“Hersenvriendelijk” eten is belangrijk en niet moeilijk

2 november 2017 by Linda Mulders
2-klein-1024x730.jpg

Een uitstekende eerste stap wanneer je zelf iets aan je psychische problemen wilt doen, is je eetpatroon aanpassen. Dat lijkt misschien klein of onbelangrijk in verhouding tot andere dingen waar je mee zit, maar je kunt er heel veel winst mee behalen. Sterker nog: je doet jezelf tekort als je veel moeite steekt in therapie of zelfhulp, maar het effect teniet doet door verkeerd te eten. Dit artikel legt eerst uit waarom “hersenvriendelijk” eten belangrijk is en geeft je vervolgens praktische tips waarmee je direct aan de slag kunt.

Verband tussen voeding en psychische problemen

Het effect van voeding op verschillende psychische problemen is goed onderzocht binnen de neuropsychologie en de voedingskunde. Met name het effect van slechte voeding op depressie is opvallend (o.a. Jacka et al, 2010; Sánchez-Villegas et al., 2010; Lucas et al., 2011; Ruusunen, 2013), maar ook het effect op angstproblematiek is aangetoond (bijvoorbeeld door Jacka, 2011). Het aanpassen van het dieet kan dan ook een zinvol onderdeel van de behandeling zijn. Dit geldt overigens ook bij bipolaire stoornissen (Berk et al., 2008a), schizofrenie (Berk et al. 2008b), ADHD (Rucklidge et al, 2014) en gedragsproblemen (Gesch et al., 2002).

Dit verband bestaat omdat de hersenen afhankelijk zijn van voedingsstoffen voor hun groei, herstel en gezond functioneren. Vergelijk het met de motor van een auto die de juiste benzine nodig heeft om goed te kunnen lopen. De hersenen van ons als mens (de homo sapiens) bestaan al ongeveer 160.000 jaar en zijn sinds die tijd niet zoveel veranderd. Alle mensen leefden destijds in midden-Afrika en waren jagers-verzamelaars. Ze aten veel groente, fruit, noten, zaden (alles wat je kunt verzamelen dus) en ook vis en klein wild (alles wat je kunt jagen met je speer en wat niet zo interessant is voor grotere roofdieren). Onze voorouders aten echter weinig tarwe, nauwelijks zuivel en bijna geen verzadigd vet. In hun voeding kwam ook bijna geen suiker voor.

10.000 jaar geleden begon de landbouwrevolutie en ongeveer 200 jaar geleden de industriële revolutie. Mensen gingen veel meer graan verbouwen en grote dieren houden waar veel vlees aan zit. Steeds meer voeding werd “voorgeproduceerd”, dus alles wat in pakjes, potjes en blikjes zit. In de voedingsindustrie kwam het toevoegen van suiker en conserveringsmiddelen op. Bij de productie van groente en fruit komen veel pesticiden en andere chemische bestrijdingsmiddelen kijken.

Voor ons is het inmiddels vanzelfsprekend dat we al deze dingen eten, maar voor onze hersenen was dit een heel plotselinge verandering. De hersenen zijn voorgeprogrammeerd om te draaien op bepaalde voedingsmiddelen en zo’n snelle verandering kunnen ze helemaal niet bijbenen. Ons genoom (het genetisch profiel) verandert maar met een snelheid van ongeveer 0,5% per miljoen jaar. Voor wie meer wil lezen over de technische kant van het conflict tussen wat we (genetisch) nodig hebben en wat we in de moderne maatschappij eten, raad ik dit stuk van Muskiet (2005) aan, oorspronkelijk gepubliceerd in het Nederlands Tijdschrift voor Klinische Chemische Labgeneeskunde. Hij beschrijft heel duidelijk en volledig waarom de snelle verandering in ons dieet precies een probleem is voor ons lichaam en onze geest.

Het komt erop neer dat we de fantastische motor die onze hersenen kunnen zijn, volgieten met slechte diesel. En dat merken we. Niet alleen aan hoe we ons voelen, maar ook bijvoorbeeld aan moderne ziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.

Wat moet je dan eten?

