Laden. Even geduld aub.

Telefoon0683775936EMAIL: linda [@] psychologievandaag.nlOPENINGSTIJDEN:Maandag-vrijdag 09:00-17:00
meisje-1024x683.jpg
31/okt/2018

Bij sommige ouders en kinderen werken de standaard opvoedmethoden goed, maar in andere gezinnen niet. Bijvoorbeeld omdat het “straffen en belonen” waar deze methoden meestal op gebaseerd zijn, niet past bij ouders en kind. Onlangs besprak ik een alternatief: de methode Collaborative and Proactive Solutions, oftewel gezamenlijk proactief probleemoplossen, van psychiater Ross W. Greene. We zijn begonnen bij stap 1: kiezen waar je aan wil werken en verdergegaan met stap 2: tekortschietende vaardigheden opspeuren. Deze week is stap 3 aan de beurt: aan je kind vragen wat er aan de hand is. Veel Engelstalige informatie en filmpjes over de methode zijn overigens ook te vinden op de website van Ross Greene.

Praten met je kind

Je hebt samen met je partner afgestemd welke situaties op dit moment niet goed gaan, waar je als eerste aan wil werken en wat jouw kind mogelijk belemmert. Nu is het tijd om met je kind in gesprek te gaan.

In eerdere stukken beschreef ik al dat CPS geen autoritaire opvoedmethode is. Het idee is dat je samen gaat werken om het probleem op te lossen. Dat betekent dat je in gesprek met je kind oprechte nieuwsgierigheid in de dag moet leggen om erachter te komen wat er aan de hand is. Op basis van de vorige stap heb je daar je eigen ideeën over, maar die dring je niet op. Je komt ook nog niet met een oplossing aanzetten. Je wil alleen informatie lospeuteren.

Hoe krijg je een antwoord waar je iets aan hebt?

Belangrijk in deze stap is dat je je niet richt op gedrag van het kind en dat je zorgt dat je geen oordeel klaar hebt. Dat doe je door neutraal te formuleren en je te richten op het probleem dat je samen wil oplossen (gedrag is daar een bijverschijnsel van). Formuleer als volgt:

  • gebruik de term “moeite hebben met”, gevolgd door de verwachting die je hebt als ouder
  • noem geen gedrag
  • schuif je kind geen motieven in de schoenen (bijvoorbeeld “hij doet het expres”, “het boeit haar niks”)
  • maak het specifiek
  • vraag wat er aan de hand is

De volgende vragen zijn allemaal goede openingsvragen:

  • ik heb gemerkt dat je er moeite mee hebt om op schooldagen op tijd op te staan. Wat is er aan de hand?
  • ik heb gemerkt dat het je moeite kost om naar feestjes toe te gaan. Wat is er aan de hand?
  • ik heb gemerkt dat je er moeite mee hebt om met andere kinderen samen te spelen op het pleintje. Wat is er aan de hand?
  • ik heb gemerkt dat het je moeite kost om je kamer netjes te houden. Wat is er aan de hand?

Stel de vraag op een rustig moment, nadat je hebt aangekondigd dat je het hier eens over wil hebben. Het heeft geen enkele zin om het er in het heetst van de strijd over te hebben, bijvoorbeeld op het moment dat je kind naar school moet of wanneer hij middenin een ruzie zit met een ander kind.

Let op: draag geen theorieën of oplossingen aan. Veeg het antwoord van je kind niet van tafel. Misschien zegt hij iets anders dan je verwacht had, dat is niet erg. Eigenlijk is het juist goed!

Doorvragen

Je kunt de volgende technieken gebruiken om door te vragen. Benoem dat je graag goed wil begrijpen wat je kind dwars zit. Geef aan dat je niet boos bent en dat je kind niet in de problemen zit.

  • herhalen wat je kind net gezegd heeft en vragen of hij er meer over kan zeggen
  • vragen naar hoe/wat/wanneer/wie, maar niet waarom. Waarom-vragen zijn moeilijk voor kinderen en meestal leveren ze niet veel bruikbare informatie op.
  • vragen naar situaties waarin het wel lukt of niet zoveel moeite kost
  • vragen naar de gedachten van het kind als hij middenin de moeite situatie zit (“dus als je op het pleintje staat, en Sanne en Kim zijn samen aan het spelen en zeggen dat je niet mee mag doen, wat denk je dan?”)
  • proberen de situatie op te delen in stukjes. Wat is moeilijk aan naar een feestje gaan? Is het het binnenkomen in een ruimte waar je kind niet iedereen kent, is het het kiezen van een cadeautje, worden er activiteiten gedaan die je kind niet leuk vindt?
  • vat samen en vraag of jullie nu alle problemen goed hebben beschreven, of dat er nog meer is.

