefening. Let op: de zwaarte moet prettig aanvoelen en geen pijn doen. Je bent op zoek naar een gevoel van rust en loslaten, zoals wanneer je in slaap valt, niet van onderdrukken.
  • Ga met je aandacht naar je hoofd en herhaal de affirmatie: “mijn hoofd wordt zwaar”, of “mijn hoofd voelt zwaar aan”. Voel extra goed hoe je hoofd op het kussen ligt of tegen de hoofdsteun van je stoel.
  • Ga met je aandacht naar je romp (borst, buik, onderlichaam), wandel er rustig doorheen en probeer ook daar het gevoel het zwaarte op te roepen. Zeg erbij “mijn romp voelt zwaar”, of loop de verschillende delen af. Of misschien de verschillende organen. Besteed extra aandacht aan organen waar je vaak last van hebt. Stel je voor dat ze in slaap vallen. Ga na dat de zwaarte fijn aanvoelt en niet dwingend.
  • Ga met je aandacht naar je rechterbeen en roep daar op dezelfde manier zwaarte op. Zeg de affirmatie hardop of in gedachten. Ga helemaal door tot in de puntjes van je tenen.
  • Ga met je aandacht naar je linkerbeen en roep daar op dezelfde manier zwaarte op. Zeg de affirmatie hardop of in gedachten. Ga helemaal door tot in de puntjes van je tenen.
  • Richt nu je aandacht op je hele lichaam. Voel de zwaarte. Sta erbij stil hoe je spieren nu aanvoelen. Je hebt niets bewust aangespannen of ontspannen, maar misschien voelt het toch anders?
  • Adem rustig in en uit.
  • Open je ogen.

Zoals hierboven beschreven is de oefening gericht op spierontspanning. Je kunt hem ook op andere manieren doen en andere gedachten (affirmaties) gebruiken. Kies bijvoorbeeld de volgende woorden:

  • warmte bij het ontspannen van de bloedvaten
  • hartrust bij het reguleren van het hart
  • ademkalmte bij het reguleren van de adem
  • buikwarmte bij het beïnvloeden van de buikorganen
  • hoofdskoelte bij het vergroten van kalmte en helderheid van het hoofd.

Eigenlijk kun je elk woord gebruiken dat werkt voor jou. Zorg ervoor dat het goed past en je niet aan het giechelen maakt.

Het kan zijn dat je spieren zich tijdens de oefening ontladen en een paar keer trekken. Dat geeft niet. Het betekent dat je onwillekeurige (autonome) zenuwstelsel reageert. Eigenlijk precies wat de bedoeling was dus!

Bronnen:

Linden, W. (1994). Autogenic Training: A narrative and quantitative review of clinical outcome. Biofeedback and Self-regulation. September 1994, Volume 19, Issue 3, pp 227–264


luchtballon-935x1024.jpg
18/feb/2018

In het kader van februari relaxmaand behandelden we eerder ademhalings– en spierontspanningsoefeningen. Na die twee is zelfsuggestie een beetje een vreemde eend in de bijt: deze methode richt zich niet op het lichaam maar uitsluitend op de geest. Ook is er van alle ontspanningsoefeningen het minste wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Toch kan hij heel effectief zijn als je van je somberheids- of spanningsklachten af wil en mensen met veel verbeeldingskracht vinden het vaak een heel fijne oefening om te doen. Dit artikel legt uit waarom je er iets aan kunt hebben en geeft je tips om ermee te beginnen. Je hebt er geen ervaring met yoga of meditatie voor nodig. Vergeet niet eerst de algemene adviezen en uitleg over ontspanningsoefeningen door te lezen.

Wat is zelfsuggestie?

Zelfsuggestie bestaat al sinds het begin van de 20ste eeuw. Het is ontwikkeld door de apotheker Émile Coué. Het is eigenlijk gewoon een verbeeldingstechniek die inhoudt dat je voor jezelf doet wat je ook automatisch voor kleine kinderen doet: jezelf aansporen. Als een kindje leert kruipen, staan, lopen of praten, staat er altijd wel een vader, moeder of ander familielid naast die opmerkingen maakt als: ‘Wat goed, je kunt het!’ of ‘Probeer het maar, ik help je!’. Dit zijn stimulerende uitspraken, die vaak ook ondersteund worden door gebaren. De volwassene gaat bijvoorbeeld een paar meter verderop staan om het kindje met open armen naar zich toe te wenken. Hersenen vangen deze positieve woorden en gebaren op. Onderschat niet hoe belangrijk dat is. Het brein wordt op deze manier gestimuleerd om dat te bereiken wat het kindje voor ogen heeft.

