Ademhalingsoefeningen: niks zweverigs aan en supergemakkelijk om te leren

10 februari 2018 by Linda Mulders
breathe-1024x680.jpg

Ademen doe je de hele dag door. Het gaat automatisch en meestal sta je er niet eens bij stil. Best bijzonder eigenlijk voor iets wat zo belangrijk is. Niet alleen om te overleven, maar ook voor hoe je je voelt. Wil je je rustiger voelen, dan is het leren werken met de ademhaling hands down de gemakkelijkste manier. Daar is niets zweverigs aan, het heeft gewoon te maken met hoe je biologie in elkaar zit. In het kader van februari relaxmaand legt dit artikel je uit waarom dat zo is en geeft tips en een superhandig trucje om te oefenen. Lees vooral ook eerst de algemene adviezen voor ontspanningsoefeningen.

Het belang van goed ademhalen

De ademhaling heeft twee functies. De eerste is dat op die manier zuurstof naar de spieren en hersenen wordt vervoerd. De ingeademde lucht gaat van de longblaasjes naar het bloed en vervolgens voeren de rode bloedlichaampjes de zuurstof via de bloedsomloop naar de spieren. De spieren gebruiken de zuurstof als ze aangespannen zijn. Je spant je spieren de hele dag door, bijvoorbeeld als je loopt, praat of iets vastpakt. Over deze continue spierspanning hadden we het vorige week al. En je hersenen gebruik je natuurlijk ook de hele dag door.

De tweede functie van de ademhaling is de afvoer van koolzuur. Wanneer je je spieren gebruikt, komen er afvalstoffen vrij, voornamelijk koolzuur. Die worden door het bloed weer teruggebracht naar de longblaasjes en verdwijnen bij het uitademen. Als je niet goed ademt, worden de afvalstoffen niet volledig verwijderd. Ze blijven dan in je lichaam zitten, met vermoeidheid en minder levenslust tot gevolg.

Wat is dat dan, “goed” ademhalen?

De ademhaling bestaat uit twee fasen.

  1. De inademing: de ribben gaat uiteen, het middenrif daalt en de lucht stroomt de longen in.
  2. De uitademing: de borstkas wordt kleiner, het middenrif komt omhoog en de lucht stroomt uit de longen.

Met een “goede” ademhaling wordt vaak een buikademhaling bedoelt. Je ademt dan natuurlijk niet met je buik maar wel met het onderste deel van je longen, waardoor je buik meer uitzet. Bij een goede diepe ademhaling zie en voel je ook je flanken bewegen (je zij). Als je je longen echt gelijkmatig uitzet, kun je het zelfs voelen in je onderrug.

Als je ontspannen bent of slaapt, haal je diep adem. Ben je opgewonden of angstig, dan heb je vaak een hoge, snelle ademhaling. Hierbij worden vooral de borstspieren en sleutelbeenderen gebruikt. Je moet er hard voor werken en krijgt maar weinig zuurstof. Ook worden afvalstoffen niet goed afgevoerd. Je kunt jezelf gemakkelijk kalmeren door dit mechanisme om te keren: rustiger gaan ademhalen, dan komt er meer zuurstof in je spieren je hersenen en voel je je al snel beter.

Ademhalingsoefening

Bereid je goed voor en volg de volgende stappen:

  • Ga gemakkelijk zitten of liggen.
  • Sluit je ogen.
  • Leg je handen op je bovenbenen, naast je lichaam of op je buik, een paar centimeter onder je navel.
  • Adem langzaam in door je neus. Forceer het niet. Je kunt je voorstellen dat je longen een soort zakken zijn die langzaam vollopen. Vul ze van onderaf. Door te oefenen kun je jezelf aanleren de spieren rondom je longen zo te gebruiken dat de lucht er eigenlijk vanzelf instroomt.
  • Voel, als je dat fijn vindt, met je handen of je je buik of je flanken voelt meegaan.
  • Adem rustig uit (hou de lucht niet vast!). Maak de uitademing even lang als de inademing.
  • Waarschijnlijk adem je in het begin te snel. Kijk eens of je je ademhaling kunt verlengen. Een goede, rustige ademhaling duurt minimaal drie seconden in en drie seconden uit. Voel maar eens wat er gebeurt als je meer de tijd neemt. Experimenteer met vijf tellen in en vijf tellen uit. Doe dat een tijdje en ga, als je eraan toe bent, naar zeven seconden in en zeven seconden uit. Daarna na tien. Let op: je moet er niet kortademig van worden en je moet het niet forceren. Het hoeft ook niet zo lang te zijn de eerste keer dat je oefent. Je zult merken dat het vanzelf gemakkelijker wordt als je de oefening vaker doet.
  • Adem rustig door; ook na het uitademen hoef je niet te pauzeren. Zie de ademhaling als een golfbeweging.
  • Doe de oefening minimaal vijf minuten per keer en herhaal hem regelmatig.
  • Vul je vorderingen in in je tabel.

Als je echt moeite hebt om diep te ademen kan het helpen om een keer flink te zuchten voordat je begint. Ook kun je meeademen met dit superhandige plaatje, dan zit je al ongeveer goed:

Maar gebruik zo’n steuntje liever alleen om op te starten. Op de lange termijn is het veel beter dat je je eigen ritme vindt en je niet richt op een plaatje (buitenaf), maar op je eigen spieren en gevoel (binnenuit).

Succes!

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.