Help jezelf de winter door

4 december 2017 by Linda Mulders
christmas-snow-snowman-decoration-40541-1024x683.jpeg

De dagen worden korter en het weer wordt slechter. Je kunt minder buiten leven. Veel mensen merken in de herfst en winter dat ze minder goed in hun vel zitten. Maar waarom hebben de seizoenen nou zo’n grote invloed op je gevoel, wat kun je eraan doen als je je niet fijn voelt en wanneer spreek je echt van een winterdepressie?

 

Waarom hebben de seizoenen invloed op hoe je je voelt?

Eigenlijk is het heel natuurlijk om in de winter wat meer naar binnen te keren. Mensen zijn immers gevoelig voor hun omgeving. Ga maar na: op je werk voel en gedraag je je waarschijnlijk anders dan thuis, en op de sportclub misschien ook weer anders. Ook de periode waarin je zit maakt uit: als er veel tegelijk gebeurt in je leven, voel je je nu eenmaal anders (verhuizing, geboorte van een (klein)kind, echtscheiding, een familielid dat veel zorg nodig heeft of zelfs gewoon een drukke tijd op je werk). Het is dus niet zo raar dat we de overgang van de seizoenen ook voelen – zelfs voor dieren is dat zo. In de natuur zie je (op het noordelijk halfrond) elk jaar dezelfde cyclus:

  • Lente: zaaien, opbloeien, nieuw leven.
  • Zomer: bloeien, uitbundigheid, genieten.
  • Herfst: afbraak, oogsten, afscheid.
  • Winter: rust, stilstand, leegte.

Daar is helemaal niets vaags of zweverigs aan: de omgeving verandert en dus voelen we ons anders, zo simpel is het. Over de spirituele of geestelijke betekenis van de herfst en winter bestaan trouwens wel leuke (niet-wetenschappelijke) artikelen voor wie daarin geïnteresseerd is, bijvoorbeeld die op Mens en Gezondheid, Holistik en Inspirerend Leven. Maar zelfs voor wie daar niets mee heeft, is het goed om je te realiseren waar de herfst en winter eigenlijk voor zijn. En dat het zinvoller kan zijn om daar een beetje in mee te gaan dan om het meteen te zien als symptomen die bestreden moeten worden.

Wat kun je zelf doen aan een winterdip?

  • Preventieve behandeling van winterdepressie bestaat vaak uit veranderingen in levensstijl (85%), antidepressiva (84%), psychotherapie (73%) en lichttherapie (72%). Het precieze effect van de verschillende interventies is onduidelijk (bv Nussbaumer-Streit et. al, 2017). Wil je laagdrempelig beginnen, kijk dan eens naar veranderingen in levensstijl zoals beschreven in dit artikel en andere stukken op deze site. En denk eens aan lichttherapie, dat is veilig, niet verslavend en je kunt het gewoon thuis doen. Op indicatie van een psychiater kun je bij een apotheek, thuiszorgwinkel of medische speciaalzaak een apparaat aanschaffen, meestal wordt dit vergoed. Maar voor een paar tientjes kun je zelf ook al een energy light kopen van bijvoorbeeld Medisana of Philips. Let erop dat de lamp in ieder geval 10.000 lux haalt (dezelfde intensiteit als daglicht) en UV-vrij licht geeft, dat is veilig voor de ogen en huid. Ga er elke ochtend twintig minuten direct naast zitten. Ondertussen kun je gewoon lezen of iets anders doen, het is niet nodig om de hele tijd in de lamp te blijven kijken.
  • Vegetariërs moeten extra opletten. Uit een recente studie van Meesters et. al (2017) blijkt dat onder vegetariërs 3 tot 4 keer zo vaak een winterdepressie voorkomt als onder vleeseters. Besteed er in de winter extra aandacht aan dat je de juiste voedingsstoffen binnen krijgt.
  • Slik in de winter extra vitamine D. Dat is een belangrijke vitamine die je lichaam zelf aanmaakt als er voldoende zonlicht is. In de winter kan een tekort optreden. 10mg per dag is een goede dosering.
  • Ga na of je te veel piekert of negatieve gedachten herkauwt. Kijk of je specifieke nare gedachten hebt over de winter (ik kan niet naar buiten, het is altijd donker, ik wou dat het zomer werd, de feestdagen zijn stom enzovoort). Soms kun je zelf iets aan die gedachten doen. Bijvoorbeeld door een lijst te maken van dingen die wél leuk zijn aan de winter. Kun je echt niets bedenken, vraag het dan eens aan je naasten. Kom je er dan nog steeds niet uit en merk je dat je gedachten je dwars blijven zitten, overweeg dan een aantal gesprekken met een psycholoog. Ermee rond blijven lopen vergroot het risico op een depressie (Rough, 2016).
  • Doe mee met het seizoen. Maak het thuis gezellig, steek kaarsjes en lampjes aan, neem een kind mee naar het bos om kastanjes te rapen of paddenstoelen te spotten, trek je regenlaarzen aan en maak een wandeling, koop leuke wintersokken, kijk een kerstfilm, maak een pan boerenkoolstamppot, ga naar de schaatsbaan, brei een sjaal in een kleur die je mooi vindt, koop lekker warme sloffen voor in huis. Enzovoort.
  • Accepteer dat de winter een tijd van rust is en gebruik hem om weer op te laden om straks in de lente en zomer lekker actief te zijn. Loop je niet op te winden omdat je niks kunt doen. Wat zijn rustige activiteiten die voor jou prettig zijn? Denk aan mediteren, een cursus volgen, opruimen in huis, naar de kerk gaan, lezen, je filmverzameling aanvullen, een boek schrijven, afspreken met vrienden die je een tijdje niet hebt gezien, enzovoort. Zoek eens op internet wat er allemaal is of vraag om je heen wat andere mensen doen op lange winteravonden. Wist je bijvoorbeeld dat er een Cinevillepas bestaat waarmee je voor twintig euro per maand onbeperkt naar arthouse films kan? Wat voor weer het ook is. Ik noem maar iets.

