Als je je niet zo goed voelt, is het verleidelijk om dingen uit te stellen en niets te doen. Op de korte termijn levert dat iets op: je hoeft er immers niet meer over na te denken en niet in actie te komen. Op de lange termijn zul je jezelf er echter alleen maar mee in de weg zitten, want taken en wensen verdwijnen nou eenmaal niet op magische wijze van je to do list. Je kunt er onrustig van worden en je schuldig of onzeker voelen doordat het niet lukt, dus dan heb je er eigenlijk nog een probleem bij gecreëerd. Dit artikel legt uit waarom het goed is om jezelf wat kleine of grotere doelen te stellen, ook als je je slecht voelt, en helpt je op weg om die vervolgens ook uit te voeren.

Waarom doelen stellen helpt

Kort gezegd helpt het stellen van doelen omdat het richten op een handeling (action orientation) in plaats van op je stemming (state orientation) vermoeidheid tegengaat (Dang et. al, 2015). Bijvoorbeeld: als je je al wat hangerig, somber of lusteloos voelt en je richt je aandacht er de hele tijd op hoe vervelend dat is, word je vermoeider. Als je je aandacht richt op iets wat je kunt doen, word je minder moe en wordt het gemakkelijker de taak te volbrengen. Dit mechanisme werkt ongeacht hoe moe je daadwerkelijk bent (Clarkson et. al., 2010). Bovendien voelen mensen die een doel hebben behaald zich achteraf vaak beter over zichzelf, ook al is het maar een klein doel geweest. Het is dus goed voor je zelfbeeld (zie bijvoorbeeld de zelfperceptietheorie van Bern, 1972).

Hoe stel je goede doelen?

Onderzoek van bijvoorbeeld Schunk (1990), Sirois en Giguère (2018) en Hoppe, Prokop en Rau (2018) geeft de volgende handvatten om goede doelen te stellen:

• Maak een doel speficiek. Dus niet “sporten” maar “2 kilometer joggen”. Niet “iets sociaals doen” maar “Emma vragen of ze deze week iets wil afspreken”. Heb je een breed doel te behalen, bijvoorbeeld leren voor een tentamen? Splits het op in kleinere doelen, bijvoorbeeld “hoofdstuk 11 lezen”, “rekenopgave 30 t/m 35 maken” enzovoort.
• Stel een doel dat binnen je bereik ligt. Het heeft geen enkele zin om je iets voor te nemen wat je (nog) niet kan. “Diepzeeduiken” is bijvoorbeeld niet iets wat je zomaar even kan gaan doen. Maar “mezelf opgeven voor een duikcursus” of “twee keer per week baantjes trekken” wel. Ook daarom helpt het om een groot doel op te splitsen.
• Bepaal hoe moeilijk iets voor je is. Te ingewikkelde doelen stellen is niet goed, maar als je het te simpel houdt is de uitdaging weg. Je kunt er ook voor kiezen om een moeilijk en een gemakkelijk doel te combineren: eerst de vaatwasser inruimen (saai maar makkelijk) en vervolgens je lege aanrechtblad gebruiken om een goede maaltijd voor jezelf te koken (meer uitdaging maar dus ook lonender voor jezelf).
• Kijk naar je gevoel over een taak. In sommige dingen heb je van nature meer zin. Er is niks mis mee om te beginnen met een klusje dat je leuk vindt (of in ieder geval niet zo heel erg vervelend) om op gang te komen. Maar probeer het een beetje af te wisselen. Sta erbij stil en geef jezelf een schouderklopje als het gelukt is om iets te doen waar je eigenlijk geen zin mee had.
• Pas op voor sociale afleiding. Ook van sociale media. Eerst je taak, dan pas bijkletsen met je huisgenoten of door je tijdlijn scrollen.
• Kies een doel waar je controle over hebt. Bijvoorbeeld “een sollicitatiebrief schrijven”; dat kun je prima in je eentje en je bent nergens anders van afhankelijk. Op de lange termijn is het dan natuurlijk je doel om een (andere) baan te vinden, maar dat op je lijst zetten is gevaarlijk. Je hebt er namelijk geen volledige controle over of dat je lukt: het hangt ook af van de kwaliteit van de andere sollicitanten, degene die de brieven leest en de arbeidsmarkt in het veld waarin je werk zoekt. Zonde als je daardoor je doel niet kunt behalen terwijl je er wel veel moeite voor hebt gedaan.
• Schrijf je doelen op. Op een fysiek lijstje waarop je vervolgens dingen af kunt vinken. Sommige mensen vinden het ook leuk om de doelen op post-its te schrijven die ze vervolgens verscheuren of weggooien als het doel is behaald. Kies iets wat bij je past. Doelen en taken opschrijven helpt ook omdat je op deze manier goed kunt zien wanneer iets te lang blijft staan. Is dat het geval, ga dan eens na aan welke van bovenstaande punten dat ligt. Is het te moeilijk, heb je er geen zin in, is het niet specifiek genoeg, is het iets waar je geen controle over hebt? Kijk of je het probleem kunt oplossen met bovenstaande tips.
• Vraag iemand om samen met je na te denken over je doelen. Dat kan een gezinslid of goede vriend zijn, maar als het gaat om studie- of werkproblemen kan ook een tutor of werkbegeleider je helpen. Wie weet heeft de ander goede ideeën, en je creëert meteen een beetje sociale controle voor jezelf: op momenten dat het even niet lukt is het soms gemakkelijker doorzetten als je dat hebt afgesproken met iemand anders, dan alleen voor jezelf.

Doel behaald?

Heb je een doel of taak kunnen afvinken, beloon jezelf dan gerust. Dat kun je doen door jezelf een compliment te geven, tijd te nemen om erbij stil te staan dat het toch maar mooi gelukt is, of door jezelf iets toe te staan. Bijvoorbeeld een leuke film kijken, kletsen met je huisgenoten of iets kopen wat je graag wilde hebben.

Succes!

Bronnen

Bern D (1972) Self-perception theory. Advances in experimental social psychology. Edited by: Berkowitz L. 1972, Academic, New York, NY, 1-62.

Clarkson, J.J., Hirt, E.R., Austin Chapman, A.D., Jia, L. (2010).  The impact of illusory fatigue on executive control: Do perceptions of depletion impair working memory capacity? Social Psychological and Personality Science. 2 (3): 231–238.

Dang, J., Xiao, S., Shi, Y. & Mao, L. (2015). Action orientation overcomes the ego depletion effect. Scandinavion Journal of Psychology, 56(2):223-7.

Hoppe, J.D., Prokop, P., Rau, R. (2018). Empower, not impose! Preventing academic procrastination. Journal of Prevention and Intervention in the Community. 46(2): 184-198

Schunk, D.H. (1990). Goal Setting and Self-Efficacy During Self-Regulated Learning. Educational Psychologist, Vol. 25, Issue 1, pp 71-86.

Sirois, F.M., Giguère, B. (2018). Giving in when feeling less good: Procrastination, action control, and social temptations. British Journal of Social Psychology. 57(2): 404-427.