De afgelopen tijd besprak ik de Window of Tolerance van Siegel (1999), oftewel het spanningsraampje. De Window of Tolerance is een denkbeeldig “raamwerk” waar je jezelf in kunt plaatsen: ben je te gespannen (hyperaroused), zit je in je optimale spanningsgebied (alert maar ontspannen) of voel je je te suf en lusteloos (hypoaroused)? Dit maakt uit voor hoe je je voelt en hoe je reageert. Maar hoe bepaal je nou precies waar je in je raampje zit en wat doe je er vervolgens aan? Eerder legde ik stap 1 uit: je eigen spanning herkennen, en stap 2: je eigen spanning en triggers onderzoeken. Vandaag is stap 3 aan de beurt: omgaan met je spanning.

Even opfrissen

Dit is de window of tolerance.

Zoals we inmiddels weten, is het belangrijk goed te begrijpen wat er met je gebeurt wanneer je spanning daalt of stijgt en wat je triggers zijn. Als het goed is, heb je een tijdje bijgehouden wat ervoor zorgt dat je spanning verandert, wat er dan in je lichaam gebeurt en wanneer je “uit je raampje” schiet. Pak je post-its of je schrift er eens bij. Kun je er patronen in ontdekken? Voorbeelden van patronen zijn:

• ik raak van slag als ik bang ben iemand teleur te stellen
• ik word gespannen als ik aan een bepaalde gebeurtenis terugdenk
• ik speel allerlei toekomstscenario’s af in mijn hoofd en daar raak ik overstuur van
• ik voel me vervelend als ik mijn uitstelgedrag niet kan doorbreken
• ik vind ruzie heel moeilijk
• ik voel me lamlendig als ik de hele avond op een scherm heb zitten turen
• altijd als mijn moeder/ex/baas belt, is het mis

Je weet nu welke momenten moeilijk zijn voor jou en wat jou triggert. Misschien heb je er een idee over waarom het zo is dat jij hier heftiger op reageert dan anderen. Het kan zinvol zijn om dat uit te zoeken, maar het hoeft niet altijd. Het belangrijkste is dat je beter inzicht hebt in je eigen reacties, zodat je kunt ingrijpen voordat je spanning te ver stijgt of daalt.

Hoe doe je dat?

Je kunt gebruik maken van regulatievaardigheden. Reguleren wil zeggen: in goede banen leiden. Iemand die zijn emoties reguleert, zorgt dus dat spanning af kan vloeien en dat zijn energie op peil blijft. Er zijn verschillende regulatievaardigheden. Dit zijn er drie:

1. verdragen

Er zullen altijd momenten in je leven blijven die moeilijk of spannend voor je zijn. Vaak kun je zo’n moment niet veranderen. De kunst zit er dan in te verdragen dat het even niet anders is. Verdragen betekent dat je niet wegloopt voor de spanning die je voelt, maar probeert het moment zo goed mogelijk te doorstaan. Je kunt bijvoorbeeld een snelle bodyscan doen en opmerken waar de spanning zit. Benoem voor jezelf de trigger of de situatie. Sta stil bij wat het met je doet, adem rustig door en hou in gedachten dat het niet voor altijd is.

2. je aandacht verleggen

Een moeilijk moment kun je soms beter hebben door je aandacht te verleggen. Ga iets anders doen dan wat je aan het doen was. Zet een kop thee of pel een mandarijntje. Geef je huisdier een aai of doe een klein klusje. Bel iemand op. Kies één ding tegelijk. Het gaat erom dat je niet gaat piekeren en herkauwen (met je aandacht naar binnen gericht) maar dat je de spanning op een veilige manier kwijtraakt (met je aandacht naar buiten gericht). Bij te lage spanning zoek je contact. Blijf in het hier en nu, verlies jezelf niet in allerlei nare gedachten en herinneringen.

3. wegblijven van triggers

Dit klinkt simpel, maar is het niet. Sommige mensen zoeken triggers of lastige situaties op. Ze voelen zich bijvoorbeeld vervelend over hun verbroken relatie en blijven maar foto’s kijken van toen ze nog samen waren. Ze surfen het internet af naar mensen met soortgelijke ervaringen of ze zoeken de confrontatie op met naasten door expres ruzie te zoeken. Ergens voelen die triggers veilig, maar dat zijn ze niet. Ze maken de spanning erger in plaats van minder.