Natuurlijk is het niet altijd zo gemakkelijk. Sommige kinderen weten niet precies hoe ze moeten verwoorden wat hen dwars zit, of ze hebben dat afgeleerd omdat er vaak niet naar hen geluisterd wordt. Heb geduld, zoek eventueel wat op over gespreksvoering met kinderen, of vraag een kindertherapeut je te helpen. Ross Greene heeft ook hier meer over geschreven, in het boek Raising Human Beings (helaas nog niet in het Nederlands vertaald).

Succes!


kinderen-teamwork-1024x696.jpg
27/okt/2018

Bij sommige ouders en kinderen werken de standaard opvoedmethoden goed, maar in andere gezinnen niet. Bijvoorbeeld omdat het “straffen en belonen” waar deze methoden meestal op gebaseerd zijn, niet past bij ouders en kind. Onlangs besprak ik een alternatief: de methode Collaborative and Proactive Solutions, oftewel gezamenlijk proactief probleemoplossen, van psychiater Ross W. Greene. We zijn begonnen bij stap 1: kiezen waar je aan wil werken. Deze week is stap 2 aan de beurt: tekortschietende vaardigheden opspeuren. Veel Engelstalige informatie en filmpjes over de methode zijn overigens ook te vinden op de website van Ross Greene.

Wat zijn tekortschietende vaardigheden?

In de vorige stap heb je vastgesteld welke problemen voor jou en je partner het meest belangrijk zijn en waar je aan wil werken. Natuurlijk is het ook belangrijk om te checken of je kind daarmee aan de slag wil; dat komt straks. Eerst moet je opsporen wat jouw kind in de weg staat in de situaties op je lijstje.

Een vaardigheid is iets wat iemand goed kan, zoals piano spelen, plannen en organiseren, gamen, luisteren, rekenen, enzovoort. Een tekortschietende vaardigheid is iets wat iemand niet zo goed kan, bijvoorbeeld omdat zijn brein daar niet toe is uitgerust, omdat hij het nog niet geleerd heeft of, bij kinderen, omdat hij daar in zijn ontwikkeling nog niet aan toe is.

In conflicten tussen ouders en kinderen speelt vaak een van de volgende (cognitieve) vaardigheden een rol:

  • inhibitie: een kind kan zich moeilijk inhouden als hij eenmaal op een bepaalde manier wil reageren.
  • flexibiliteit: een kind kan niet goed schakelen, bijvoorbeeld van de ene activiteit naar de andere. Of hij kan niet goed omgaan met veranderingen.
  • emotieregulatie: een kind kan moeilijk omgaan met teleurstellingen en schiet snel door naar extremen: driftbuien, huilbuien, paniekaanvallen etc.
  • initiatief nemen: een kind heeft moeite om met een taak of activiteit te beginnen.
  • werkgeheugen: een kind kan de informatie die hij moet gebruiken niet goed “online” houden terwijl hij bezig is. Dingen ontglippen hem. Sta je zelf weleens ineens in een kamer en weet je niet meer wat je daar ook alweer ging doen? Dan heeft je werkgeheugen je in de steek gelaten.
  • plannen en organiseren: een kind heeft moeite met vooruitkijken, denken in stappen en oorzaak en gevolg.
  • ordelijkheid en netheid: een kind is chaotisch in zijn denken en/of doen.
  • gedragsevaluatie: een kind heeft moeite om terug te kijken op zijn gedrag en het zo nodig aan te passen.
  • taken afmaken: een kind begint enthousiast maar maakt niet af waar het aan begint.

Andere vaardigheden kunnen natuurlijk ook, zoals samenwerken of inleven, je hoeft je niet te beperken tot dit lijstje. Kijk alleen wel of je zo dicht mogelijk bij de kern kunt komen; wees ook hier specifiek.

