Beter slapen kun je zelf!

19 november 2017 by Linda Mulders
4-klein-1024x730.jpg

Slecht slapen is de vloek van mensen die niet goed in hun vel zitten. Doordat je je slecht en onrustig voelt slaap je slecht, maar omdat je niet uitrust ga je je ook niet beter voelen. Deze cirkel houdt zichzelf in stand – tenzij je iets doet om hem te doorbreken. Dit artikel beschrijft waarom slaap belangrijk is, wat het effect is als je te weinig slaapt en wat je er zelf aan kunt doen. Afsluitend leg ik uit waarom het beter is je slaapgedrag aan te passen dan pillen in te nemen.

Waarom is slaap belangrijk?

Tijdens de slaap komen lichaam en geest tot rust. Je bewustzijn is verlaagd en je bent afgesloten van de buitenwereld. De spieren zijn ontspannen, de hersengolven veranderen, de lichaamstemperatuur daalt, ademhaling en hartslag vertragen, en de hersenen reageren niet op alle prikkels van de buitenwereld. Tijdens de slaap komen veel belangrijke hormonen vrij, bijvoorbeeld voor groei en herstel. De cellen van ons lichaam groeien en herstellen zich ’s nachts (Davies, 1999).

Er is veel onderzoek gedaan naar slaap, bijvoorbeeld door Rechtschaffen en Kales (1968), die aan de hand van EEG’s in kaart brachten wat er precies in de hersenen gebeurt tijdens de slaap. We weten daardoor dat slaap bestaat uit twee soorten:

  1. REM-slaap, waarbij REM staat voor rapid eye movement. Dit is de droomslaap. De hersenen produceren snelle, lichte golven, bijna alsof de slaper wakker is. Ze zijn dan ook volop actief met dromen, verwerken van informatie en geheugenfuncties. Lichamelijk gebeurt er ook van alles: de spieren van de armen en benen zijn verlamd, de ademhaling en hartslag en bloeddruk zijn ongerelmatig. En de ogen gaan snel heen en weer onder de oogleden. REM-slaap duurt ongeveer anderhalf uur per nacht (Davies, 1999).
  2. NREM-slaap, of non-REM (non-rapid eye moments), die weer is onderverderdeeld in drie stadia:
    1. Fase 1: overgangsfase tussen waken en slapen. Je hebt moeite om je ogen open te houden, de alfagolven in de hersenen nemen af. Dit duurt maar heel kort
    2. Fase2: het begin van de echte slaap. Over de hele nacht gemeten bevind je je ongeveer de helft van de tijd in deze fase.
    3. Fase 3: de diepe slaap, met langzame en hoge golven. Je brengt ongeveer 18 tot 28 procent van je totale slaap door in deze fase, en dat wordt minder als je ouder wordt.

Moet je acht uur slapen?

In hun boek Slapeloosheid beschrijven Verbeek en Klip (2015) precies hoe het werkt. De REM-slaap en de NREM slaap wisselen elkaar af: lichte slaap, diepe slaap en droomslaap. Dat noem je een slaapcyclus. Die duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Gedurende de nacht doorloop je ongeveer vier à vijf slaapcycli. De eerste vier tot vijf uur van de slaap worden kernslaap genoemd omdat hierin de meeste diepe slaap en droomslaap optreedt. De overige slaap is restslaap.

De kernslaap is (zoals de naam al aangeeft) het belangrijkst. Een goede kernslaap in combinatie met goede lichamelijke en geestelijke ontspanning gedurende de dag, is in principe genoeg voor rust en herstel. De meeste mensen voelen zich echter toch niet uitgerust op vijf uur slaap. Dat komt doordat we een maatschappij hebben waarin we de hele dag veel ‘moeten’. De hersengolven raken daarvan versneld. Mensen die slecht slapen hebben dus zowel ’s nachts als overdag een hogere hersenactiviteit dan goede slapers. En daar word je moe van. Als je jezelf echt goed zou trainen om tijdens de dag je hersenactiviteit te vertragen (door te ontspannen), wordt je slaap beter en kom je ’s avonds gemakkelijker in slaap. Het is dan minder erg als je eens een paar uur restslaap mist.