4. aardig zijn voor jezelf

Je mag je eisen en verantwoordelijkheden best even naast je neerleggen. Wees lief voor jezelf. Bedenk wat je kunt doen om het moment voor jezelf minder zwaar te maken. Laat de boel de boel, zet je telefoon en andere devices uit, laat je verwachtingen los. Probeer jezelf wat te troosten of zoek mensen op die dat kunnen. Het is niet erg als het even niet lukt. Je bent er geen haar minder om.

5. zelfzorg beoefenen

Op deze website vind je heel veel dingen die je kunt doen om je beter te voelen op momenten dat je het moeilijk hebt. De meeste hebben te maken met zelfzorg en in balans blijven. Waarom dit belangrijk is, staat per onderwerp beschreven.

Vooruitgang bijhouden

Het is niet gemakkelijk om je reactie op situaties te veranderen, maar het gaat eenvoudiger als je het bijhoudt. Zet de registratie waar je in stap 2 mee begon voort en experimenteer met verschillende regulatiemanieren. Vraag ook eens aan anderen hoe zij dat nou doen. Ze hebben misschien niet de oplossing, maar twee weten altijd meer dan één.

Een tijdje geleden had ik het over de Window of Tolerance van Siegel (1999), oftewel het spanningsraampje. De Window of Tolerance is een denkbeeldig “raamwerk” waar je jezelf in kunt plaatsen: ben je te gespannen (hyperaroused), zit je in je optimale spanningsgebied (alert maar ontspannen) of voel je je te suf en lusteloos (hypoaroused)? Dit maakt uit voor hoe je je voelt en hoe je reageert. Maar hoe bepaal je nou precies waar je in je raampje zit en wat doe je er vervolgens aan? Eerder legde ik stap 1 uit: je eigen spanning herkennen. Deze week is stap 2 aan de beurt: je eigen spanning en triggers onderzoeken.

Hoe zat het ook alweer met dat raam?

Dit is de window of tolerance:

In het toepassen van de window of tolerance, is het belangrijk goed te begrijpen wat er met je gebeurt wanneer je spanning daalt of stijgt. Zoals we eerder zagen, is het normaal om tijdens de dag een beetje te schommelen in je raampje. Niemand zit de hele dag op hetzelfde spanningsniveau. Op het moment dat je echt omhoog of omlaag schiet, is er echter vaak iets aan voorafgegaan. Dat noem je ook wel een trigger. Dit is een Engels woord voor de trekker van een geweer. Je kunt het ook gebruiken als werkwoord, dan betekent het prikkelen, stimuleren of in gang zetten. In het Nederlands hoor je het mensen misschien ook wel eens zeggen. “Hij triggert mij verschrikkelijk” bijvoorbeeld. Je bedoelt dan dat iemand je (op een vervelende manier) prikkelt zodat je wel moet reageren: hij laat je als het ware “af gaan” als een geweer.

Je spanning onderzoeken

Onderzoek begint met gegevens verzamelen. De eerste stap om met je spanning aan de slag te gaan is uit te pluizen hoe het voor jou werkt. Niet iedereen heeft immers dezelfde triggers en wat bij de een spanning oproept, stelt bij een ander niks voor. Hetzelfde geldt voor situaties die je lusteloos en depressief maken. In grote lijnen heb je hier vast een beeld van, maar toch zien we in behandelingen vaak dat het zinvol is om het een tijd lang echt goed bij te gaan houden. Dat geeft altijd meer inzicht, ook als je van tevoren denkt dat je toch alleen maar steeds hetzelfde in zult gaan vullen.

Pak een schrift of een stapeltje post-its en hou een soort dagboekje bij van momenten die spanning oproepen. Beantwoord daarin de volgende vragen:

Wat is de situatie?

Beschrijf kort wat er gebeurde. Bijvoorbeeld: ik kwam een oud-collega tegen in de stad, van een werkplek waar ik niet zo leuk was weggegaan.