Als volwassene zijn we jammer genoeg niet altijd zo lief voor onszelf. Veel mensen bekritiseren zichzelf voortdurend. ‘Het lukt me nooit’, denken we, of ‘ik doe het het ook altijd verkeerd, terwijl het bij iemand anders zo simpel lijkt’. Als je dat maar vaak genoeg denkt, slaan niet alleen je hersenen die overtuiging op, maar ook je lichaam. Je lichamelijke stress-systeem slaat voortdurend aan en je gaat er letterlijk onder gebukt. Door dit soort gedachten voel je je al snel somber of angstig en ze belemmeren je om te bereiken wat je wilde. En helaas heb je als volwassene niet altijd iemand naast je staan die je weer aanspoort met positieve woorden en gebaren. Dat moeten we zelf doen.

Hoe werkt het?

Tijdens zelfsuggestie “herprogrammeer” je jezelf als het ware. Dat betekent niet dat je jezelf als een soort hyperactieve cheerleader moet toejuichen. Het is idee is niet dat je jezelf allerlei dingen moet toeroepen waar je helemaal niet in gelooft, maar dat je bevestigt wat waar is voor jou. Door dat te doen buig je je denkgewoonten om: je voegt informatie toe aan de geheugencellen van je geest. Dit heeft ook een effect op je lichaam. Uit onderzoeken van Coué destijds blijkt dat dit effect echt ver gaat, zolang je binnen het bereik blijft van dat wat mogelijk is. Mensen blijken er bijvoorbeeld hun klachten ten gevolge van astma mee aan te kunnen pakken. Maar je kunt er geen geamputeerd lichaamsdeel mee terug laten groeien. Kortom: hou het realistisch.

Hoe pak je het aan?

Ga rustig zitten of liggen op de manier die we eerder hebben besproken.

  • Sluit je ogen en adem een paar keer rustig in en uit. Kijk of je tot een mooie buikademhaling kunt komen.
  • Roep in je gedachten een omgeving op die voor jou rustgevend is. Bijvoorbeeld een bos, strand, weide, de top van een hoge berg, een vakantieplek waar je ooit bent geweest, een luchtballon, een rustige kamer met een bank met zachte kussens, een wolk in de lucht, een boot, een luchtbed dat dobbert op de golven, een vliegend tapijt – alles mag. Focus je op de omgeving, bekijk de details. Misschien staan er bloemetjes in het gras van de weide, liggen er schelpen op het strand of zie je sneeuw op de top van de berg. Misschien hebben de kussens mooie kleuren of patronen. Neem de tijd om alles goed in je op te nemen.
  • Adem nog een paar keer rustig in en uit.
  • Stel je nu voor dat jijzelf deze rustige situatie binnenkomt. Gebruik daarbij echt je verbeelding en roep zoveel mogelijk zintuiglijke “steuntjes” op. Probeer je voor te stellen dat je de zandkorrels op het strand op je huid voelt, net als de stralen van de zon. Dat je het luchtbed kunt voelen wiegen. Dat je het pasgemaaide gras kunt ruiken en de vogeltjes kunt horen kwetteren. Dat je de brander van de luchtballon kunt horen suizen of de mand hoort kraken.
  • Hou jezelf in deze situatie. Ga lekker zitten of liggen. Richt je op je ademhaling. Kijk er niet naar zoals je naar een film kijkt maar ervaar het alsof je het op dit moment meemaakt.
  • Je kunt ook dingen toevoegen aan de situatie en er echt een verhaal van maken. Misschien drijft het luchtbed wel ergens heen en zie je allemaal mooie dingen. Misschien komt er iemand naast je liggen in het gras. Als je in het bos bent komen er misschien wel dieren naar je toe.
  • Probeer een gevoel van welbehagen en tevredenheid op te roepen. Het kan zijn dat je de situatie daarvoor moet aanpassen. Volg je gevoel. Is de zon misschien wat te fel? Zet jezelf een zonnebril op. Is het een beetje saai op die bank met kussens? Zet in gedachten een ontspannend muziekje op.
  • Spreek jezelf in gedachten toe. Zeg iets wat waar is, of wat in ieder geval binnen je bereik ligt, en wat troostend is. Bijvoorbeeld:
    • ik ben de moeite waard;
    • alles wat ik nodig heb zit in mij;
    • ik ben ontspannen en gelukkig;
    • ik ben vrij;
    • iedere dag is een nieuwe kans;
    • ik leef in het hier en nu;
    • ik respecteer mezelf;
    • ik kan uitdagingen aan;
    • ik ben dankbaar voor de mooie dingen die ik heb.
  • Herhaal dit een paar keer. Geniet van het gevoel van welbehagen in de situatie die je hebt bedacht met deze fijne gedachten.
  • Haal rustig adem.
  • Beweeg je vingers en je tenen en als je eraan toe bent, doe je je ogen weer open.