Wat gebeurt er als je te weinig slaapt?

Te weinig slaap heeft een direct effect op het functioneren. De meest voorkomende oorzaken van slecht slapen zijn pijn, depressie, angst en eenzaamheid. Een zuiver medische oorzaak komt maar zelden voor. Het heeft daarom meestal weinig zin om je te laten opnemen in een gespecialiseerd slaapcentrum waar door middel van elektroden je slaap/waakpatroon wordt geregistreerd. De praktijk wijst uit dat daar meestal niets uitkomt (Declerck, 2005).

De meest gehoorde klachten overdag van slechte slapers zijn vermoeidheid, concentratieproblemen, vergeetachtigheid, slaperigheid, prikkelbaarheid en somberheid (Verbeek en Klip, 2015; Davies, 1999). Dit effect toetsen is niet moeilijk. Zodra je je slaap een paar nachten achter elkaar inkort of regelmatig onderbreekt, begin je het te merken. Mensen met jonge kinderen weten er alles van.

Met name slapeloosheid en depressie houden elkaar natuurlijk in stand. Veel mensen met een depressie hebben ook last van slapeloosheid en andersom

Wat kun je doen tegen slapeloosheid?

Er zijn veel dingen die zelf kunt doen aan slaapproblemen. Slaap is gedrag dat we voor een groot deel kunnen aan- en afleren. Het is niet moeilijk en niet duur om te doen, maar vraagt wel enig doorzettingsvermogen. Er is helaas geen snel ‘trucje’.

Begin er eens mee jezelf te verdiepen in de aanpak van slaapproblemen. In 2005 zond Teleac een zesdelige televisiecursus uit: ‘Beter slapen? Doe-het-zelf!’. De cursus is verschillende keren herhaald en de zes afleveringen staan nog steeds online. Het boek Slapeloosheid van Verbeek en Klip was oorspronkelijk voor bij die serie geschreven. In latere versies is het geupdate aan de hand van de nieuwste wetenschappelijke inzichten. Het bevat een schat aan informatie en veel oefeningen waarmee je in zes weken zelf aan de slag kunt. Je kunt de laatste druk bestellen via internet, het is het zeker waard.

Nu meteen aan de slag? Lees de lijst met tips.

Zijn slaappillen slecht?

Slaap- en kalmeringsmiddelen zijn een kortetermijnoplossing. Je valt er misschien van in slaap, maar de medicijnen verstoren wel degelijk het verloop van de slaap. Ze onderdrukken zowel de REM-slaap als de diepe slaap. Deelnemers aan het verkeer moeten oppassen: langdurig gebruik beïnvloedt het rijgedrag. Veel mensen voelen zich overdag versuft en emoties worden afgevlakt – het leven krijgt minder kleur. Sommige medicijnen geven een verhoogde kans op kanker. En het belangrijkste: ze zijn zowel psychisch als lichamelijk heel verslavend. Je zult merken dat je al heel snel niet meer kunt slapen zonder pillen en dan heb je er eigenlijk een probleem bij: je moet ook nog afkicken.

Heb je al geprobeerd je gedrag aan te passen en merk je dat dat alleen niet voldoende is, kies dan voor een veiliger alternatief zoals melatonine (verkrijgbaar bij de apotheek of drogist, lees wel goed de bijsluiter) of valeriaanextract.

Bronnen:

Verbeek, I. & Klip, E. (2015). Slapeloosheid. Beter slapen? Doe het zelf! Uitgeverij Boom.
Davies. D. (1999). Slapeloosheid. De Driehoek.
Rechtschaffen A, Kales A, editors (1968). A manual of standardized terminology, techniques and scoring system of sleep stages in human subjects. Los Angeles: Brain Information Service/Brain Research Institute, University of California

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.