Probeer na te gaan hoe het kwam dat je spanning steeg of zakte. Bijvoorbeeld: hij maakte een flauw grapje over mijn vertrek.

Schrijf op wat je triggerde. Bijvoorbeeld: door dat grapje kwam die hele periode weer bij me boven, en hoe machteloos ik me toen voelde.

Wat gebeurde er in je lichaam?

Schrijf je lichamelijke spanningssignalen op waar we het eerder over hadden. Bijvoorbeeld licht in je hoofd zijn, een knoop in je maag, versnelde hartslag. Een leuke oefening om dit beter te leren herkennen is de bodyscan.

Waar plaats je je spanning in de window of tolerance?

                Erbinnen, erboven of eronder? Hoe ver?

Was er iets wat je hielp om weer in je window of tolerance te komen?

Kon je zelf iets doen? Iemand anders? Bijvoorbeeld: het van me af praten, een paar keer rustig ademhalen, zeggen dat ik het geen leuk grapje vond.

Dit bijhouden noem je registreren. Een gebeurtenis registreren kun je altijd het beste zo kort mogelijk doen nadat het is gebeurd. Je weet het dan immers nog het beste. Misschien kun je niet middenin een winkel je schrift tevoorschijn trekken, maar wellicht kun je wel kort daarna een plek opzoeken waar je even rustig kunt zitten. ’s Avonds pas je pen pakken en proberen terug te halen wat er die dag is gebeurd, levert meestal geen goede registraties op.

Je kunt registraties ook doen in je telefoon, maar vaak wordt dat onoverzichtelijk. Terwijl het juist bedoeld is om overzicht te krijgen. Post-its kun je naast elkaar hangen en bekijken, door een schrift kun je gemakkelijk heen bladeren. Zo ontdek je patronen. Als mensen het toch handiger vinden om met hun telefoon te registeren, omdat ze die altijd bij zich hebben, raad ik ze meestal aan het later over te schrijven. Of gebruik een registratie-app, die bestaan ook.

Situaties kiezen om te registreren

Doe dit twee weken zo vaak als je kunt. Probeer in ieder geval drie registraties per dag te hebben. Je hebt er dan tweeënveertig in totaal. Dat klinkt als heel wat, maar het is echt niet zoveel. Je hoeft niet alleen grote gebeurtenissen op te schrijven. Je kunt ook gerust kleine situaties kiezen. En misschien belanden er ook wel situaties in je schrift die iets met je deden, maar waarbij je uiteindelijk toch concludeerde dat je in je raampje bent gebleven. Ook dat is informatief. Het stilstaan bij wat situaties met je doen is een gewoonte die je jezelf even moet aanleren, maar die je veel kan opleveren. Registratie is daarbij een middel.

Maar deze twee weken heb ik toevallig echt niks meegemaakt

Is niet zo. Hieronder vind je een lijst van kleine en grote situaties die bij veel mensen voor een stijging of een daling van de spanning zorgen (niet bij iedereen even sterk natuurlijk). Je hoeft deze lijst niet af te werken, maar neem hem eens door ter inspiratie.

• je verslapen
• de bus moeten halen
• in een overvolle bus zitten
• in de file staan
• een oproep van een anoniem nummer
• een lange vergadering
• kind naar school brengen
• aangesproken worden op het schoolplein door een andere ouder
• te lang geen tussendoortje hebben gehad
• een afspraak vergeten
• moeten spreken in een groep
• iemand ergens mee moeten confronteren
• langs een plek komen waar je ooit iets vervelends hebt meegemaakt
• kritiek krijgen
• te veel alcohol hebben gedronken
• ruzie
• te laat zijn opgebleven
• geen pauze hebben genomen
• een personage in je favoriete tv-serie gaat dood
• je er niet toe kunnen zetten om te beginnen met huiswerk
• partner maakt een plan dat conflicteert met jouw plan
• te veel drukte om je heen
• twijfelen of iemand iets sarcastisch bedoelt
• te laat komen
• iedereen op Facebook en Instagram heeft het leuk
• een spannende film kijken
• te lang nikszeggende tv hebben gekeken
• een naderende deadline
• iemand laat je niet voorgaan op een rotonde terwijl je voorrang had
• een familielid is ziek
• iemand vraagt iets persoonlijks aan je
• iemand vraagt je iets te doen wat je niet wil

Enzovoort. Alles kan. Onderzoek zo goed mogelijk wat het is aan deze situatie waardoor jij getriggerd raakt en noteer waar je dat aan merkt, dus de lichamelijke spanningsreactie. Succes!