Wanneer is een winterdip een depressie?

De definitie van een winterdepressie is een beetje lastig. De DSM (APA, 2013) zegt er het volgende over: winterdepressie (in het Engels Seasonal Affective Disorder) is een specificatie van een terugkerende depressieve stoornis. Het betekent dat er een duidelijke relatie is tussen het begin van de depressie en de tijd van het jaar (meestal de herfst of winter). De hoofdsymptomen zijn meer energie, slaperigheid, te veel eten, gewichtstoename en een hang naar koolhydraten. In de rest van het jaar is er “remissie”, of afname van de symptomen. Iemand voelt zich bijvoorbeeld beter als het lente wordt. Deze cyclus moet zich in ieder geval al twee jaar hebben voorgedaan en het moet vaker zijn voorgekomen dan andere (niet seizoensgebonden) depressieve episoden tijdens de levensloop. Winterdepressie komt vaker voor bij mensen die noordelijker wonen. Jonge mensen lopen een hoger risico.

Je kunt niet spreken van een winterdepressie als er een duidelijke andere oorzaak is die elk jaar om een bepaalde tijd terugkomt. Bijvoorbeeld dat iemand iedere winter werkeloos of dat iemands echtgenoot elke herfst een paar maanden weg is.

Dit is een nogal vage en ook wat droge omschrijving. Daardoor is er ook nog veel discussie onder wetenschappers over de vraag of een winterdepressie wel echt bestaat en hoe je er nou goed onderzoek naar doet (Young, 2016).

Voel je je echt slecht en gaat het niet over, ga dan naar je huisarts. Om jezelf wat inzicht te geven in de ernst van de klachten kun je een online depressietest doen. Hier vind je een overzicht van betrouwbare testen.

Bronnen:

American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition. Arlington, VA, American Psychiatric Association.
Nussbaumer-Streit, B., Winkler, D., Spies, M., Kasper, Sl., Pjrek, E. (2017). Prevention of seasonal affective disorder in daily clinical practice: results of a survey in German-speaking countries. BMC Psychiatry. Vol.17 2017, ArtID 247.
Rough, J.N. (2016). An integrative chronobiological-cognitive approach to seasonal affective disorder. Dissertation Abstracts International: Section B: The Sciences and Engineering. Vol.77(4-B(E)),2016, pp. No Pagination Specified.
Meesters, A.N.R., Maukonen, M., Partonen, T., Mannisto, S., Gordijn, M.C.M., Meesters, Y. (2017). Is there a relationship between vegetarianism and seasonal affective disorder? A pilot study. Neuropsychobiology. Vol.74(4), 2017, pp. 202-206.
Young, M.A. (2016). Does seasonal affective disorder exist? A commentary on Transfedt, Mehta, and LoBello (2016). Clinical Psychological Science. Vol.5(4), 2017, pp. 750-754.

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.