Wie stelt tekortschietende vaardigheden vast?

Je kunt er op een aantal manieren achter komen waar je kind moeite mee heeft.

  • Je kind zelf: let op uitspraken zoals “ik weet niet hoe ik moet beginnen”, “wat was ik ook alweer aan het doen?”, “het is saai”, “mijn zusje is irritant”, “ik heb er geen tijd voor” enzovoort.
  • Je eigen observaties: kijk naar je kind. Zijn het vaak overgangsmomenten waarop je kind vastloopt? (bijvoorbeeld van schermtijd naar etenstijd of van huis naar school) Dan is flexibiliteit mogelijk een probleem. Zie je vaak driftbuien? Dan zit het probleem wellicht meer in de emotieregulatie.
  • Een professional: een psycholoog kan je helpen tekortschietende vaardigheden in kaart te brengen, bijvoorbeeld door te praten met jou en je kind of door testonderzoek.

Waarom zou dit helpen?

Deze denkwijze helpt je om te achterhalen waarin je kind overvraagd wordt. Overvraging betekent dat er een verwachting is waar het kind niet aan kan voldoen. (let op: niet dat hij er niet aan wil voldoen. Zoals eerder besproken willen de meeste kinderen heel graag voldoen aan verwachtingen) Als iemand jou ineens achter een piano zet en je vraagt om een muziekstuk te spelen, terwijl je dat nog nooit hebt gedaan en er misschien wel helemaal geen aanleg voor hebt, lukt het je ook niet. Zo is het vaak ook met de dingen die we van kinderen vragen.

Je hebt tot nu toe twee dingen gedaan: een probleem vastgesteld en specifiek gemaakt, en nagedacht over waar mogelijk de schoen wringt voor je kind. Oftewel, je hebt een hypothese, een veronderstelling. Nu is het tijd dat je gaat toetsen of het klopt wat je denkt. Daarvoor ga je in gesprek met je kind. Dit is stap 3: aan je kind vragen wat er aan de hand is.


cps-stap-1-kiezen-1024x683.jpg
13/okt/2018

Bij sommige ouders en kinderen werken de standaard opvoedmethoden goed, maar in andere gezinnen niet. Bijvoorbeeld omdat het “straffen en belonen” waar deze methoden meestal op gebaseerd zijn, niet past bij ouders en kind. Vorige week besprak ik een alternatief: de methode Collaborative Problem Solving, oftewel gezamenlijk probleemoplossen, van psychiater Ross W. Greene. Deze week doorloop ik stap 1: kiezen waar je aan gaat werken. Veel Engelstalige informatie en filmpjes over de methode zijn overigens ook te vinden op zijn website.

Maak het specifiek

Je kunt niet aan alles tegelijk werken. Begin ermee de problemen specifiek te maken. “Specifiek” betekent afgebakend. Bijvoorbeeld:

  • het moment van ’s ochtends de deur uitgaan is lastig voor Simon; hij zet dan zijn hakken in het zand en we komen zeker eens per week te laat op school.
  • achterin de auto zitten Jeanne en Rosalie tijdens langere ritten te kibbelen en daar worden we gek van.
  • het is de bedoeling dat Jayden zijn scherm uitzet voordat we gaan eten, maar dat doet hij niet. Het loopt er meestal op uit dat wij het apparaat uit zijn handen trekken en dat hij aan tafel alleen maar zit te mokken.
  • Fatma wil ’s avonds niet naar bed. Het is een hele strijd om haar erin te krijgen en vervolgens komt ze nog een keer of vijf naar beneden.

De volgende probleemomschrijvingen zijn niet specifiek genoeg:

  • Emma is altijd druk.
  • Rachid luistert nooit.
  • Diederik is verschrikkelijk brutaal.
  • Kyle en Sharon maken voortdurend ruzie.

Tips om het specifieker te maken

Kijk of je het probleem kunt toespitsen op een bepaalde situatie, of een moment op de dag waarop de moeilijkheden ontstaan. Schrijf het op. Zijn er factoren die een rol spelen in het gedrag, noteer die dan ook. Bijvoorbeeld als het zich alleen voordoet als je buiten de deur bent of alleen als je kind vermoeid is. Vermijd woorden zoals “altijd”, “nooit”, “steeds”, “vaak” en probeer je kind geen eigenschappen of motieven in de schoenen te schuiven, zoals “wil niet luisteren”, “is koppig” of “is overgevoelig”.

