De Window of Tolerance en de kunst van het “in je raampje” blijven

14 juli 2018 by Linda Mulders
14-klein-1024x703.jpg

Emoties kunnen heftig en eindeloos aanvoelen. Toch is het vaak goed om te wachten voordat je ernaar handelt. Deze heftige momenten, waarop je gespannen, getriggerd of juist lusteloos of vermoeid bent, zijn namelijk meestal niet de beste momenten om beslissingen te nemen. Bovendien gaan ze altijd weer over. Dit artikel legt aan de hand van de Window of Tolerance (Siegel, 1999) uit hoe je deze momenten herkent, hoe je alert leert te zijn op wat jou triggert en wat je zelf kunt doen om meer vanuit rust te gaan reageren. Onderaan dit artikel vind je meer informatie over de verschillende stappen.

De aard van emoties

Ondanks al het onderzoek dat er naar emoties is gedaan, zijn er in de psychologie nog veel dingen die we er niet over weten. Dat komt ten eerste doordat menselijk emoties ontzettend complex in elkaar zitten. Ten tweede kijken de verschillende psychologische stromingen er heel anders tegenaan. Vraag een psychoanalyticus en een cognitief gedragstherapeut maar eens naar het mechanisme van angst, en je krijgt een totaal verschillend antwoord. Wel weten we inmiddels dat emoties een functie hebben: ze vertellen je iets over de situatie waar je in zit en ook iets over jezelf (Plutchik, 2001). Angst helpt je bijvoorbeeld om jezelf te beschermen. Vertrouwen helpt je om verbinding te maken met anderen. Emoties helemaal negeren of wegrelativeren is dus geen goed idee; ze kunnen je kompas zijn in het leven.

Toch kan het goed zijn om je te realiseren dat emoties een beloop hebben. Daarmee wordt bedoeld dat ze er een begin en een eind aan zit. Zeker als emoties verstoord zijn, zoals tijdens een depressie of burn-out of na een traumatische gebeurtenis, is dit waardevolle informatie. Je kunt niet meer zomaar varen op je kompas, want de naald is als het ware ontregeld.

Wacht totdat je weer “in je raampje” bent

De theorie van Siegel (1999) over de Window of Tolerance, of het spanningsraam, legt goed uit hoe het werkt. De werkwijze komt oorspronkelijk uit de traumatherapie, maar is breder toepasbaar. In onderstaande afbeelding zie je dat emoties tijdens de dag een beetje schommelen. Dat is normaal: het ene moment voel je je wat vermoeider, minder alert of geïrriteerder, het andere moment zit je wat beter in je vel, maar dit valt allemaal onder een normaal (of optimaal) spanningsniveau. Op dit niveau kunnen je gedachten en gevoelens goed samenwerken en heb je voldoende ruimte voor andere mensen.

Zit je “boven je raampje”, dan ben je te gespannen. Je schiet in een soort “vluchten of vechten” reflex, bent geïrriteerd of paniekerig en kunt niet tot rust komen. Vaak is er iets gebeurd waardoor je van slag bent geraakt. Het helpt niet om jezelf kalmerend toe te spreken en je hebt ook niet veel ruimte voor andere mensen.

Zit je “onder je raampje”, dan ben je niet gespannen genoeg. Vergelijk het met een snaar die niet voldoende op spanning is en er maar een beetje bij hangt. Je voelt je lusteloos en krijgt weinig mee. Misschien is je iets overkomen of zit je ergens mee. Je kunt jezelf niet uit de put trekken. Ook hier is er maar weinig ruimte voor anderen.

Langdurig boven of onder je raampje zitten is niet leuk. Meestal krijg je dan ook geen fijne reacties uit je omgeving, wat het nog moeilijker maakt. Het goede nieuws is dat dit nooit eeuwig kan duren. Je lijf en hersenen zijn er gewoonweg niet op gemaakt om doorlopend gespannen te zijn, of juist alleen maar afwachtend. Pieken en dalen nemen af, net zoals je hartslag weer stabiel wordt na het sporten. Er komt altijd een moment dat je je beter voelt, al is het maar kort, waarop je helder en ontspannen beslissingen kunt nemen. Soms gaat dit vanzelf, en daarom is het vaak goed om even af te wachten wanneer je je vervelend voelt en er niet de hele dag over te malen. Andere keren moet je zelf aan de slag om te zorgen dat je weer “in je raampje” komt. Deze maand bespreek ik de verschillende stappen om dat aan te pakken:

1. herkennen van spanning
2. onderzoeken van spanning en triggers
3. reguleren van spanning

Ook deze algemene tips kunnen helpen.

Duurt het echt te lang, voelen je emoties verstoord aan en merk je dat je je klachten je hinderen in je relatie, vriendschappen, gezin, school of werk? Zoek dan op tijd hulp.

Bronnen

Siegel, D. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press, 1999.

Plutchik, R. (2001) The Nature of Emotions: Human emotions have deep evolutionary roots, a fact that may explain their complexity and provide tools for clinical practice. American Scientist. Vol. 89, No. 4 (July-August), pp. 344-350

 

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.