Een tijdje geleden had ik het over de Window of Tolerance van Siegel (1999), oftewel het spanningsraampje. De komende weken vertel ik je meer over hoe je deze theorie op jezelf toe kunt passen. De Window of Tolerance is een denkbeeldig “raamwerk” waar je jezelf in kunt plaatsen: ben je te gespannen (hyperaroused), zit je in je optimale spanningsgebied (alert maar ontspannen) of voel je je te suf en lusteloos (hypoaroused)? Dit maakt uit voor hoe je je voelt en hoe je reageert. Maar hoe bepaal je nou precies waar je in je raampje zit en wat doe je er vervolgens aan? Deze week is stap 1 aan de beurt: je eigen spanning herkennen.

Hoe zat het ook alweer met dat raam?

Bekijk onderstaande afbeelding nog eens.

Daarop zie je dat je spanningsniveau gedurende de dag een beetje schommelt. Dat is ook logisch. Als je ’s ochtends je eerste kop koffie hebt gehad en net aan je dag bent begonnen voel je je misschien wakker en energiek. Tijdens een lange vergadering zak je wat in en wordt het moeilijk je aandacht er nog bij te houden. De gezellige lunch met collega’s haalt je weer bij de les – totdat iemand iets zegt wat bij jou in het verkeerde keelgat schiet, dan piekt de spanning even! Hopelijk kun je het goed oplossen en voel je je weer meer in balans. Na de lunch heb je de bekende after lunch dip en kom je weer even moeilijk tot werken… Afijn, je begrijpt het idee. Dit zijn allemaal normale schommelingen. Ze worden veroorzaakt door wat er om je heen gebeurt en door processen in je lichaam, bijvoorbeeld veranderingen in je hormoonspiegel tijdens de dag. Het wordt pas een probleem als je buiten je raampje gaat.

Je eigen spanning herkennen

Stap 1 bij het werken met de Window of Tolerance is je eigen spanning leren herkennen. Spanning is altijd te herleiden tot het lichaam; wat dat betreft is iedereen door de evolutie op dezelfde manier voorgeprogrammeerd. Daarom zijn er ook zoveel uitdrukkingen waarin de relatie tussen het lichaam en spanning een rol speelt:

• blind zijn van woede
• het hart in de keel hebben
• gal spugen (als je boos bent)
• iets op het hart hebben, of op de maag
• beven van angst
• knikkende knieën
• stijf staan van angst
• het lood in de schoenen hebben

Soms is het moeilijk om dit meteen te herkennen. In de maatschappij leren we om veel bezig te zijn met wat we denken (in ons hoofd), maar niet met wat we voelen (in ons lichaam). Je aandacht daarnaar verleggen kan lastig zijn. Mindfulnessoefeningen kunnen je hier heel goed bij helpen, maar ook ontspanningsoefeningen zijn een goed startpunt. Je lichaam “praat” de hele dag tegen je; leren om daarnaar te luisteren bespaart je op de lange termijn veel gepieker. Als je het lastig vindt, is het trouwens ook leuk om dit samen met iemand anders te doen, bijvoorbeeld met je partner of een goede vriend of vriendin. Neem er de tijd voor. Maak er een gewoonte van te schrijven over hoe je je voelt en focus je daarbij op wat je voelt – niet op wat een ander doet of wat je ergens van vindt. Neem de tijd, doe het eens een paar weken, lees terug wat je hebt opgeschreven en kijk of je er een patroon in kunt herkennen.

