Een speciale ontspanningsoefening voor mensen met verbeelding: zelfsuggestie

18 februari 2018 by Linda Mulders
luchtballon-935x1024.jpg

In het kader van februari relaxmaand behandelden we eerder ademhalings– en spierontspanningsoefeningen. Na die twee is zelfsuggestie een beetje een vreemde eend in de bijt: deze methode richt zich niet op het lichaam maar uitsluitend op de geest. Ook is er van alle ontspanningsoefeningen het minste wetenschappelijk onderzoek naar gedaan. Toch kan hij heel effectief zijn als je van je somberheids- of spanningsklachten af wil en mensen met veel verbeeldingskracht vinden het vaak een heel fijne oefening om te doen. Dit artikel legt uit waarom je er iets aan kunt hebben en geeft je tips om ermee te beginnen. Je hebt er geen ervaring met yoga of meditatie voor nodig. Vergeet niet eerst de algemene adviezen en uitleg over ontspanningsoefeningen door te lezen.

Wat is zelfsuggestie?

Zelfsuggestie bestaat al sinds het begin van de 20ste eeuw. Het is ontwikkeld door de apotheker Émile Coué. Het is eigenlijk gewoon een verbeeldingstechniek die inhoudt dat je voor jezelf doet wat je ook automatisch voor kleine kinderen doet: jezelf aansporen. Als een kindje leert kruipen, staan, lopen of praten, staat er altijd wel een vader, moeder of ander familielid naast die opmerkingen maakt als: ‘Wat goed, je kunt het!’ of ‘Probeer het maar, ik help je!’. Dit zijn stimulerende uitspraken, die vaak ook ondersteund worden door gebaren. De volwassene gaat bijvoorbeeld een paar meter verderop staan om het kindje met open armen naar zich toe te wenken. Hersenen vangen deze positieve woorden en gebaren op. Onderschat niet hoe belangrijk dat is. Het brein wordt op deze manier gestimuleerd om dat te bereiken wat het kindje voor ogen heeft.

Als volwassene zijn we jammer genoeg niet altijd zo lief voor onszelf. Veel mensen bekritiseren zichzelf voortdurend. ‘Het lukt me nooit’, denken we, of ‘ik doe het het ook altijd verkeerd, terwijl het bij iemand anders zo simpel lijkt’. Als je dat maar vaak genoeg denkt, slaan niet alleen je hersenen die overtuiging op, maar ook je lichaam. Je lichamelijke stress-systeem slaat voortdurend aan en je gaat er letterlijk onder gebukt. Door dit soort gedachten voel je je al snel somber of angstig en ze belemmeren je om te bereiken wat je wilde. En helaas heb je als volwassene niet altijd iemand naast je staan die je weer aanspoort met positieve woorden en gebaren. Dat moeten we zelf doen.

Hoe werkt het?

Tijdens zelfsuggestie “herprogrammeer” je jezelf als het ware. Dat betekent niet dat je jezelf als een soort hyperactieve cheerleader moet toejuichen. Het is idee is niet dat je jezelf allerlei dingen moet toeroepen waar je helemaal niet in gelooft, maar dat je bevestigt wat waar is voor jou. Door dat te doen buig je je denkgewoonten om: je voegt informatie toe aan de geheugencellen van je geest. Dit heeft ook een effect op je lichaam. Uit onderzoeken van Coué destijds blijkt dat dit effect echt ver gaat, zolang je binnen het bereik blijft van dat wat mogelijk is. Mensen blijken er bijvoorbeeld hun klachten ten gevolge van astma mee aan te kunnen pakken. Maar je kunt er geen geamputeerd lichaamsdeel mee terug laten groeien. Kortom: hou het realistisch.

Hoe pak je het aan?

Ga rustig zitten of liggen op de manier die we eerder hebben besproken.