Vergeet niet in je tabel bij te houden hoe het is gegaan. Hoe vaker je de oefening doet, hoe gemakkelijker hij wordt. Je kunt variëren in de situaties, verhalen en gedachten die je gebruikt, maar als je iets hebt gevonden wat goed werkt, kun je die ook blijven gebruiken.

In Nederland is er helaas geen boekje met verhalen voor volwassenen dat je kunt gebruiken. Je zult dus je fantasie moeten gebruiken en zelf voelen welke situatie, welk verhaal en welke uitspraak werkt voor jou. Voor kinderen bestaat dit overigens wel: in de boeken van Marneta Viegas (Relax Kids!, de Wens-ster en de Toverdoos) staan sprookjesmeditaties uitgewerkt. Mocht je het leuk vinden om deze methode met je kinderen toe te passen, dan is dit een echte aanrader. Kleintjes zijn er ook heel goed in, trouwens. Soms zegt dat iets.

Succes!


breathe-1024x680.jpg
10/feb/2018

Ademen doe je de hele dag door. Het gaat automatisch en meestal sta je er niet eens bij stil. Best bijzonder eigenlijk voor iets wat zo belangrijk is. Niet alleen om te overleven, maar ook voor hoe je je voelt. Wil je je rustiger voelen, dan is het leren werken met de ademhaling hands down de gemakkelijkste manier. Daar is niets zweverigs aan, het heeft gewoon te maken met hoe je biologie in elkaar zit. In het kader van februari relaxmaand legt dit artikel je uit waarom dat zo is en geeft tips en een superhandig trucje om te oefenen. Lees vooral ook eerst de algemene adviezen voor ontspanningsoefeningen.

Het belang van goed ademhalen

De ademhaling heeft twee functies. De eerste is dat op die manier zuurstof naar de spieren en hersenen wordt vervoerd. De ingeademde lucht gaat van de longblaasjes naar het bloed en vervolgens voeren de rode bloedlichaampjes de zuurstof via de bloedsomloop naar de spieren. De spieren gebruiken de zuurstof als ze aangespannen zijn. Je spant je spieren de hele dag door, bijvoorbeeld als je loopt, praat of iets vastpakt. Over deze continue spierspanning hadden we het vorige week al. En je hersenen gebruik je natuurlijk ook de hele dag door.

De tweede functie van de ademhaling is de afvoer van koolzuur. Wanneer je je spieren gebruikt, komen er afvalstoffen vrij, voornamelijk koolzuur. Die worden door het bloed weer teruggebracht naar de longblaasjes en verdwijnen bij het uitademen. Als je niet goed ademt, worden de afvalstoffen niet volledig verwijderd. Ze blijven dan in je lichaam zitten, met vermoeidheid en minder levenslust tot gevolg.

Wat is dat dan, “goed” ademhalen?

De ademhaling bestaat uit twee fasen.

  1. De inademing: de ribben gaat uiteen, het middenrif daalt en de lucht stroomt de longen in.
  2. De uitademing: de borstkas wordt kleiner, het middenrif komt omhoog en de lucht stroomt uit de longen.