Signalen dat je veel spanning ervaart

Mensen die zich gespannen voelen, herkennen vaak een of meer van de volgende gevoelens:

• op je hoede zijn
• alert of waakzaam zijn
• een versnelde of onregelmatige hartslag
• een ‘kloppend’ hoofd
• racende gedachten
• zweten
• het gevoel dat er een strakke band om je hoofd zit
• een droge mond
• een versnelde (oppervlakkige) ademhaling
• adem inhouden
• onrust in het lichaam
• kriebels in de buik
• strakke schouders
• kiezen op elkaar geklemd
• overvallen worden door allerlei emoties

Welke gevoelens op de voorgrond staan, is voor iedereen anders. Maak eens een top 3 voor jezelf: welke herken jij het meeste? Voeg gerust dingen toe die niet in de lijst staan. Schrijf het op een post it en hang die op een plek waar je hem goed kunt zien. Als deze signalen aanwezig zijn, is de kans groot dat je “boven je raampje” zit.

Signalen dat je te weinig spanning ervaart

Hoe kun je nou “te weinig” spanning ervaren? Heel simpel. Vergelijk het met een pijl en boog. Als er geen spanning op het touw van de boog staat, kun je er niet mee schieten. Net zoals er geen muziek uit een gitaar komt waarvan de snaren niet zijn gespannen. Mensen komen niet verder als ze “onder hun raampje” zitten. Ze voelen zich lusteloos en machteloos en dat is minstens even vervelend als te veel spanning.

Mensen die te weinig spanning ervaren, herkennen vaak de volgende signalen:

• een verdoofd gevoel
• het gevoel dat je niet “in je lichaam” zit
• een gevoel van vervreemding naar anderen mensen
• verwarring
• het gevoel geblokkeerd te zijn
• een langzame hartslag
• terugtrekken van andere mensen
• leegheid
• vermoeidheid
• dufheid
• verveling
• slappe spierspanning, weinig kracht
• staren
• instorten
• aandacht steeds meer naar binnen, op de eigen gevoelens en op piekergedachten

Maak ook hiervan een top 3 voor jezelf. Voeg je eigen signalen toe.

Signalen dat je spanning optimaal is

Mensen die “in hun raampje” zitten, oftewel die een goed spanningsniveau hebben, herkennen vaak de volgende signalen:

• ontspannen spieren
• rustige ademhaling, kalme hartslag
• bewust zijn van de omgeving
• helder kunnen nadenken
• kalmte
• contact met anderen hebben
• grenzen aangeven
• zich in het hier en nu voelen
• de aandacht er goed bij kunnen houden
• met tegenslagen kunnen omgaan
• met negatieve emoties kunnen omgaan
• meer zichzelf zijn
• de eigen doelen kunnen behalen

Moet je dan altijd in je raampje zijn?

Je hoeft zeker niet altijd “in je raampje” te zitten. Als je bijvoorbeeld in je eentje door een donker park loopt, is het nuttig dat je alerter en meer gespannen bent. Je kunt dan beter reageren als er iets onverwachts gebeurt en jezelf meteen verdedigen. Heb je een flinke tegenslag gehad, zoals het overlijden van een dierbare, dan is het heel functioneel om jezelf terug te trekken om dat te verwerken. Het gaat erom dat je gevoelens bij de situatie passen, dat je leert jezelf ervan bewust te zijn wanneer dit niet zo is en jezelf terug kunt brengen naar een spanningsniveau dat voor jou fijner is.

Veel succes! Volgende week gaan we verder met stap 2: het herkennen van “triggers”.

Bronnen

Siegel, D. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press, 1999.

Emoties kunnen heftig en eindeloos aanvoelen. Toch is het vaak goed om te wachten voordat je ernaar handelt. Deze heftige momenten, waarop je gespannen, getriggerd of juist lusteloos of vermoeid bent, zijn namelijk meestal niet de beste momenten om beslissingen te nemen. Bovendien gaan ze altijd weer over. Dit artikel legt aan de hand van de Window of Tolerance (Siegel, 1999) uit hoe je deze momenten herkent, hoe je alert leert te zijn op wat jou triggert en wat je zelf kunt doen om meer vanuit rust te gaan reageren. Onderaan dit artikel vind je meer informatie over de verschillende stappen.

