Ontspanningsoefeningen: hoe pak je het aan

4 februari 2018 by Linda Mulders
ontspanning-1024x678.jpeg

Ontspanningsoefeningen kunnen veel stress en gepieker wegnemen. Je zult merken dat als je lichamelijk ontspannen bent, ook je gedachten tot rust kunnen komen. Dit gaat niet zomaar: je moet het vrij intensief oefenen. Eens in de zoveel tijd een ontspanningsoefening doen heeft niet zoveel effect. Het doel van de oefeningen is dat je meer controle krijgt over spanning in je lichaam, dat moet je leren. Net als fietsen of zwemmen. Daarom is het in ieder geval nodig om iedere dag te oefenen, en het liefst meerdere keren per dag. Hier vind je tips hoe je dat aanpakt.

  1. Kies een rustig moment van de dag. Het heeft geen zin om te oefenen op een moment dat je haast hebt.
  2. Kies een rustige omgeving. Ga het liefst even alleen zitten en zeg je gezinsleden dat je niet gestoord wil worden. Zet beeldschermen uit en zorg dat er geen klok in je blikveld hangt. Hou de gordijnen open.
  3. Trek gemakkelijke kleren aan en doe dingen die ongemakkelijk zitten uit of af (schoenen, bril, horloge, haarelastiekje, broekriem, enzovoort).
  4. Ga op een bed of bank liggen, of kies anders een gemakkelijke stoel of een matje op de grond om op te liggen.
  5. Zorg ervoor dat je gemakkelijk zit of ligt, op je rug met je armen langs je. Alle lichaamsdelen moeten voldoende worden ondersteund. Je kunt een kussentje onder je hoofd leggen. Je mag je benen neerleggen met de voeten naar buiten gekanteld of je benen optrekken zodat je voeten plat op de grond staan. Dit laatste is de minste belastende houding voor je rug. Zit je in een stoel, zorg er dan voor dat je een arm- en hoofdsteun hebt. Is er geen hoofdsteun, leg dan je kin op je borst. Laar je handen in je schoot rusten. Zorg ervoor dat je voeten de grond raken.
  6. Probeer je zoveel mogelijk te concentreren op de oefening. Het is normaal dat je gedachten afdwalen. Word daar niet boos om, maar breng je aandacht vriendelijk terug naar de oefening.
  7. Probeer niet in slaap te vallen. Als je aandachtig de oefening doet, gebeurt dit in principe niet. Je hoeft niet bang te zijn om “te diep” ontspannen te raken, dat kan niet.
  8. Kijk niet op de klok, je horloge of je telefoon. Je kunt wel een timer met een zacht geluidje zetten, bijvoorbeeld na 25 of 15 minuten.
  9. Experimenteer met verschillende soorten oefeningen, zo merk je vanzelf wat bij je past. Je kunt het beste de volgorde hieronder aanhouden.
  10. Hou in een schema bij hoe het gaat, bijvoorbeeld op deze manier:
Datum Tijd Oefening Hoe lang gedaan Ontspanning (1-10)* Opmerkingen
01-02-2018 8:30 spierontspanning 20 minuten 6 Moeilijk om de aandacht er goed bij te houden

*geef een cijfer op een schaal van 1 tot 10: 1 is vreselijk gespannen, 10 is helemaal relaxed.

Je hebt in principe geen geluidsopname nodig om ontspanningsoefeningen te doen. Het is juist beter als je ze uit je hoofd leert, zo hou je je aandacht er beter bij en ben je je bewuster van wat je voelt. Je voorkomt daarmee ook dat het een soort trucje wordt, “nog even het mp3’tje luisteren aan het einde van een drukke dag”.

Ga direct aan de slag met de volgende oefeningen:

  1. Spierontspanning (progressieve relaxatie)
  2. Ademhaling
  3. Zelfsuggestie
  4. Autogene training

 

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.