De bodyscan voor het leren herkennen van spanning en emoties

5 september 2018 by Linda Mulders
bodyscan-1024x772.jpg

De bodyscan is een leuke en simpele oefening om je eigen emoties en spanningen beter te leren herkennen. Je kunt hem goed gebruiken als je met mindfulness of met de window of tolerance aan het werk bent, maar los kan hij ook prima werken om even tot jezelf te komen.

Oorsprong

De bodyscan komt oorspronkelijk uit de mindfulness. Mindfulness is een leef- of zijnswijze waarbij je met vriendelijke aandacht, dus zonder te oordelen, in het hier en nu staat. Het komt uit het boeddhisme. In de jaren zeventig maakte Jon Kabat-Zinn de vertaalslag naar het westen toe en daarbij werd de bodyscan ontwikkeld als methode. Je kunt hem op verschillende manieren doen; hieronder vind je een voorbeeld.

Géén ontspanningsoefening

Mindfulnessoefeningen worden nogal eens door de war gehaald met ontspanningsoefeningen. Dat is echt iets heel anders. Bij ontspanningsoefeningen is het de bedoeling spanning zo snel mogelijk los te laten. Daarvoor kun je bijvoorbeeld werken met je ademhaling, je spierspanning, visualisatie of autogene training. Mindfulness is erop gericht met aandacht op te merken wat er nu is en daar geen oordeel over te vellen. Een oordeel is bijvoorbeeld “deze stress is heel vervelend” of “wat ben ik toch een stresskip” of “ik moet nu gaan ontspannen”. Een bij-effect van die aandachtigheid en het loslaten van oordelen is vaak wel dat mensen meer rust gaan ervaren.

Voorbereiding

  • Zoek een rustige plek op en laat je huisgenoten weten dat je niet gestoord wil worden
  • Zet je telefoon uit of leg hem ergens waar je hem niet kunt zien of horen
  • Zet alle andere schermen ook uit
  • Draag ruime kleding die je niet hindert
  • Ga in een prettige houding zitten, bijvoorbeeld in kleermakerszit of in een fijne stoel. Doe de oefening bij voorkeur niet liggend, want daarvan word je minder alert
  • Sluit je ogen
  • Haal een minuut lang rustig adem
  • Herinner jezelf eraan dat je deze oefening nooit fout kunt doen

Bodyscan

Visualiseer een klein balletje of zonnetje, klein genoeg om door je lichaam te reizen. Stel jezelf voor dat dit balletje zich in je rechter grote teen bevindt. Breng je aandacht er naartoe, voel eens hoe het daar is. Wiebel gerust eens met je tenen om je aandacht op weg te helpen.

Vervolgens laat je het balletje door je tenen reizen en vervolgens door je voet heen, langs de wreef, zool en de hak, naar je enkel. Voel eens hoe je voet als geheel aanvoelt. Reis daarna verder door je kuit naar boven, door je knie en vervolgens je dijbeen. Neem daarvoor de tijd. Ervaar hoe je been aanvoelt. Is het warm of koud, gespannen of juist ontspannen, voelt het zwaar aan, is er ergens pijn?

Vervolgens reis je door je bekken naar je andere been, daar zak je op dezelfde manier met het balletje omlaag. Merk op hoe het is, oordeel er niet over. Ga je tenen langs, eindig bij je grote teen. Richt je aandacht op je onderlichaam als geheel. Adem een paar keer rustig in en uit.

Laat het balletje omhoog springen, terug naar je bekken. Laat het vanuit daar langzaam omhoog reizen langs de ruggengraat, werveltje voor werveltje. Voel hoe het daar is. We houden vaak veel spanning vast in de rug. Als je ter hoogte van je armen bent aangekomen, reis je met het balletje je rechterarm door: schouder, bovenarm, elleboog, onderarm, pols, hand, alle vingers. Ervaar hoe je arm aanvoelt. Is het er warm of koud, gespannen of niet, is er pijn of misschien jeuk? Wanneer je daar in een rustig tempo mee klaar bent, spring je terug naar je schouder en reis je door naar de andere kant. Linkerschouder, bovenarm, elleboog, onderarm, pols, hand, alle vingers. Voel ze even, beweeg ze als je dat prettig vindt, en spring weer terug omhoog.

Reis nu het laatste stukje over je ruggengraat omhoog, langs je nek en over je achterhoofd, over je kruin heen naar je voorhoofd, en langs je gezicht naar beneden. Laat het bolletje rustig achter je wenkbrauwen, ogen, oren, neus, mond en kin langs gaan; haal een paar keer adem, voel hoe het daar is. Frons je misschien of klem je je kaken op elkaar? Voelt je gezicht vermoeid aan, gespannen of juist fris?

Reis via je keel over het midden van je borst, sta even stil bij je kloppende hart. Hoe is het in je borst? Is er onrust, voelt het ruimtelijk? Laat het balletje naar beneden zakken via je maag en buik naar het plekje twee centimeter onder je navel, dat is je zonnevlecht oftewel de solar plexus. Laat het balletje daar oplossen of, als je een zonnetje gevisualiseerd had, laat het dan groeien en het licht je van binnenuit verwarmen.

Als je helemaal klaar bent, adem je een paar keer rustig in en uit en doe je je ogen weer open.

Moeilijk?

Sommige mensen vinden het lastig hun aandacht erbij te houden. Het is niet zo erg als je gedachten af en toe afdwalen. Breng ze dan weer rustig terug naar de oefening. Het gaat erom dat je – eigenlijk letterlijk – leert observeren wat er in je leeft. Het is ook normaal dat de scan gevoelens oproept. Ook die kun je rustig observeren. Je hoeft daar verder nog niets mee te doen.

Om de bodyscan goed te doen ben je ongeveer tussen de 10 en 20 minuten bezig.

Op internet staan veel filmpjes en audiobestanden om de bodyscan mee te doen. In principe heb je die niet nodig; ze kunnen de aandacht zelfs afleiden van de oefening. Wil je ze toch graag gebruiken om er een beetje in te komen, dan zijn die van Ger Schurink aan te raden.

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.