Wanneer je niet goed in je vel zit, is “uit de passiviteit komen” gemakkelijker gezegd dan gedaan. Het is verleidelijk om op de bank te blijven zitten en niets te doen. Sterker nog, dit is een van de hoofdkenmerken van depressiviteit. Toch is het beter om daar niet aan te geven. In de psychologie noemen we het doorbreken van passiviteit (oftewel “iets gaan doen”) gedragsactivatie. Uit recent onderzoek blijkt dat gedragsactivatie even effectief is als cognitieve therapie (Richards et. al, 2017). Je moet alleen wel weten hoe je het aanpakt. Heb je er moeite mee? Een praktijkondersteuner (POH-GGZ) of eerstelijnspsycholoog kan je hier goed mee helpen. Of maak zelf een begin met onderstaande uitleg en tips.

Waarom gedragsactivatie?

Er is inmiddels veel wetenschappelijke kennis over wat er met iemand gebeurt tijdens een depressie. Vaak heb je iets ingrijpends meegemaakt, maar soms is het ook een lang slepend probleem dat steeds zwaarder begint te worden. Je begint zich somberder te voelen, hebt minder energie en wordt steeds meer geplaagd door onprettige gedachten. Daardoor heb je geen zin meer om dingen te gaan ondernemen en trek je je wat terug. Dat is heel begrijpelijk, maar niet zo handig. Je hebt daardoor immers nog minder fijne ervaringen, minder leuke contacten en minder succeservaringen. Soms stapelen problemen of taken zich alleen maar verder op doordat je ze niet aanpakt. Op die manier houdt een depressie zichzelf in stand en kom je vast te zitten in een patroon. Dat noem je de “depressieve cyclus”.

Als je in therapie bent, kan je psycholoog samen met je bekijken hoe dit patroon er voor jou uitziet. De ene depressie is immers de andere niet, en elke persoon is anders. Maar ook als je geen behandeling volgt, is een goede eerste stap om weer dingen te gaan die je vroeger leuk vond. Je geeft jezelf dan de kant meer positieve ervaringen op te doen en meer energie te krijgen.

Voordelen

Deze manier om je somberheid te doorbreken, heeft een aantal voordelen:

• je krijgt de controle over je leven terug
• je doorbreekt je vermoeidheid (vreemd genoeg leidt in bed blijven en slapen alleen maar tot meer vermoeidheid)
• je krijg meer zelfvertrouwen
• je krijgt meer zin en motivatie om dingen te doen

Let op: het is niet zo dat je “eerst meer zin moet krijgen” om dingen te doen, het is juist andersom: door in actie te komen, ga je je meer gemotiveerd en energieker voelen. Je noemt dat “werken van binnen naar buiten”.

Hordes overwinnen

De meeste mensen die last hebben van somberheid of depressiviteit zullen (terecht) zeggen: leuk bedacht, maar dat oppakken van leuke dingen, dat lukt nu net niet. Bovendien verwachten ze helemaal niet dat dat zulke fijne resultaten zal hebben. Sombere mensen hebben immers veel negatieve gedachten, helaas vaak gebaseerd op ervaringen die ze hebben. Bijvoorbeeld:

• als ik met iemand afspreek, wordt het toch niet gezellig en dan zit ik nog dieper in de put;
• als ik een doel stel en het niet haal, voel ik me alleen maar vervelender;
• als ik iets doe en het niet leuk vind, heb ik er alleen maar energie aan verspild.

Niemand zegt dat het eenvoudig is om in actie te komen als je je vervelend voelt. En niemand kan garanderen dat je je beter gaat voelen. Maar je moet ergens beginnen en de wetenschap wijst erop dat dit een goed startpunt is waar veel mensen iets aan hebben. Maak gebruik van de volgende tips:

1. Doe het samen met iemand die om je geeft;
2. Spreek af dat een goede vriend of vriendin je mag bellen om (vriendelijk) te informeren of het je al gelukt is, als een stok achter de deur;
3. Denk eens terug en probeer je te herinneren welke dingen je vroeger leuk vond om te doen. Weet je het niet meer, vraag het dan eens aan je broer, zus, partner of goede vriend;
4. Begin met kleine stapjes. Ruim de vaatwasser leeg. Doe een boodschap. Stuur een e-mail;
5. Stel een dagstructuur op waarin staat hoe laat je opstaat, je aankleedt, eet, drinkt, taken doen en weer naar bed gaat. Hou je daaraan;
6. Maak een to do list en vink daarop dingen af. Hang of leg de lijst op een plek waar je hem kunt zien;
7. Schrijf van tevoren op hoe je denkt (of vreest) hoe iets af gaat lopen. Schrijf daarna op hoe het daadwerkelijk is gegaan. Is je negatieve verwachting uitgekomen of juist niet?
8. Beloon jezelf als het je lukt om dingen te doen. Dat klinkt suf maar werkt goed. Beloningen kunnen iets zijn wat je graag wil hebben, een maaltijd, een uitje, een film enzovoort;
9. Lukken de kleine dingen, pak dan iets groters aan. Bijvoorbeeld het schrijven van een sollicitatiebrief of het opbellen van iemand die je een tijd niet hebt gesproken;
10. Schrijf positieve gedachten op die passen bij je activiteiten. Bijvoorbeeld: “Ik heb doorzettingsvermogen”, “Mijn vrienden vinden het leuk om met mij af te spreken” of “Ik ben goed in puzzelen/schrijven/opruimen/werken/breien/sporten enzovoort”

En hou vol!

Bronnen:

Richards, D.A. et. al (2017).Cost and Outcome of BehaviouRal Activation (COBRA): a randomised controlled trial of behavioural activation versus cognitive–behavioural therapy for depression. Health Technology Assessment, No. 21.46