De aard van emoties

Ondanks al het onderzoek dat er naar emoties is gedaan, zijn er in de psychologie nog veel dingen die we er niet over weten. Dat komt ten eerste doordat menselijk emoties ontzettend complex in elkaar zitten. Ten tweede kijken de verschillende psychologische stromingen er heel anders tegenaan. Vraag een psychoanalyticus en een cognitief gedragstherapeut maar eens naar het mechanisme van angst, en je krijgt een totaal verschillend antwoord. Wel weten we inmiddels dat emoties een functie hebben: ze vertellen je iets over de situatie waar je in zit en ook iets over jezelf (Plutchik, 2001). Angst helpt je bijvoorbeeld om jezelf te beschermen. Vertrouwen helpt je om verbinding te maken met anderen. Emoties helemaal negeren of wegrelativeren is dus geen goed idee; ze kunnen je kompas zijn in het leven.

Toch kan het goed zijn om je te realiseren dat emoties een beloop hebben. Daarmee wordt bedoeld dat ze er een begin en een eind aan zit. Zeker als emoties verstoord zijn, zoals tijdens een depressie of burn-out of na een traumatische gebeurtenis, is dit waardevolle informatie. Je kunt niet meer zomaar varen op je kompas, want de naald is als het ware ontregeld.

Wacht totdat je weer “in je raampje” bent

De theorie van Siegel (1999) over de Window of Tolerance, of het spanningsraam, legt goed uit hoe het werkt. De werkwijze komt oorspronkelijk uit de traumatherapie, maar is breder toepasbaar. In onderstaande afbeelding zie je dat emoties tijdens de dag een beetje schommelen. Dat is normaal: het ene moment voel je je wat vermoeider, minder alert of geïrriteerder, het andere moment zit je wat beter in je vel, maar dit valt allemaal onder een normaal (of optimaal) spanningsniveau. Op dit niveau kunnen je gedachten en gevoelens goed samenwerken en heb je voldoende ruimte voor andere mensen.

Zit je “boven je raampje”, dan ben je te gespannen. Je schiet in een soort “vluchten of vechten” reflex, bent geïrriteerd of paniekerig en kunt niet tot rust komen. Vaak is er iets gebeurd waardoor je van slag bent geraakt. Het helpt niet om jezelf kalmerend toe te spreken en je hebt ook niet veel ruimte voor andere mensen.

Zit je “onder je raampje”, dan ben je niet gespannen genoeg. Vergelijk het met een snaar die niet voldoende op spanning is en er maar een beetje bij hangt. Je voelt je lusteloos en krijgt weinig mee. Misschien is je iets overkomen of zit je ergens mee. Je kunt jezelf niet uit de put trekken. Ook hier is er maar weinig ruimte voor anderen.

Langdurig boven of onder je raampje zitten is niet leuk. Meestal krijg je dan ook geen fijne reacties uit je omgeving, wat het nog moeilijker maakt. Het goede nieuws is dat dit nooit eeuwig kan duren. Je lijf en hersenen zijn er gewoonweg niet op gemaakt om doorlopend gespannen te zijn, of juist alleen maar afwachtend. Pieken en dalen nemen af, net zoals je hartslag weer stabiel wordt na het sporten. Er komt altijd een moment dat je je beter voelt, al is het maar kort, waarop je helder en ontspannen beslissingen kunt nemen. Soms gaat dit vanzelf, en daarom is het vaak goed om even af te wachten wanneer je je vervelend voelt en er niet de hele dag over te malen. Andere keren moet je zelf aan de slag om te zorgen dat je weer “in je raampje” komt. Deze maand bespreek ik de verschillende stappen om dat aan te pakken:

1. herkennen van spanning
2. onderzoeken van spanning en triggers
3. reguleren van spanning

Ook deze algemene tips kunnen helpen.

Duurt het echt te lang, voelen je emoties verstoord aan en merk je dat je je klachten je hinderen in je relatie, vriendschappen, gezin, school of werk? Zoek dan op tijd hulp.

Bronnen

Siegel, D. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press, 1999.

Plutchik, R. (2001) The Nature of Emotions: Human emotions have deep evolutionary roots, a fact that may explain their complexity and provide tools for clinical practice. American Scientist. Vol. 89, No. 4 (July-August), pp. 344-350