Er valt verschrikkelijk veel te zeggen over voeding en er zijn dan ook talloze boeken en websites over volgeschreven. Als het je interesseert, is het zeker de moeite waard om je erin te verdiepen. Onderstaande tips zijn een mooi beginpunt en relatief gemakkelijk om op te volgen. Ze passen bij de uitkomsten van de onderzoeken die ik hierboven beschreef en bij de theorie dat het beter is voor je hersenen om te eten zoals onze voorouders deden.

  1. Eet geen voorgeproduceerd eten

Kook met losse ingrediënten en niet met pakjes en potjes. Sla ook de koekjes, snoepjes, chips en andere hapklare tussendoortjes over. Daar zitten veel “lege”calorieën in. Koop in plaats daarvan:

  • Vis, schaal- en schelpdieren voor vitamine B-12 en omega3-vetten;
  • Bladgroente en linzen voor folaten en magnesium;
  • Noten en zaden voor omaga3-vetten en vitamine E;
  • Tomaten en zoete aardappelen voor lycopeen en andere carotenoïden, en voor in vet oplosbare antioxidanten die het risico op infecties verkleinen;
  • Fruit, fruit en nog eens fruit.

Dit zijn allemaal voedingsrijke producten met weinig “rommel” erin. Je zult merken dat als je je dieet hier een tijdje op baseert, je stemming gelijkmatiger wordt, je bloedsuiker niet meer de hele dag piekt en weer crasht, en je helderder na kunt denken.

Kijk eens op www.paleo.nl voor lekkere, afwisselende en “breinveilige” recepten. Er staan ook budgetrecepten op, lekkere toetjes en speciale tips voor kinderen.

  1. Kies voor biologische/organische producten.

Veel insecticides en pesticides zijn neurotoxinen, giftige stoffen voor de hersenen. Tegenwoordig zijn biologische producten niet zo duur meer als vroeger en ook niet zo moeilijk te verkrijgen. Vind je het toch erg kostbaar, begin dan bij de volgende fruit- en groentensoorten, want daar zitten de meeste pesticiden in: aardbeien, spinazie, nectarines, appels, perziken, peren, kersen, druiven, selderij, tomaten, pepers en aardappelen. Die kun je dus het beste als eerste vervangen door een biologische variant. De niet biologische groenten en fruit die het minst besmet zijn met chemicaliën zijn: broccoli, aubergine, kool, banaan, kiwi, asperge, erwten (diepvries), mango, ananas, maïs (diepvries), avocado en ui. Een goede engelstalige site over pesticiden en insecticiden is die van het EWG.

Ook eieren zijn goed om biologisch te eten. Die kippen hebben betere voeding gehad en daarom zijn hun eieren ook veel voedzamer voor ons.

  1. Wees niet bang voor vetten

… maar zorg wel dat je voor de goede vetten kiest. De omega3-vetten DHA en EPA zijn fantastisch voor je hersenen. Ze maken je ook niet dik. Deze vetten vind je terug in vis, dat je het beste 2 of 3 keer in de week kunt eten. Probeer geen gekweekte vis te nemen. Kies bijvoorbeeld voor makreel, haring, kabeljauw, forel, wilde zalm en andere diepzeevissen.

Gezonde vetten zoals deze zorgen juist dat je je eerder verzadigd voelt, dus je eet er uiteindelijk minder van. Vet uit koekjes, cakejes en chips en uit de frituur is wel schadelijk voor zowel je lichaam als je hersenen.

  1. Kies je vlees bewust

Af en toe vlees eten is prima. Er zitten veel proteïnen in, omega-3 vetten (DHA en EPA), vitamine B12 en ook het omega-6 vet CLA, dat helpt bij de vertering van onverzadigde vetten. In de regel zijn dieren die rennen, vliegen of zwemmen het beste (vis, biologische kip, gans, eend, konijn ect.). Omdat deze dieren hebben bewogen hebben ze voor ons de beste eiwitten. Ook hebben ze tijdens hun leven vaak minder antibiotica en schadelijke hormonen gekregen die ook in het vlees blijven zitten. Dat laatste geldt trouwens ook voor biologisch gehouden dieren die in de wei staan. Dus mocht je toch graag koe of varken willen eten, doe het dan met mate en het liefst biologisch. Braad het niet te lang en doe er wat citroensap overheen, dat neutraliseert schadelijke nitrosaminen.

