Laden. Even geduld aub.

Telefoon0683775936EMAIL: linda [@] psychologievandaag.nlOPENINGSTIJDEN:Maandag-vrijdag 09:00-17:00

Eerste hulp bij coronadip

16 december 2020 by Linda Mulders
coronadip.jpg

Met deze nieuwe lockdown slaat de uitzichtloosheid toe. Wat duurt het lang, iedereen begint een beetje op te raken, wat kunnen we nog doen om het draaglijk te houden? Deze blog helpt je op weg.

Algemene adviezen

Goed voor jezelf zorgen is belangrijker dan ooit. Deze website staat vol met tips. Je vindt een overzicht HIER. Bottom line: eet en drink goed. Kleed je aan, draag iets anders dan je pyjama. Hou een dag- en nachtritme vast. Zorg dat je beweging krijgt: ga naar buiten voor een wandeling of een rondje hardlopen, of dans in je woonkamer. Maak contact, zeg iets aardigs tegen iemand. Het mag ook online. Knuffel iemand als je dat kan. Kijk of je kleine doelen kunt stellen per dag. Beantwoord een e-mail, ruim de vaatwasser in, werk aan het boek/schilderij/schaakspel waar je mee bezig was. Maak in ieder geval een plan voor de dag, voorkom dat je passief wordt. Rust wel uit als het je teveel wordt en doe voldoende dingen die je ontspannen. Wacht even en verdraag het. Als dat allemaal niet werkt, praat er dan met een therapeut over. Er zijn ook veel telefonische en online hulpdiensten waar je contact mee kunt opnemen, met heel capabele vrijwilligers die je graag te woord staan.

Radicale acceptatie

Bovenstaande adviezen zijn altijd goed, ook in een normale situatie. Alleen zitten we niet in een normale situatie. We leven onder vreemde, beangstigende en voor veel mensen ook eenzame omstandigheden, waarvan het einde nog niet in zicht is. Het is niet zo gek dat dit intense negatieve emoties op kan roepen.

Ik wil graag een techniek uitlichten die uit de Dialectische Gedragstherapie (DGT) komt, ontwikkeld door Marsha Linehan. DGT leert mensen allerlei manieren om met intense emoties om te gaan, ook wel crisisvaardigheden genoemd. Een ervan is radicale acceptatie, en ik denk dat we juist deze op dit moment goed kunnen gebruiken.

Radicale acceptatie betekent dat je de realiteit volledig accepteert zoals hij is en je verbittering erover loslaat. Vechten tegen de realiteit leidt alleen maar tot meer pijn. Zelfs als je hem in de toekomst wil veranderen, zul je hem eerst moeten accepteren. Dat is geen gemakkelijke vaardigheid – DGT is niet voor niets een volledige therapie. Maar misschien kunnen onderstaande oefeningen je op weg helpen. De pandemie is eigenlijk de ultieme oefensituatie, want we hebben het er voorlopig mee te doen. Als we hem niet accepteren, maken we het onszelf oneindig veel moeilijker dan het is. Ben je al bekend met mindfulness of meditatie? Dan zal onderstaande je niet vreemd voorkomen. Toch heeft DGT net andere accenten, dus het is een leuke aanvulling.

Succes met de oefeningen. Kijk ook eens op DEZE website voor meer uitleg en DGT-tools.

Oefening 1: accepteren wat er gebeurt

Het is aan te raden om onderstaande stappen uit te schrijven. Kies een rustig moment uit waarop je niet gestoord wordt.

Stap 1: denk aan de gebeurtenis die je moeilijk kunt accepteren. Beschrijf de situatie en leg uit wat het voor jou moeilijk maakt. In dit geval: is het het vele thuiszitten? Heb je je studie moeten onderbreken en heb je daar moeite mee? Ben je bang voor besmetting? Vind je de mondkapjes ingewikkeld? Mis je je naasten?

Stap 2: beschrijf wat er is gebeurd. Schrijf alleen de feiten op, niet jouw oordeel daarover. Hoe is deze situatie voor jou ontstaan? Wat is je overkomen en in welke volgorde? Hoewel we allemaal met dezelfde pandemie te maken hebben, kan het toch zijn dat elementen hiervan voor mensen verschillend zijn.

Stap 3: ga na welke gevoelens er in je leven. Ga rustig zitten, haal een paar keer kalm adem en observeer wat er gebeurt als je aan de situatie denkt. Let op je lichaam: krijg je er hoofdpijn van, wordt je hartslag sneller? Of is het alleen een emotionele reactie? Welke precies? Probeer het verschil te voelen tussen bijvoorbeeld frustratie, angst, verdriet of teleurstelling. Blijf er even bij, laat het er zijn. Je hoeft het niet te veranderen. Omarm het, als het ware. Gebruik ook hier je ademhaling om bij het gevoel te blijven.

Stap 4: maak een plan. Denk na over hoe je de situatie voor jezelf kunt veranderen. Wat kun je wel doen? In de eerste lockdown zag je iedereen meteen creatief te werk gaan. Huizen en tuinen werden aangepakt en er sprongen allerlei online initiatieven uit de grond. Bedenk wat jou zou kunnen helpen. Is er een hobby die je altijd al wilde oppakken? Hoe kun je veilig met mensen afspreken, en wie wil je het liefst zien? Zijn er online cursussen waardoor je je kunt ontwikkelen? Je hebt vast al veel uit de kast getrokken het afgelopen jaar, maar sta er nog eens bij stil en maak een plan, al is het maar voor de komende paar weken.

Let op: je hoeft het niet eens te zijn met de situatie. Het gaat erom dat je steeds het huidige moment accepteert zoals het komt, omdat het nu eenmaal zo is. Dat is alles.

Oefening 2: jezelf toespreken

Soms hebben we een hoop emoties en moeten we onszelf even bij de hand nemen. Dat kun je doen door jezelf in gedachten toe te spreken. In DGT heten dat “coping statements”. Coping is zoiets als ergens mee omgaan. Het brein is krachtig en je kunt jezelf met je denken een heel eind op weg helpen. Schrijf een aantal gedachten op die waar zijn en die jou helpen, zodat je ze kunt gebruiken wanneer je het even moeilijk hebt. Hang ze op post-its door je huis, zet ze in je telefoon of plak ze op je koelkast. Bijvoorbeeld:

  • Ik heb enkel controle over het hier en nu.
  • Knokken tegen mijn gevoelens maakt ze alleen maar sterker.
  • Dit moment is zoals het is, ook als ik het even niet leuk vind.
  • Mijn emoties zitten hoog, maar ik red het wel.

En een van mijn persoonlijke favorieten, recht uit de koker van Linehan zelf:

  • Hetgeen wat ik het liefste wil, heb ik nu even niet, maar dat is geen wereldramp.

Mocht je Linehan eens willen horen over hoe zij het heeft geleerd, dan is deze (Engelse) video misschien iets voor je. Altijd inspirerend om de meesters aan het woord te horen!

 

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.