Vind je het lastig om het probleem af te bakenen? Vergelijk het eens met feedback op je werk. Misschien heb je wel eens heel algemene kritiek gekregen waar je niets mee kon. Je herkent je er dan niet in, of ziet het probleem niet. Ook weet je niet wat je precies zou moeten veranderen om het kritiekpunt op te lossen. Maar wellicht heeft een leidinggevende of collega ook wel eens specifiekere feedback gegeven. Of je het er nou mee eens was of niet, je begreep in ieder geval wat hij precies als een probleem ervoer en hoe je ermee aan de slag kon. Dat is hier ook de bedoeling.

Overleg met je partner

Overleg samen of je partner dezelfde knelpunten ervaart en zorg dat je tot een gezamenlijke formulering komt. Misschien was je partner het kibbelen in de auto niet eens zo opgevallen en vindt hij dat de heftigste ruzies zich voordoen in de badkamer. Stem met elkaar af of maak er zo nodig twee aparte problemen van.

Stel prioriteiten

Nu je een lijst hebt van problemen, kun je prioriteiten gaan stellen. Belangrijke dingen eerst. Kies om te beginnen niet meer dan 1 tot 3 situaties waar je aan wil werken met je kind. Meer heeft geen zin. De overige situaties kun je bewaren voor later. Stem ook in dit geval af met je partner. Jullie moeten er samen aan gaan werken, dus het is belangrijk dat jullie het erover eens zijn waar je gaat beginnen.

Prioriteiten stellen betekent ook dat je sommige problemen nog even laat liggen. Is schermtijd echt een punt voor jou, dan moet je dat zeker aanpakken. Maar vind je het minder belangrijk dan andere problemen op de lijst, dan accepteer je voor nu dat je kind wat vaker achter een apparaat zit dan je graag zou willen.


anders-opvoeden-1024x683.jpg
08/okt/2018

Soms gaat opvoeden vanzelf. Ouder en kind zitten op dezelfde golflengte, het kind doet min of meer wat de bedoeling is, en de ouders kunnen genieten van zijn eigen unieke manier waarop hij dat aanpakt. Er zijn echter gezinnen waarbij dit niet zo gaat, hoe graag iedereen het ook wil en hoezeer je als ouder ook je best doet. Of momenten of fases dat het niet lukt. Dit artikel gaat over een moderne, vriendelijke en bovendien leuke manier om weer met je kind samen te gaan werken, in plaats van elkaar tegen te werken.

Conventionele opvoedadviezen

Als je je gaat verdiepen in opvoeden, kom je al snel uit bij technieken rondom straffen en belonen: kaarten met stickers, strafstoeltjes, time-outs, wegnemen van dingen die het kind graag wil, enzovoort. Dat heet “gedragsmodificatie via operant conditioneren”: je probeert door positieve en negatieve consequenties het gedrag van je kind te beïnvloeden of om te vormen. De meeste opvoedboeken zijn op dit principe gebaseerd, Super Nanny Jo Frost werkt zo en veel jeugdhulpverleners ook, bijvoorbeeld via de methode Triple P. Dat is niet zo gek, want met dit soort technieken kom je bij veel kinderen een heel eind. Hersenen zijn immers gevoelig voor positieve en negatieve gevolgen en zijn in dat opzicht “leerbaar”- dat is zowel voor volwassenen zo als voor kinderen. Werkt deze manier goed voor jou en je kind, dan kun je het natuurlijk gewoon zo blijven doen.

Er is echter een groep kinderen die niet goed reageert op deze traditionele manier van straffen en belonen. Ze willen hun gedrag meestal wel aanpassen, maar het lukt ze niet. Zo’n systeem frustreert ze dan alleen maar: ze kunnen niks met die stickerkaart, halen de in het vooruitzicht gestelde beloningen niet en worden steeds op een strafstoeltje neergezet terwijl ze eigenlijk niet goed begrijpen waarom.

En, even belangrijk: er zijn ouders die bij zichzelf aanvoelen dat ze hun kind niet op deze autoritaire manier willen opvoeden of die ervaren dat ze hierdoor de relatie met hun kind schade toebrengen. Ook voor hen is het frustrerend om steeds “politie-agentje” te moeten spelen.

