De twintig-seconden-knuffel tegen stress en spanning

26 december 2017 by Linda Mulders
8-klein-1024x730.jpg

Soms zie je door alle bomen die in de psychologie worden neergeplant het bos niet meer. Dan ineens komt er weer een onderzoek voorbij dat zo charmant en toepasbaar is dat je weer blij bent dat de discipline bestaat. Het onderzoek naar de 20-seconden-knuffel is er zo een.

Het knuffelhormoon

Lichamelijk contact met de mensen waar we om geven, maakt ons rustiger. Dat komt door de neuropeptide oxytocine (een stof die als hormoon en neurotransmitter werkt), ook wel bekend als het knuffelhormoon. Het komt vrij als we ons veilig en verbonden met anderen voelen. Het helpt  de hersenen om informatie en gevoelens te verwerken. Als het vrijkomt wordt de activiteit in het rechter deel van de amygdala geremd, een deel van de hersenen dat betrokken is bij emotionele reacties (Domes et al., 2007). Het lichaam komt sneller tot rust, mensen voelen minder angst en ze zijn weerbaarder tegen stress en verslaving, waarschijnlijk doordat de de aanmaak van adrenaline dempt (via het afremmen van de activiteit van het ACTH-systeem; Neumann et al., 2000). Oxytocine komt bijvoorbeeld vrij tijdens borstvoeding, bevallen, orgasmes, knuffelen, dansen, massages en gebed.

Waarom 20 seconden knuffelen?

Toegegeven, die twintig seconden zijn een beetje toevallig. In het experiment van Grewen et al. (2003) waar de theorie op gebaseerd is, werd aan koppels gevraagd om elkaar zo lang vast te houden. De gemiddelde knuffel duurt maar een paar seconden en dat is te kort om echt een lichamelijk effect vast te kunnen stellen. Na twintig seconden was de bloeddruk van de deelnemers echter lager bij een stressvolle taak dan bij mensen in de controlegroep (die elkaar niet vast hadden gehouden). De positieve effecten van knuffelen op allerlei lichamelijke stressindicatoren (hartslag, bloeddruk, stresshormonen) zijn sterker als partners elkaar over het algemeen als meer steunend ervaren (Grewen et al, 2005). Dus: hoe beter de relatie, hoe effectiever de knuffel. Zoals bij veel psychologische experimenten, hebben kleine kinderen dit al lang in de gaten. Die rennen zuiver op instinct naar hun vader of moeder toe als ze zich hebben bezeerd of getroost willen worden.

Moet het per se met een partner?

Heb je geen partner, dan kun je ook iemand anders knuffelen die je goed kent en vertrouwt, zoals een vriend of familielid. Heb je kleine kinderen, dan doe je ze er alleen maar een plezier mee om ze wat vaker bij je te pakken. Heb je niet zo’n knuffelkind, dan kan dicht tegen elkaar aan of op schoot samen een boekje lezen ook al heel goed helpen om jullie allebei te laten ontspannen. Ook kun je contact zoeken met een huisdier. Het meeste onderzoek is gedaan met honden en katten, maar er is geen reden waarom het met andere dieren niet zou werken. Het enige dat niet zo goed lijkt te werken is knuffelen met vreemden. Lichamelijk contact met mensen die we niet kennen is eigenlijk heel tegennatuurlijk en geeft in principe geen gevoel van veiligheid.

Werkt dat al na één keer?

Een van de pluspunten van deze methode is dat hij meteen werkt. Probeer maar uit. Natuurlijk is het effect duurzamer als je het vaker doet. De Amerikaanse psychotherapeute Virginia Satir, een van de grondleggers van de gezinstherapie, schijnt gezegd te hebben: “We need 4 hugs a day for survival. We need 8 hugs a day for maintenance. We need 12 hugs a day for growth.” Oftewel: “We hebben vier knuffels per dag nodig om te overleven, acht knuffels per dag voor onderhoud, en twaalf knuffels om tot bloei te komen.” Ook dat aantal is toevallig – er is geen reden waarom het er precies zoveel zouden moeten zijn. Maar de bedoeling achter het citaat is duidelijk: naarmate je vaker knuffelt met mensen waar je van houdt, voel je je veiliger door de vrijkomende oxytocine en doordat knuffelen de relatie verbetert. En mensen die zich veiliger voelen, hebben meer psychische ruimte om zich te ontwikkelen.

Dus: maak een paar keer per dag tijd vrij om je partner stevig tegen je aan te houden. Bijvoorbeeld altijd voordat een van jullie de deur uit gaat of wanneer je elkaar passeert in huis. Geen tijd is geen excuus; iedereen kan zich twintig seconden losrukken van alle verplichtingen en van internet. In het begin voelt het misschien een beetje kunstmatig aan, maar je zult merken dat je er allebei heel snel aan went en je fijner voelt. Het is ook een goed voorbeeld voor je kinderen om hier tijd voor te maken, want die leren – door het te zien – dat het goed en normaal is om op een warme manier met elkaar om te gaan. Iedereen blij, en nog een lagere bloeddruk ook. Wat wil je nog meer?

Bronnen:

Domes, G., Heinrichs, M., Gläscher, J. et al. (2007) Oxytocin attenuates amygdala responses to emotional faces regardless of valence. (2007) Biological Psychiatry 62:1187-1190.

Grewen, K.M., Anderson, B.J., Girdler, S.S. en Light, K.C. (2003). Warm partner contact is related to lower cardiovascular activity. Journal of Behavioral Medicine, Fall:29(3):123-30.

Grewen, K.M., Girdler, S.S., Amico, J., Light, K.C. (2005). Effects of partner support on resting oxytocin, cortisol, norepinephrine, and blood pressure before and after warm partner contact. Psychosomatic Medicine. Jul-Aug:67(4):531-8.

Neumann, I.D., Wigger, A., Torner, L., et al. (2000) Brain oxytocin inhibits basal and stress-induced activity of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in male and female rats: partial action within the paraventricular nucleus. Journal of Neuroendocrinology, 12:235-243.

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.