  • Sluit je ogen en adem een paar keer rustig in en uit. Kijk of je tot een mooie buikademhaling kunt komen.
  • Roep in je gedachten een omgeving op die voor jou rustgevend is. Bijvoorbeeld een bos, strand, weide, de top van een hoge berg, een vakantieplek waar je ooit bent geweest, een luchtballon, een rustige kamer met een bank met zachte kussens, een wolk in de lucht, een boot, een luchtbed dat dobbert op de golven, een vliegend tapijt – alles mag. Focus je op de omgeving, bekijk de details. Misschien staan er bloemetjes in het gras van de weide, liggen er schelpen op het strand of zie je sneeuw op de top van de berg. Misschien hebben de kussens mooie kleuren of patronen. Neem de tijd om alles goed in je op te nemen.
  • Adem nog een paar keer rustig in en uit.
  • Stel je nu voor dat jijzelf deze rustige situatie binnenkomt. Gebruik daarbij echt je verbeelding en roep zoveel mogelijk zintuiglijke “steuntjes” op. Probeer je voor te stellen dat je de zandkorrels op het strand op je huid voelt, net als de stralen van de zon. Dat je het luchtbed kunt voelen wiegen. Dat je het pasgemaaide gras kunt ruiken en de vogeltjes kunt horen kwetteren. Dat je de brander van de luchtballon kunt horen suizen of de mand hoort kraken.
  • Hou jezelf in deze situatie. Ga lekker zitten of liggen. Richt je op je ademhaling. Kijk er niet naar zoals je naar een film kijkt maar ervaar het alsof je het op dit moment meemaakt.
  • Je kunt ook dingen toevoegen aan de situatie en er echt een verhaal van maken. Misschien drijft het luchtbed wel ergens heen en zie je allemaal mooie dingen. Misschien komt er iemand naast je liggen in het gras. Als je in het bos bent komen er misschien wel dieren naar je toe.
  • Probeer een gevoel van welbehagen en tevredenheid op te roepen. Het kan zijn dat je de situatie daarvoor moet aanpassen. Volg je gevoel. Is de zon misschien wat te fel? Zet jezelf een zonnebril op. Is het een beetje saai op die bank met kussens? Zet in gedachten een ontspannend muziekje op.
  • Spreek jezelf in gedachten toe. Zeg iets wat waar is, of wat in ieder geval binnen je bereik ligt, en wat troostend is. Bijvoorbeeld:
    • ik ben de moeite waard;
    • alles wat ik nodig heb zit in mij;
    • ik ben ontspannen en gelukkig;
    • ik ben vrij;
    • iedere dag is een nieuwe kans;
    • ik leef in het hier en nu;
    • ik respecteer mezelf;
    • ik kan uitdagingen aan;
    • ik ben dankbaar voor de mooie dingen die ik heb.
  • Herhaal dit een paar keer. Geniet van het gevoel van welbehagen in de situatie die je hebt bedacht met deze fijne gedachten.
  • Haal rustig adem.
  • Beweeg je vingers en je tenen en als je eraan toe bent, doe je je ogen weer open.

Vergeet niet in je tabel bij te houden hoe het is gegaan. Hoe vaker je de oefening doet, hoe gemakkelijker hij wordt. Je kunt variëren in de situaties, verhalen en gedachten die je gebruikt, maar als je iets hebt gevonden wat goed werkt, kun je die ook blijven gebruiken.

In Nederland is er helaas geen boekje met verhalen voor volwassenen dat je kunt gebruiken. Je zult dus je fantasie moeten gebruiken en zelf voelen welke situatie, welk verhaal en welke uitspraak werkt voor jou. Voor kinderen bestaat dit overigens wel: in de boeken van Marneta Viegas (Relax Kids!, de Wens-ster en de Toverdoos) staan sprookjesmeditaties uitgewerkt. Mocht je het leuk vinden om deze methode met je kinderen toe te passen, dan is dit een echte aanrader. Kleintjes zijn er ook heel goed in, trouwens. Soms zegt dat iets.

Succes!

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.