Wat dan?

De leukste methodes in de psychologie vind ik altijd de manieren die aan drie voorwaarden voldoen:

  1. er is een wetenschappelijke basis voor
  2. ze zijn kind- en mensvriendelijk, oftewel ze sluiten ook intuïtief aan bij ons eigen begrip van emoties, gedachten, gedrag en met elkaar omgaan
  3. ze zijn gemakkelijk te leren

Als het gaat over “anders opvoeden”, vind ik de theorie van de Amerikaanse psychiater Dr. Greene in alle drie deze opzichten een uitblinker. Hij heeft als arts een stevige basis in de neurowetenschap en zijn uitgangspunt is dit:

Kinderen willen het graag goed doen, maar kunnen dat niet altijd. Problematisch gedrag doet zich voor wanneer de eisen en verwachtingen die aan een kind worden gesteld, zijn vaardigheden te boven gaan.

De basis van dat niet-kunnen ligt vaak in het cognitief of executief functioneren, zoals flexibiliteit/aanpassingsvermogen, frustratietolerantie en probleemoplossingsvaardigheden. Deze hebben hun basis in hoe het brein van dit kind in elkaar zit, gecombineerd met wat hij geleerd heeft.

Een voorbeeld

De meeste volwassenen kunnen zelfstandig met de bus reizen. Daarvoor moet je echter stiekem best wel wat verschillende vaardigheden inzetten. Bijvoorbeeld:

  • weten of je genoeg geld hebt om het ritje te maken;
  • een OV-chipkaart bezitten en/of opladen;
  • erachter komen welke bus je moet hebben;
  • erachter komen wanneer deze bus rijdt;
  • op een kaart opzoeken waar de bushalte is;
  • het juiste tijdstip berekenen om van huis te gaan;
  • je jas pakken en eventueel spullen die je onderweg nodig hebt;
  • via de eerder vastgestelde route naar de bushalte toe lopen of fietsen;
  • beleefd reageren op de andere mensen in de bus;
  • ermee omgaan als de bus heel vol zit en er veel lawaai is;
  • omgaan met andere tegenslagen, zoals vertraging of regen;
  • in de gaten houden wanneer je er weer uit moeten;
  • op het knopje drukken en uitstappen;
  • het laatste stuk lopen naar je bestemming.

Voor veel mensen is dit vanzelfsprekend: ze hoeven er nauwelijks over na te denken. Maar stel dat iemand een slecht geheugen heeft, over weinig ruimtelijk inzicht beschikt, sociaal angstig is, niet goed kan plannen, snel overprikkeld raakt, inflexibel is of een lichamelijke beperking heeft. Of allemaal. Dan is dat busritje al een stuk lastiger. Grote kans dat iemand hulp nodig heeft voor (een deel van) zijn reis. Misschien kan hij het leren of zijn er hulpmiddelen te bedenken die het gemakkelijker maken. Misschien blijft het iets wat hij altijd samen met iemand anders zal moeten blijven doen. Of misschien kan hij beter een ander vervoersmiddel kiezen waarbij hij minder last heeft van zijn specifieke probleem.

Heeft het zin om boos te worden of een straf uit te delen omdat iemand moeite heeft met het openbaar vervoer? Nee. Heeft het zin om een beloning in het vooruitzicht te stellen als hij morgen wel plotseling uit zichzelf probleemloos met de bus gaat? Ook niet. Zo werkt het ook met kinderen.

Collaborative Problem Sovling

Bestraffen en belonen van gedrag dat iemand niet kan uitvoeren is ineffectief. Greene pleit ervoor om met het kind samen te zoeken naar gezamenlijke en proactieve oplossingen. Hij noemt dat collaborative problem solving (CPS). Het kind krijgt daardoor meer zeggenschap en verantwoordelijkheid. Hij is geen passieve ontvanger meer van de straffen en beloningen die zijn ouders uitdelen, hij doet actief mee. Binnen zijn kunnen. Voor taken die hij wel kan overzien en uitvoeren. Hij krijgt meer begrip voor anderen en leert op een goede manier onderhandelen. Dit zijn vaardigheden waar hij zijn hele leven wat aan heeft en die hij ook buiten het gezin kan gebruiken.