Met een “goede” ademhaling wordt vaak een buikademhaling bedoelt. Je ademt dan natuurlijk niet met je buik maar wel met het onderste deel van je longen, waardoor je buik meer uitzet. Bij een goede diepe ademhaling zie en voel je ook je flanken bewegen (je zij). Als je je longen echt gelijkmatig uitzet, kun je het zelfs voelen in je onderrug.

Als je ontspannen bent of slaapt, haal je diep adem. Ben je opgewonden of angstig, dan heb je vaak een hoge, snelle ademhaling. Hierbij worden vooral de borstspieren en sleutelbeenderen gebruikt. Je moet er hard voor werken en krijgt maar weinig zuurstof. Ook worden afvalstoffen niet goed afgevoerd. Je kunt jezelf gemakkelijk kalmeren door dit mechanisme om te keren: rustiger gaan ademhalen, dan komt er meer zuurstof in je spieren je hersenen en voel je je al snel beter.

Ademhalingsoefening

Bereid je goed voor en volg de volgende stappen:

  • Ga gemakkelijk zitten of liggen.
  • Sluit je ogen.
  • Leg je handen op je bovenbenen, naast je lichaam of op je buik, een paar centimeter onder je navel.
  • Adem langzaam in door je neus. Forceer het niet. Je kunt je voorstellen dat je longen een soort zakken zijn die langzaam vollopen. Vul ze van onderaf. Door te oefenen kun je jezelf aanleren de spieren rondom je longen zo te gebruiken dat de lucht er eigenlijk vanzelf instroomt.
  • Voel, als je dat fijn vindt, met je handen of je je buik of je flanken voelt meegaan.
  • Adem rustig uit (hou de lucht niet vast!). Maak de uitademing even lang als de inademing.
  • Waarschijnlijk adem je in het begin te snel. Kijk eens of je je ademhaling kunt verlengen. Een goede, rustige ademhaling duurt minimaal drie seconden in en drie seconden uit. Voel maar eens wat er gebeurt als je meer de tijd neemt. Experimenteer met vijf tellen in en vijf tellen uit. Doe dat een tijdje en ga, als je eraan toe bent, naar zeven seconden in en zeven seconden uit. Daarna na tien. Let op: je moet er niet kortademig van worden en je moet het niet forceren. Het hoeft ook niet zo lang te zijn de eerste keer dat je oefent. Je zult merken dat het vanzelf gemakkelijker wordt als je de oefening vaker doet.
  • Adem rustig door; ook na het uitademen hoef je niet te pauzeren. Zie de ademhaling als een golfbeweging.
  • Doe de oefening minimaal vijf minuten per keer en herhaal hem regelmatig.
  • Vul je vorderingen in in je tabel.

Als je echt moeite hebt om diep te ademen kan het helpen om een keer flink te zuchten voordat je begint. Ook kun je meeademen met dit superhandige plaatje, dan zit je al ongeveer goed:

Maar gebruik zo’n steuntje liever alleen om op te starten. Op de lange termijn is het veel beter dat je je eigen ritme vindt en je niet richt op een plaatje (buitenaf), maar op je eigen spieren en gevoel (binnenuit).

Succes!


StockSnap_K8IVMXM8A5-1024x712.jpg
04/feb/2018

De eerste ontspanningsoefening die we behandelen in het kader van Februari Relaxmaand, is een klassieker: spierontspanning, ook wel bekend als progressieve relaxatie. Deze oefening is ongeveer honderd jaar geleden ontwikkeld door Edmund Jacobson. Jacobson was een Amerikaanse arts en hij zag ontspanning dus ook vooral als een lichamelijke kwestie. Zo gek bedacht is dat niet. Psychische spanning heeft altijd een lichamelijke component: denk aan dat bonkende hard, hoofdpijn, vluchtige ademhaling, gespannen spieren enzovoort. En het lichaam kan nu eenmaal niet tegelijkertijd ontspannen en gespannen zijn, dus als je leert om je spieren goed te ontspannen, ben je al een aardig eind op weg.

De gedachte achter de oefening is dat mensen de hele dag door gewend zijn om hun spieren aan te spannen, bijvoorbeeld om iets vast te pakken, om te lopen enzovoort. Dat zou ook geen probleem zijn, als we daarna de spieren weer zouden ontspannen. Maar dat zijn we niet gewend en vervolgens lopen we de hele dag rond met een zekere mate van spanning in onze spieren. Dit kan de oorzaak zijn van allerlei klachten, zowel lichamelijke als psychische.

