Spierontspanning: een klassieke oefening waarmee je meteen verschil voelt

4 februari 2018 by Linda Mulders
StockSnap_K8IVMXM8A5-1024x712.jpg

De eerste ontspanningsoefening die we behandelen in het kader van Februari Relaxmaand, is een klassieker: spierontspanning, ook wel bekend als progressieve relaxatie. Deze oefening is ongeveer honderd jaar geleden ontwikkeld door Edmund Jacobson. Jacobson was een Amerikaanse arts en hij zag ontspanning dus ook vooral als een lichamelijke kwestie. Zo gek bedacht is dat niet. Psychische spanning heeft altijd een lichamelijke component: denk aan dat bonkende hard, hoofdpijn, vluchtige ademhaling, gespannen spieren enzovoort. En het lichaam kan nu eenmaal niet tegelijkertijd ontspannen en gespannen zijn, dus als je leert om je spieren goed te ontspannen, ben je al een aardig eind op weg.

De gedachte achter de oefening is dat mensen de hele dag door gewend zijn om hun spieren aan te spannen, bijvoorbeeld om iets vast te pakken, om te lopen enzovoort. Dat zou ook geen probleem zijn, als we daarna de spieren weer zouden ontspannen. Maar dat zijn we niet gewend en vervolgens lopen we de hele dag rond met een zekere mate van spanning in onze spieren. Dit kan de oorzaak zijn van allerlei klachten, zowel lichamelijke als psychische.

Het doel van deze ontspanningsoefening is te leren hoe spanning in je spieren aanvoelt en hoe de afwezigheid van spanning aanvoelt. Vervolgens kun je die afwezigheid van spanning ook in je dagelijks leven oproepen. Het oorspronkelijke programma was heel uitgebreid: mensen oefenden dagenlang met één lichaamsdeel en het duurde dus heel lang voordat ze hun hele lichaam doorlopen hadden. Jacobson schrijft dat de training weken, maanden of zelfs jaren kan duren. Gelukkig zijn er in de loop van de tijd verkorte versies ontwikkeld.

Ben je er klaar voor? Loop voor de zekerheid even dit lijstje na met richtlijnen hoe je je kunt voorbereiden op een ontspanningsoefening.

  • Ga nu met je aandacht naar je rechterarm en maak een stevige vuist. Sta stil bij de spanning in je vuist en onderarm. Span nu ook je bovenarm aan. Dat kun je bijvoorbeeld doen door je arm te buigen alsof je een spierbal maakt. Hou vast en voel de spanning in je hele arm. Even volhouden, tel tot tien, en liever nog tot twintig. Zeg nu tegen jezelf “ontspan”. Laat je arm terugzakken op je matras of leuning. Laat de spanning los. Voel hoe dat aanvoelt. Beweeg je vingers een beetje, draai even met je pols. Voelt je ene arm nu anders aan dan je andere arm? Neem evenveel tijd voor het loslaten als voor het aanspannen.
  • Ga nu met je aandacht naar je linkerarm en doe daarmee hetzelfde. Let op: jij bent de baas over deze spanning. Jij bepaalt hoe lang je het volhoudt en ook over wanneer je hem weer loslaat. Vergeet niet “ontspan” te zeggen in je gedachten.
  • Ga nu met je aandacht naar je gezicht. Knijp je ogen toe, frons je voorhoofd en je wenkbrauwen en span je kaken aan. Dat kun je doen door je tanden op elkaar te zetten en je tong tegen je gehemelte te duwen. Trek ook nog je neus op alsof je iets smerigs ruikt en voel de spanning in je hele gezicht. Hou weer tien tot twintig seconden vol, zeg tegen jezelf “ontspan” en laat los. Voel het verschil.
  • Ga nu met je aandacht naar je nek en schouders. Trek je schouders helemaal omhoog tot aan je oren en hou je spieren aangespannen. Span ook de spieren in je nek aan. Hou vast, dan voel je straks beter het verschil. Jij bent de baas. Even vasthouden, zeg “ontspan” en laat los. Voel het verschil met net. Als je moeite hebt met ontspannen, kun je ook even met je schouders draaien of je hoofd zachtjes van links naar recht laten rollen.
  • Ga met je aandacht naar je romp: je borst, buik en rug. Je borstkas kun je aanspannen door je schouderbladen naar achteren te trekken. Vervolgens duw je je onderrug in het matras of de leuning en je spant je buikspieren aan. Waarschijnlijk kun je meteen minder gemakkelijk ademhalen – sta daar even bij stil! Zorg wel dat je voldoende lucht krijgt. Even volhouden nog. Jij bent de baas. Zeg “ontspan” tegen jezelf en laat los. De lucht kan nu weer gewoon naar binnen stromen in je longen, misschien kun je zelfs helemaal doorademen tot in je buik. Doe dat een paar keer.
  • Ga met je aandacht naar je rechterbeen. Laat je been liggen, maar trek je tenen naar je toe en duw je hak juist van je af. Span alle spieren: bilspier, bovenbeen, kuit en scheenbeen. Hou vast. Je moet er geen kramp van krijgen, maar het is wel de bedoeling dat je de spanning goed voelt. Je hebt er zelf controle over. Gebruik die controle en laat los. Zeg “ontspan” in jezelf na 10 tot 20 tellen en laat je been weer zakken. Sta even stil bij het verschil tussen hoe je rechter- en linkerbeen aanvoelen.
  • Doe hetzelfde met je linkerbeen.

Je hebt nu elk lichaamsdeel aangespannen en losgelaten. Sta er even bij stil dat je zelf dit gevoel van ontspanning kunt oproepen door deze oefening te doen. Dat kan niet direct; je moet ze voor langere tijd dagelijks doen, zeker een week of drie. Het steekwoord “ontspan” heb je daarbij, zo train je jezelf. Je mag trouwens ook een ander woord kiezen, zoals “water” of “rust” of “groen” of wat er dan ook maar bij je past.

Hou je vorderingen bij in het schema.

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.