CPS vraagt dus om een stevig staaltje omdenken. De komende weken behandel ik de vijf stappen van CPS en hoe je ze toepast op je kind. Lees gerust vast vooruit: dit is de Engelse samenvatting van de benadering. En op deze (Engelse) website vind je nuttige filmpjes om op een andere manier naar het gedrag van je kind te leren kijken en er stappen mee te maken.

Stap 1: kiezen waar je aan wil werken

In het ouderschap geldt, net als in de rest van het leven: pick your battles. Oftewel: kies waar je je energie in wil steken. Misschien vind je de ruzies tussen broer en zus belangrijk maar kun je ermee leven dat de schoenen niet altijd netjes onder de kapstok staan. Stel prioriteiten. Bepaal ook wat de dingen zijn waar geen onderhandeling over mogelijk is en waarin het nodig is dat je je autoritair opstelt. Bijvoorbeeld onderwerpen die met veiligheid te maken hebben.

Stap 2: tekortschietende vaardigheden opspeuren

In het voorbeeld van de bus: welke vaardigheid ontbreekt waardoor iemand problemen heeft met het reizen? Hierboven stonden al veel voorbeelden. Het is altijd specifieker dan “kan niet met de bus” of “durft niet met de bus” of “vertikt het met de bus te gaan”.

Stap 3: aan je kind vragen wat er aan de hand is

Kinderen weten vaak precies wat hen dwars zit en hebben meestal zelf een reële zorg over de situatie. Wat lukt er niet en waar maakt je kind zich zorgen over? In deze stap leer je hoe je erachter komt op een manier waarmee je verder kunt.

Stap 4: onderhandelen

In de ouder-kind relatie gaat het vaak om het vinden van een compromis. Een compromis betekent dat je dingen van twee kanten bekijkt. Dat houdt in dat je naar elkaar luistert en dat het standpunt of het probleem van het kind even veel waarde heeft als dat van de volwassene. Het betekent niet dat hij altijd gelijk moet krijgen of dat je geen grenzen stelt. Stel dat je het als ouder toch belangrijk vindt dat je tiener met de bus leert gaan, omdat dat zijn zelfstandigheid vergroot (jouw zorg als ouder). De meeste kinderen vinden zelfstandigheid overigens ook leuk en belangrijk. Je kind is echter, om een van de hierboven geïdentificeerde redenen, bang om in de verkeerde bus te stappen en dan te verdwalen (de zorg van het kind). Dan kun je samen gaan puzzelen hoe je dat oplost. Misschien kun je wel meelopen naar de halte en samen wachten totdat hij in de juiste bus zit. Of samen het halteschema printen. Ik noem maar wat. Alles kan zolang het werkt voor beide partijen.

Stap 5: evalueren

Lukt het nu wel? Is iedereen tevreden? Wat lukt er nog niet en hoe ga je daar samen mee verder?


14-klein-1024x703.jpg
08/sep/2018

De afgelopen tijd besprak ik de Window of Tolerance van Siegel (1999), oftewel het spanningsraampje. De Window of Tolerance is een denkbeeldig “raamwerk” waar je jezelf in kunt plaatsen: ben je te gespannen (hyperaroused), zit je in je optimale spanningsgebied (alert maar ontspannen) of voel je je te suf en lusteloos (hypoaroused)? Dit maakt uit voor hoe je je voelt en hoe je reageert. Maar hoe bepaal je nou precies waar je in je raampje zit en wat doe je er vervolgens aan? Eerder legde ik stap 1 uit: je eigen spanning herkennen, en stap 2: je eigen spanning en triggers onderzoeken. Vandaag is stap 3 aan de beurt: omgaan met je spanning.

Even opfrissen

Dit is de window of tolerance.

