De best onderzochte ontspanningsoefening van allemaal: autogene training. Speciale aanrader voor mensen met lichamelijke klachten

1 maart 2018 by Linda Mulders
kelvin-valerio-relax-1024x683.jpg

Autogene training is een leuke, effectieve oefening die al meer dan een eeuw bestaat. Er is goed wetenschappelijk onderzoek naar gedaan met positieve resultaten. Qua werking en methode zit hij tussen twee oefeningen in die we eerder behandelden: spierontspanning en zelfsuggestie. Door er vaak mee te oefenen, leer je jezelf als het ware “op commando” ontspannen. De naam is dus erg passend: een combinatie van de Griekse woorden autos (zelf) en geno (doen ontstaan). Omdat de methode ontspannend werkt voor zowel lichaam als geest, is het een extra goede oefening voor mensen met lichamelijke klachten zoals hoofdpijn of buikpijn. Wil je ermee beginnen, lees dan eens de algemene uitleg en adviezen over ontspanningsoefeningen door.

Wat is het?

Misschien heb je inmiddels al geoefend met spierontspanning (ook wel progressieve relaxatie). Daarbij oefen je met je willekeurig zenuwstelsel: dat deel van je zenuwstelsel dat je met je wil kunt beïnvloeden, zoals de meeste spiergroepen. Bij autogene training oefen je met je onwillekeurig zenuwstelsel (het autonome zenuwstelsel): dat deel dat automatisch werkt. Het onwillekeurig zenuwstelsel regelt bijvoorbeeld de werking van organen en zorgt ervoor dat je vanzelf ademt en voedsel verteert. Het zorgt er ook voor dat de bloedvaten worden verwijd en vernauwd en beïnvloedt dus ook de hartslag. Autogene training is daarom een meer indirecte, rustige methode dan spierontspanning. Spierontspanning is actiever en daarom voor veel mensen gemakkelijker. Je kunt spierontspanning goed gebruiken als voorbereiding op autogene training.

Een andere oefening die al aan bod is geweest is zelfsuggestie. In die methode oefen je met visualisaties (beelden) en het herhalen van positieve gedachten en affirmaties. Autogene training doet dat ook, maar richt zich daarbij op specifiekere effecten op het lichaam. Als gevolg daarvan kun je ook daadwerkelijk lichamelijke ontspanningsreacties van zwaarte, warmte, een rustige hartslag en verdieping van de ademhaling gaan voelen.

Werkt het?

De methode is oorspronkelijk ontwikkeld door de Duitse psychiater Schultz aan het begin van de vorige eeuw. Er is sindsdien veel onderzoek gedaan naar het effect van autogene training. Linden (1994) schreef er een goed overzichtsartikel over. Uit het onderzoek blijkt dat autogene training een positief effect heeft op het onwillekeurige (autonome) zenuwstelsel, dat vaak in de stress schiet als mensen gespannen raken. De hersenen raken beter doorbloed en mensen voelen zich kalmer. Er zijn positieve effecten bekend op migraine, slapeloosheid, zenuwen, astma, eczeem, bevallen, angina pectoris, hypertensie en herstel van hartziekte. Maar, het heet niet voor niets training: je moet jezelf er een tijdje in oefenen voordat je zulke effecten bereikt. Door je vorderingen bij te houden in een tabel, wordt het gemakkelijker om het vol te houden.

Hoe pak je het aan?

Bereid je goed voor volgens de algemene tips. Vervolgens doorloop je de volgende stappen. Om de oefening goed te doen heb je minimaal een kwartier nodig.

  • Wiebel nog even wat met je vingers en tenen en sluit je ogen.
  • Vertraag je ademhaling; probeer tot een goede buikademhaling te komen.
  • Ga met je aandacht naar je rechterarm. Voel hoe hij ligt. Stel je voor dat je arm steeds zwaarder wordt. Blijf rustig in- en uitademen. Denk erbij: “mijn arm wordt zwaar”. Herhaal dat zo vaak als nodig, of herhaal alleen “zwaarte”.
  • Ga met je aandacht naar je linkerarm en doe hetzelfde. Herhaal dezelfde gedachte: “mijn arm wordt zwaar”. Als je gedachten afdwalen, haal ze dan rustig terug naar de oefening. Let op: de zwaarte moet prettig aanvoelen en geen pijn doen. Je bent op zoek naar een gevoel van rust en loslaten, zoals wanneer je in slaap valt, niet van onderdrukken.
  • Ga met je aandacht naar je hoofd en herhaal de affirmatie: “mijn hoofd wordt zwaar”, of “mijn hoofd voelt zwaar aan”. Voel extra goed hoe je hoofd op het kussen ligt of tegen de hoofdsteun van je stoel.
  • Ga met je aandacht naar je romp (borst, buik, onderlichaam), wandel er rustig doorheen en probeer ook daar het gevoel het zwaarte op te roepen. Zeg erbij “mijn romp voelt zwaar”, of loop de verschillende delen af. Of misschien de verschillende organen. Besteed extra aandacht aan organen waar je vaak last van hebt. Stel je voor dat ze in slaap vallen. Ga na dat de zwaarte fijn aanvoelt en niet dwingend.
  • Ga met je aandacht naar je rechterbeen en roep daar op dezelfde manier zwaarte op. Zeg de affirmatie hardop of in gedachten. Ga helemaal door tot in de puntjes van je tenen.
  • Ga met je aandacht naar je linkerbeen en roep daar op dezelfde manier zwaarte op. Zeg de affirmatie hardop of in gedachten. Ga helemaal door tot in de puntjes van je tenen.
  • Richt nu je aandacht op je hele lichaam. Voel de zwaarte. Sta erbij stil hoe je spieren nu aanvoelen. Je hebt niets bewust aangespannen of ontspannen, maar misschien voelt het toch anders?
  • Adem rustig in en uit.
  • Open je ogen.

Zoals hierboven beschreven is de oefening gericht op spierontspanning. Je kunt hem ook op andere manieren doen en andere gedachten (affirmaties) gebruiken. Kies bijvoorbeeld de volgende woorden:

  • warmte bij het ontspannen van de bloedvaten
  • hartrust bij het reguleren van het hart
  • ademkalmte bij het reguleren van de adem
  • buikwarmte bij het beïnvloeden van de buikorganen
  • hoofdskoelte bij het vergroten van kalmte en helderheid van het hoofd.

Eigenlijk kun je elk woord gebruiken dat werkt voor jou. Zorg ervoor dat het goed past en je niet aan het giechelen maakt.

Het kan zijn dat je spieren zich tijdens de oefening ontladen en een paar keer trekken. Dat geeft niet. Het betekent dat je onwillekeurige (autonome) zenuwstelsel reageert. Eigenlijk precies wat de bedoeling was dus!

Bronnen:

Linden, W. (1994). Autogenic Training: A narrative and quantitative review of clinical outcome. Biofeedback and Self-regulation. September 1994, Volume 19, Issue 3, pp 227–264

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.