Het doel van deze ontspanningsoefening is te leren hoe spanning in je spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt. Vervolgens kun je die afwezigheid van spanning ook in je dagelijks leven oproepen. Het oorspronkelijke programma was heel uitgebreid: mensen oefenden dagenlang met één lichaamsdeel en het duurde dus heel lang voordat ze hun hele lichaam doorlopen hadden. Jacobson schrijft dat de training weken, maanden of zelfs jaren kan duren. Gelukkig zijn er in de loop van de tijd verkorte versies ontwikkeld.

Ben je er klaar voor? Loop voor de zekerheid even dit lijstje na met richtlijnen hoe je je kunt voorbereiden op een ontspanningsoefening.

  • Ga nu met je aandacht naar je rechterarm en maak een stevige vuist. Sta stil bij de spanning in je vuist en onderarm. Span nu ook je bovenarm aan. Dat kun je bijvoorbeeld doen door je arm te buigen alsof je een spierbal maakt. Hou vast en voel de spanning in je hele arm. Even volhouden, tel tot tien, en liever nog tot twintig. Zeg nu tegen jezelf “ontspan”. Laat je arm terugzakken op je matras of leuning. Laat de spanning los. Voel hoe dat aanvoelt. Beweeg je vingers een beetje, draai even met je pols. Voelt je ene arm nu anders aan dan je andere arm? Neem evenveel tijd voor het loslaten als voor het aanspannen.
  • Ga nu met je aandacht naar je linkerarm en doe daarmee hetzelfde. Let op: jij bent de baas over deze spanning. Jij bepaalt hoe lang je het volhoudt en ook over wanneer je hem weer loslaat. Vergeet niet “ontspan” te zeggen in je gedachten.
  • Ga nu met je aandacht naar je gezicht. Knijp je ogen toe, frons je voorhoofd en je wenkbrauwen en span je kaken aan. Dat kun je doen door je tanden op elkaar te zetten en je tong tegen je gehemelte te duwen. Trek ook nog je neus op alsof je iets smerigs ruikt en voel de spanning in je hele gezicht. Hou weer tien tot twintig seconden vol, zeg tegen jezelf “ontspan” en laat los. Voel het verschil.
  • Ga nu met je aandacht naar je nek en schouders. Trek je schouders helemaal omhoog tot aan je oren en hou je spieren aangespannen. Span ook de spieren in je nek aan. Hou vast, dan voel je straks beter het verschil. Jij bent de baas. Even vasthouden, zeg “ontspan” en laat los. Voel het verschil met net. Als je moeite hebt met ontspannen, kun je ook even met je schouders draaien of je hoofd zachtjes van links naar recht laten rollen.
  • Ga met je aandacht naar je romp: je borst, buik en rug. Je borstkas kun je aanspannen door je schouderbladen naar achteren te trekken. Vervolgens duw je je onderrug in het matras of de leuning en je spant je buikspieren aan. Waarschijnlijk kun je meteen minder gemakkelijk ademhalen – sta daar even bij stil! Zorg wel dat je voldoende lucht krijgt. Even volhouden nog. Jij bent de baas. Zeg “ontspan” tegen jezelf en laat los. De lucht kan nu weer gewoon naar binnen stromen in je longen, misschien kun je zelfs helemaal doorademen tot in je buik. Doe dat een paar keer.
  • Ga met je aandacht naar je rechterbeen. Laat je been liggen, maar trek je tenen naar je toe en duw je hak juist van je af. Span alle spieren: bilspier, bovenbeen, kuit en scheenbeen. Hou vast. Je moet er geen kramp van krijgen, maar het is wel de bedoeling dat je de spanning goed voelt. Je hebt er zelf controle over. Gebruik die controle en laat los. Zeg “ontspan” in jezelf na 10 tot 20 tellen en laat je been weer zakken. Sta even stil bij het verschil tussen hoe je rechter- en linkerbeen aanvoelen.
  • Doe hetzelfde met je linkerbeen.