Zoals we inmiddels weten, is het belangrijk goed te begrijpen wat er met je gebeurt wanneer je spanning daalt of stijgt en wat je triggers zijn. Als het goed is, heb je een tijdje bijgehouden wat ervoor zorgt dat je spanning verandert, wat er dan in je lichaam gebeurt en wanneer je “uit je raampje” schiet. Pak je post-its of je schrift er eens bij. Kun je er patronen in ontdekken? Voorbeelden van patronen zijn:

  • ik raak van slag als ik bang ben iemand teleur te stellen
  • ik word gespannen als ik aan een bepaalde gebeurtenis terugdenk
  • ik speel allerlei toekomstscenario’s af in mijn hoofd en daar raak ik overstuur van
  • ik voel me vervelend als ik mijn uitstelgedrag niet kan doorbreken
  • ik vind ruzie heel moeilijk
  • ik voel me lamlendig als ik de hele avond op een scherm heb zitten turen
  • altijd als mijn moeder/ex/baas belt, is het mis

Je weet nu welke momenten moeilijk zijn voor jou en wat jou triggert. Misschien heb je er een idee over waarom het zo is dat jij hier heftiger op reageert dan anderen. Het kan zinvol zijn om dat uit te zoeken, maar het hoeft niet altijd. Het belangrijkste is dat je beter inzicht hebt in je eigen reacties, zodat je kunt ingrijpen voordat je spanning te ver stijgt of daalt.

Hoe doe je dat?

Je kunt gebruik maken van regulatievaardigheden. Reguleren wil zeggen: in goede banen leiden. Iemand die zijn emoties reguleert, zorgt dus dat spanning af kan vloeien en dat zijn energie op peil blijft. Er zijn verschillende regulatievaardigheden. Dit zijn er drie:

  1. verdragen

Er zullen altijd momenten in je leven blijven die moeilijk of spannend voor je zijn. Vaak kun je zo’n moment niet veranderen. De kunst zit er dan in te verdragen dat het even niet anders is. Verdragen betekent dat je niet wegloopt voor de spanning die je voelt, maar probeert het moment zo goed mogelijk te doorstaan. Je kunt bijvoorbeeld een snelle bodyscan doen en opmerken waar de spanning zit. Benoem voor jezelf de trigger of de situatie. Sta stil bij wat het met je doet, adem rustig door en hou in gedachten dat het niet voor altijd is.

  1. je aandacht verleggen

Een moeilijk moment kun je soms beter hebben door je aandacht te verleggen. Ga iets anders doen dan wat je aan het doen was. Zet een kop thee of pel een mandarijntje. Geef je huisdier een aai of doe een klein klusje. Bel iemand op. Kies één ding tegelijk. Het gaat erom dat je niet gaat piekeren en herkauwen (met je aandacht naar binnen gericht) maar dat je de spanning op een veilige manier kwijtraakt (met je aandacht naar buiten gericht). Bij te lage spanning zoek je contact. Blijf in het hier en nu, verlies jezelf niet in allerlei nare gedachten en herinneringen.

  1. wegblijven van triggers

Dit klinkt simpel, maar is het niet. Sommige mensen zoeken triggers of lastige situaties op. Ze voelen zich bijvoorbeeld vervelend over hun verbroken relatie en blijven maar foto’s kijken van toen ze nog samen waren. Ze surfen het internet af naar mensen met soortgelijke ervaringen of ze zoeken de confrontatie op met naasten door expres ruzie te zoeken. Ergens voelen die triggers veilig, maar dat zijn ze niet. Ze maken de spanning erger in plaats van minder.

  1. aardig zijn voor jezelf

Je mag je eisen en verantwoordelijkheden best even naast je neerleggen. Wees lief voor jezelf. Bedenk wat je kunt doen om het moment voor jezelf minder zwaar te maken. Laat de boel de boel, zet je telefoon en andere devices uit, laat je verwachtingen los. Probeer jezelf wat te troosten of zoek mensen op die dat kunnen. Het is niet erg als het even niet lukt. Je bent er geen haar minder om.

  1. zelfzorg beoefenen

Op deze website vind je heel veel dingen die je kunt doen om je beter te voelen op momenten dat je het moeilijk hebt. De meeste hebben te maken met zelfzorg en in balans blijven. Waarom dit belangrijk is, staat per onderwerp beschreven.

Vooruitgang bijhouden

Het is niet gemakkelijk om je reactie op situaties te veranderen, maar het gaat eenvoudiger als je het bijhoudt. Zet de registratie waar je in stap 2 mee begon voort en experimenteer met verschillende regulatiemanieren. Vraag ook eens aan anderen hoe zij dat nou doen. Ze hebben misschien niet de oplossing, maar twee weten altijd meer dan één.


© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.