Dit is een lijst met dingen die je zelf kunt doen, waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat mensen zich er beter door gaan voelen. Je kunt hem doorlopen op momenten dat je niet goed in je vel zit en checken of er dingen op staan die je nog niet hebt gedaan. Als je het leuk vindt om je meer te verdiepen in een van de onderwerpen en daar wat structureler mee bezig te zijn, kun je doorklikken naar de pagina over dat onderwerp.

1. Water drinken. Minstens een halve liter. Blijf uit de buurt van alcohol en energiedrankjes.
2. Iets eten. Geen fastfood, snoep, koekjes of chips – kies iets gezonds met proteïne.
3. Kleed je aan. Iets anders dan je pyjama. Probeer eens iets speciaals te dragen, zoals een grappig T-shirt of een mooie jurk.
4. Ga slapen als het nacht is. Leg al je elektronische apparaten weg, doe een pyjama aan, maak het een beetje knus in bed en doe je ogen dicht. Probeer het minimaal vijftien minuten. Sta daarna eventueel weer op en probeer het later opnieuw. Laat alle schermen uit.
5. Zorg dat je beweging krijgt. Van binnen zitten knapt niemand op. Als het niet lukt om te sporten, ga dan een stukje wandelen.
6. Zeg iets aardigs tegen iemand. Iets wat je meent. Het mag ook online.
7. Zet muziek op en dans. Kies een vrolijk liedje uit en let er vooral op dat je je heupen en schouders losmaakt.
8. Knuffel iemand. Het kan een persoon zijn of een dier. Knuffels van langer dan 20 seconden zijn het beste.
9. Kijk of je een klein doel kunt behalen dat je hebt uitgesteld. Beantwoord een e-mail, ruim de vaatwasser in (of uit) of pak vast je tas in voor morgen.
10. Maak een plan voor de dag. Zet grote obstakels of problemen even opzij en kies iets wat te doen is. Je moet proberen uit de passiviteit te komen.
11. Maak een afspraak met je therapeut of hulpverlener en zet vast op een rijtje wat je wil bespreken. Kun je niet zolang wachten, denk dan eens aan een telefonische hulpdienst waar je je verhaal kunt doen.
12. Ga na of je de afgelopen tijd niet te veel van jezelf hebt gevraagd. Als je uit je uit je reserves hebt geput, of dat nou in sociaal, lichamelijk, emotioneel of intellectueel opzicht is, zul je dat voelen. Geef jezelf een paar dagen om te rusten en ontspannen.
13. Ga na je of je medicatie de afgelopen paar weken is veranderd of dat je misschien een dosis hebt overgeslagen. Het kan heel goed zijn dat je daar last van hebt. Ook de anticonceptiepil of medicatie voor lichamelijke aandoeningen kunnen een effect hebben op hoe je in je vel zit. Geef het een paar dagen en praat met je dokter als het niet beter wordt.
14. Wacht een week. Soms zitten we in de put zonder dat daar een duidelijke reden voor is en dan kunnen we niet meer goed nadenken. Dat gebeurt nu eenmaal. Geef het wat tijd en kijk of je je daarna nog steeds zo voelt.

Geen van deze adviezen kan al je problemen voor je oplossen. Vaak zul je ook iets anders moeten doen, zoals aan jezelf werken – in therapie of in je eentje – of medicatie nemen. Zie het als zelfzorg: kleine dingen die je voor jezelf kunt doen, zoals je ook voor een kind zou zorgen of voor een naaste. Samen vormen ze als het ware de randvoorwaarden om je beter te gaan voelen.