Je hebt nu elk lichaamsdeel aangespannen en losgelaten. Sta er even bij stil dat je zelf dit gevoel van ontspanning kunt oproepen door deze oefening te doen. Dat kan niet direct; je moet ze voor langere tijd dagelijks doen, zeker een week of drie. Het steekwoord “ontspan” heb je daarbij, zo train je jezelf. Je mag trouwens ook een ander woord kiezen, zoals “water” of “rust” of “groen” of wat er dan ook maar bij je past.

Hou je vorderingen bij in het schema.


ontspanning-1024x678.jpeg
04/feb/2018

Ontspanningsoefeningen kunnen veel stress en gepieker wegnemen. Je zult merken dat als je lichamelijk ontspannen bent, ook je gedachten tot rust kunnen komen. Dit gaat niet zomaar: je moet het vrij intensief oefenen. Eens in de zoveel tijd een ontspanningsoefening doen heeft niet zoveel effect. Het doel van de oefeningen is dat je meer controle krijgt over spanning in je lichaam, dat moet je leren. Net als fietsen of zwemmen. Daarom is het in ieder geval nodig om iedere dag te oefenen, en het liefst meerdere keren per dag. Hier vind je tips hoe je dat aanpakt.

  1. Kies een rustig moment van de dag. Het heeft geen zin om te oefenen op een moment dat je haast hebt.
  2. Kies een rustige omgeving. Ga het liefst even alleen zitten en zeg je gezinsleden dat je niet gestoord wil worden. Zet beeldschermen uit en zorg dat er geen klok in je blikveld hangt. Hou de gordijnen open.
  3. Trek gemakkelijke kleren aan en doe dingen die ongemakkelijk zitten uit of af (schoenen, bril, horloge, haarelastiekje, broekriem, enzovoort).
  4. Ga op een bed of bank liggen, of kies anders een gemakkelijke stoel of een matje op de grond om op te liggen.
  5. Zorg ervoor dat je gemakkelijk zit of ligt, op je rug met je armen langs je. Alle lichaamsdelen moeten voldoende worden ondersteund. Je kunt een kussentje onder je hoofd leggen. Je mag je benen neerleggen met de voeten naar buiten gekanteld of je benen optrekken zodat je voeten plat op de grond staan. Dit laatste is de minste belastende houding voor je rug. Zit je in een stoel, zorg er dan voor dat je een arm- en hoofdsteun hebt. Is er geen hoofdsteun, leg dan je kin op je borst. Laar je handen in je schoot rusten. Zorg ervoor dat je voeten de grond raken.
  6. Probeer je zoveel mogelijk te concentreren op de oefening. Het is normaal dat je gedachten afdwalen. Word daar niet boos om, maar breng je aandacht vriendelijk terug naar de oefening.
  7. Probeer niet in slaap te vallen. Als je aandachtig de oefening doet, gebeurt dit in principe niet. Je hoeft niet bang te zijn om “te diep” ontspannen te raken, dat kan niet.
  8. Kijk niet op de klok, je horloge of je telefoon. Je kunt wel een timer met een zacht geluidje zetten, bijvoorbeeld na 25 of 15 minuten.
  9. Experimenteer met verschillende soorten oefeningen, zo merk je vanzelf wat bij je past. Je kunt het beste de volgorde hieronder aanhouden.
  10. Hou in een schema bij hoe het gaat, bijvoorbeeld op deze manier:
Datum Tijd Oefening Hoe lang gedaan Ontspanning (1-10)* Opmerkingen
01-02-2018 8:30 spierontspanning 20 minuten 6 Moeilijk om de aandacht er goed bij te houden

*geef een cijfer op een schaal van 1 tot 10: 1 is vreselijk gespannen, 10 is helemaal relaxed.

Je hebt in principe geen geluidsopname nodig om ontspanningsoefeningen te doen. Het is juist beter als je ze uit je hoofd leert, zo hou je je aandacht er beter bij en ben je je bewuster van wat je voelt. Je voorkomt daarmee ook dat het een soort trucje wordt, “nog even het mp3’tje luisteren aan het einde van een drukke dag”.

Ga direct aan de slag met de volgende oefeningen:

  1. Spierontspanning (progressieve relaxatie)
  2. Ademhaling
  3. Zelfsuggestie
  4. Autogene training

 


© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.