Hieronder vind je adviezen om je slaapgedrag aan te pakken, zodat je een betere nachtrust krijgt. Al deze tips zijn wetenschappelijk onderbouwd, maar geen van alle is een wondermiddel. Er is helaas geen supertruc waardoor je in één keer weer goed slaapt. Dat betekent dat je deze tips voor langere tijd (een paar weken) moet proberen en bij voorkeur in combinatie met elkaar.

• Zorg dat je goed begrijpt hoe slaap werkt en waarom je eigen gedrag heel belangrijk is voor het aanpakken van slaapproblemen. Lees bijvoorbeeld het artikel dat ik hier eerder over plaatste en bekijk de korte serie van Teleac.
• Zorg voor een ritme. Ga om dezelfde tijd naar bed en sta om dezelfde tijd op. Reserveer de nacht om te slapen. Hou in gedachten dat het zelfs goede slapers ongeveer een kwartier kost om in slaap te vallen. Concludeer dus niet te snel dat het niet lukt. Als je halverwege de nacht wakker wordt en merkt dat het je moeite kost om in slaap te vallen, kun je er even uit gaan. Ga je er in ieder geval niet over opwinden, daar word je alleen maar wakkerder van. Even wakker worden is niet zo erg. Een gemiddelde slaapcyclus duurt anderhalf of twee uur. Goede slapers gaan eens in die periode naar een lichtere slaapfase maar ontwaken niet echt; slechte slapers worden wakker. Doe een minuut of twintig iets ontspannends (zonder beeldscherm of ander fel licht en niet roken) en kruip weer terug in bed voor je volgende slaapcyclus. Haal overdag geen slaap in. Als je overdag slaperig wordt, bijvoorbeeld na de lunch, kun je dat te boven komen door diep adem te halen of een wandelingetje te maken. Wees hier strikt in. In het begin kan het lastig zijn, vooral als het betekent dat je soms naar bed gaat terwijl je nog niet slaperig bent of dat je moe wakker wordt en liever wil blijven liggen. Maar je zult merken dat het gemakkelijker wordt als je het langer doet. Hoe minder uitzonderingen hoe beter.
• Gebruik je slaapkamer om te slapen en niet als tweede woon- of studeerkamer. Dat betekent: geen tv of andere beeldschermen, een rustige inrichting, zacht licht, niet roken, geen huisdieren en geen rommel. Koop een wekker als je gewend bent je telefoon als wekker te gebruiken of, als het echt niet anders kan, zet je telefoon dan op vliegtuigstand. Zorg voor voldoende ventilatie en zorg dat het ’s nachts goed donker is in de kamer.
• Kies een goede matras. Vuistregel: 20 centimeter langer dan jijzelf en 40 centimeter breder. Een beetje ruimte mag wel, je draait je tijdens de dag namelijk vaak om. Een goede matras heeft een stevige vering en geeft druk die gelijkmatig over het lichaam verdeeld is. Als je een partner hebt, is het verstandig om te kiezen voor twee aparte matrassen. Dekens en lakens horen licht te zijn.
• Zorg dat je leert ontspannen. Dat kan op twee manieren: door ontspanningsoefeningen of door een activiteit die voor jou ontspannend is (zonder beeldschermen). Ontspanningsoefeningen vind je op het hele internet. Die van het Fonds Psychische Gezondheid, Mindblue en Mentaal Vitaal zijn goed. Leer de oefening uit je hoofd of kies een audiobestand waar je naar kunt luisteren (op een apparaat zonder beeldscherm). De meeste ontspanningsfilmpjes op YouTube zijn niet zo goed. Als je liever iets wilt doen, kies dan een activiteit die goed bij je past. Dit is voor iedereen anders. Lezen, wandelen, knutselen, een bad of douche, luisteren naar muziek, kletsen met je partner en mediteren zijn allemaal goede opties. Doe dit voor het slapen gaan en een aantal keer gedurende de dag.
• Gebruik de avond om tot rust te komen. Zeker de laatste twee uur voordat je naar bed gaat Ga niet zitten werken of studeren en voer geen moeilijke emotionele gesprekken meer. Ook sporten kun je beter op een ander moment van de dag doen. Mensen hebben nou eenmaal geen ‘uit’-knop die je aan het einde van de dag kunt indrukken, je moet je activiteit afbouwen. Als je geest of lichaam nog te druk is, zul je niet goed in slaap kunnen komen of niet goed doorslapen.
• Beeldschermen zijn de vijand van goed slapen. Dat heeft twee redenen. De eerste zit in het scherm zelf: dat straalt blauw licht uit waardoor de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) in de hersenen verstoord wordt. De tweede zit in de inhoud van wat je kijkt. ’s Avonds nog berichtjes lezen, door je timeline scrollen, nieuws lezen en filmpjes kijken zijn allemaal heel onrustig voor je hersenen. Je krijgt er aan het einde van de dag nog allemaal indrukken bij en je brein gaat daar natuurlijk mee aan de slag. Terwijl het voor slaap juist belangrijk is dat je tot rust komt. Kan het echt niet anders dat je nog even op je scherm kijkt, installeer dan een app zoals Twilight voor Android of GoodNight voor IOS. Die filteren ‘s avonds en ‘s nachts het meest schadelijke blauwe licht eruit en maken het minder fel.
• Er wordt weleens gezegd dat het goed is om een glas warme melk te drinken voor het slapengaan. In melk zit inderdaad een stofje dat helpt bij het slaapproces. Maar voordat het echt effect heeft, zou je er liters van moeten drinken. Voor de ontspanning kan het wel goed zijn om iets warms te drinken voordat je naar bed gaat.
• Gebruik minder koffie, sigaretten en alcohol. Koffie en sigaretten maken je alleen maar actiever; alcohol verstoort de slaap aanzienlijk. Vooral na zes uur ’s avonds kun je hier beter niets meer van gebruiken, maar het is het beste om het ook overdag zoveel mogelijk te laten staan. In zwarte en groene thee, cola en chocolade(melk) zit ook cafeïne.
• Eet geen zware maaltijden vlak voordat je naar bed gaat. Als je nog honger hebt, neem dan een lichte snack die tryptofaan bevat zoals een graanproduct (cornflakes, muesli, cracker) of een banaan. ’s Avonds moet je lichaam gereed zijn voor het gaan slapen en niet voor het gaan verteren van voedsel.
• Zijn er gedachten die je nog dwars zitten, schrijf ze dan op in een schrift en leg het weg. Heb je er moeite mee om het los te laten, voeg er dan een besluit aan toe op welk moment je het wel aan kunt pakken. Volg dat op.

Deze tips zijn verzameld uit de handboeken van Verbeek en Klip (2015) en van Davies (1999), aangevuld met online informatie die past bij hun adviezen. Verbeek en Klip zijn twee vooraanstaande Nederlandse slaapdeskundigen met een grote praktijkervaring. Davies is klinisch psycholoog met de specialisatie slaapstoornissen. Tevens is ze adviseuse van de Wereldgezondheidsorganisatie (World Health Organisation) voor de behandeling van slapeloosheid.

Bronnen

Verbeek, I. & Klip, E. (2015). Slapeloosheid. Beter slapen? Doe het zelf! Uitgeverij Boom.
Davies. D. (1999). Slapeloosheid. De Driehoek.