  1. Ga eens naar de markt of de boer

Winkelen op de markt of op een boerderij in je omgeving heeft een aantal voordelen. Je komt er niet in de buurt van al die verleidelijke voorverpakte lekkernijen, dus die koop je automatisch minder. Door met de boeren te praten kun je beter gaan begrijpen wat je eigenlijk eet en waar het vandaan komt. Je eet vanzelf “met de seizoenen mee”, bijvoorbeeld kool in de winter en spinazie in de zomer, wat beter voor jezelf is en in één moeite door ook nog voor het milieu. En het is nog goedkoper ook!

Het doel is niet om een voedselspecialist te worden maar om bewuster te kiezen en een betere connectie te maken tussen je bord en je gevoel. Leren om eten te kiezen dat goed voor je is kan principe iedereen.

Wat kun je beter niet doen?

Je hele dieet in één keer omgooien lukt maar heel weinig mensen. Probeer het stap voor stap met de tips hierboven. Print ze uit, hang ze op je koelkast en kijk er af en toe eens naar. Om de verhoudingen voor jezelf een beetje helder te hebben kun je ook onderstaande afbeelding aanhouden, die geeft het goed weer en onderstreept ook het belang van water dat ik al eerder beschreef.

Succes!

Bronnen:

Berk, M., Copolov, D., Dean, O., Lu, K., Jeavons, S., Schapkaitz, I. et al. (2008) N-Acetyl cysteine as a glutathione precursor for Schizophrenia-A double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Biological Psychiatry. 2008;

Berk, M., Copolov, D.L., Dean, O., Lu, K., Jeavons, S., Schapkaitz, I. et al. (2008) N-acetyl cysteine for depressive symptoms in bipolar disorder–a double-blind randomized placebo-controlled trial. Biological Psychiatry. 2008; 64: 468–475

Berk, M., Dean, O.M., Cotton, S.M., Jeavons, S., Tanious, M., Kohlmann, K. et al. The efficacy of adjunctive N-acetylcysteine in major depressive disorder: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry. 2014; 75: 628–636

Gesch, C.B., Hammond, S.M., Hampson, S.E., Eves, A., and Crowder, M.J. (2002) Influence of supplementary vitamins, minerals and essential fatty acids on the antisocial behaviour of young adult prisoners. Randomised, placebo-controlled trial. British Journal of Psychiatry. 181: 22–28

Jacka F.N., Kremer, P.J., Leslie, E.R., Berk, M, Patton, G.C., Toumbourou, J.W., Williams, J.W. (2010). Associations between diet quality and depressed mood in adolescents: results from the Australian Healthy Neighbourhoods Study. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry. May;44(5):435-42. doi: 10.3109/00048670903571598.

Jacka, F.N., Mykletun, A., Berk, M., Bjelland, I., Tell, G.S. (2011) The association between habitual diet quality and the common mental disorders in community-dwelling adults: the Hordaland Health study. Psychosom Med. 2011 Jul-Aug;73(6):483-90. doi: 10.1097/PSY.0b013e318222831a. Epub Jun 28.

Lucas, M., Mirzazei, F., O’Reilly, E.J., Pan, A., Willett, W.C., Kawachi, I., Koenen, K., Ascherio, A. (2011). Dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids and the risk of clinical depression in women: a 10-y prospective follow-up study. American Journal of Clinical Nutrition. Jun;93(6):1337-43. doi: 10.3945/ajcn.111.011817. Epub 2011 Apr 6.

Muskiet, F.A.J. (2005). Evolutionaire geneeskunde. U bent wat u eet, maar u moet weer worden wat u at. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 30: 163-184

Rucklidge, J.J., Frampton, C.M., Gorman, B., and Boggis, A. (2014) Vitamin-mineral treatment of attention-deficit hyperactivity disorder in adults: double-blind randomised placebo-controlled trial. British Journal of Psychiatry. 204: 306–315

Ruusunen, A. (2013). Diet and Depression. An Epidemiological Study. University of Eastern Finland, Faculty of Health Sciences. Publications of the University of Eastern Finland. Dissertations in Health Sciences 185. 117 p.

Sánchez-Villegas, A., Verberne, L., De Irala, J., Ruíz-Canela, M., Toledo, E., Serra-Majem, L., Martínez-González, M.A. (2011). Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project. PLoS One. 2011 Jan 26;6(1):e16268. doi: 10.1371/journal.pone.0016268.

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.