Window of Tolerance stap 1: het herkennen van spanning

11 augustus 2018 by Linda Mulders
14-klein-1024x703.jpg

Een tijdje geleden had ik het over de Window of Tolerance van Siegel (1999), oftewel het spanningsraampje. De komende weken vertel ik je meer over hoe je deze theorie op jezelf toe kunt passen. De Window of Tolerance is een denkbeeldig “raamwerk” waar je jezelf in kunt plaatsen: ben je te gespannen (hyperaroused), zit je in je optimale spanningsgebied (alert maar ontspannen) of voel je je te suf en lusteloos (hypoaroused)? Dit maakt uit voor hoe je je voelt en hoe je reageert. Maar hoe bepaal je nou precies waar je in je raampje zit en wat doe je er vervolgens aan? Deze week is stap 1 aan de beurt: je eigen spanning herkennen.

Hoe zat het ook alweer met dat raam?

Bekijk onderstaande afbeelding nog eens.

Daarop zie je dat je spanningsniveau gedurende de dag een beetje schommelt. Dat is ook logisch. Als je ’s ochtends je eerste kop koffie hebt gehad en net aan je dag bent begonnen voel je je misschien wakker en energiek. Tijdens een lange vergadering zak je wat in en wordt het moeilijk je aandacht er nog bij te houden. De gezellige lunch met collega’s haalt je weer bij de les – totdat iemand iets zegt wat bij jou in het verkeerde keelgat schiet, dan piekt de spanning even! Hopelijk kun je het goed oplossen en voel je je weer meer in balans. Na de lunch heb je de bekende after lunch dip en kom je weer even moeilijk tot werken… Afijn, je begrijpt het idee. Dit zijn allemaal normale schommelingen. Ze worden veroorzaakt door wat er om je heen gebeurt en door processen in je lichaam, bijvoorbeeld veranderingen in je hormoonspiegel tijdens de dag. Het wordt pas een probleem als je buiten je raampje gaat.

Je eigen spanning herkennen

Stap 1 bij het werken met de Window of Tolerance is je eigen spanning leren herkennen. Spanning is altijd te herleiden tot het lichaam; wat dat betreft is iedereen door de evolutie op dezelfde manier voorgeprogrammeerd. Daarom zijn er ook zoveel uitdrukkingen waarin de relatie tussen het lichaam en spanning een rol speelt:

  • blind zijn van woede
  • het hart in de keel hebben
  • gal spugen (als je boos bent)
  • iets op het hart hebben, of op de maag
  • beven van angst
  • knikkende knieën
  • stijf staan van angst
  • het lood in de schoenen hebben

Soms is het moeilijk om dit meteen te herkennen. In de maatschappij leren we om veel bezig te zijn met wat we denken (in ons hoofd), maar niet met wat we voelen (in ons lichaam). Je aandacht daarnaar verleggen kan lastig zijn. Mindfulnessoefeningen kunnen je hier heel goed bij helpen, maar ook ontspanningsoefeningen zijn een goed startpunt. Je lichaam “praat” de hele dag tegen je; leren om daarnaar te luisteren bespaart je op de lange termijn veel gepieker. Als je het lastig vindt, is het trouwens ook leuk om dit samen met iemand anders te doen, bijvoorbeeld met je partner of een goede vriend of vriendin. Neem er de tijd voor. Maak er een gewoonte van te schrijven over hoe je je voelt en focus je daarbij op wat je voelt – niet op wat een ander doet of wat je ergens van vindt. Neem de tijd, doe het eens een paar weken, lees terug wat je hebt opgeschreven en kijk of je er een patroon in kunt herkennen.

Signalen dat je veel spanning ervaart

Mensen die zich gespannen voelen, herkennen vaak een of meer van de volgende gevoelens:

  • op je hoede zijn
  • alert of waakzaam zijn
  • een versnelde of onregelmatige hartslag
  • een ‘kloppend’ hoofd
  • racende gedachten
  • zweten
  • het gevoel dat er een strakke band om je hoofd zit
  • een droge mond
  • een versnelde (oppervlakkige) ademhaling
  • adem inhouden
  • onrust in het lichaam
  • kriebels in de buik
  • strakke schouders
  • kiezen op elkaar geklemd
  • overvallen worden door allerlei emoties

Welke gevoelens op de voorgrond staan, is voor iedereen anders. Maak eens een top 3 voor jezelf: welke herken jij het meeste? Voeg gerust dingen toe die niet in de lijst staan. Schrijf het op een post it en hang die op een plek waar je hem goed kunt zien. Als deze signalen aanwezig zijn, is de kans groot dat je “boven je raampje” zit.

Signalen dat je te weinig spanning ervaart

Hoe kun je nou “te weinig” spanning ervaren? Heel simpel. Vergelijk het met een pijl en boog. Als er geen spanning op het touw van de boog staat, kun je er niet mee schieten. Net zoals er geen muziek uit een gitaar komt waarvan de snaren niet zijn gespannen. Mensen komen niet verder als ze “onder hun raampje” zitten. Ze voelen zich lusteloos en machteloos en dat is minstens even vervelend als te veel spanning.

Mensen die te weinig spanning ervaren, herkennen vaak de volgende signalen:

  • een verdoofd gevoel
  • het gevoel dat je niet “in je lichaam” zit
  • een gevoel van vervreemding naar anderen mensen
  • verwarring
  • het gevoel geblokkeerd te zijn
  • een langzame hartslag
  • terugtrekken van andere mensen
  • leegheid
  • vermoeidheid
  • dufheid
  • verveling
  • slappe spierspanning, weinig kracht
  • staren
  • instorten
  • aandacht steeds meer naar binnen, op de eigen gevoelens en op piekergedachten

Maak ook hiervan een top 3 voor jezelf. Voeg je eigen signalen toe.

Signalen dat je spanning optimaal is

Mensen die “in hun raampje” zitten, oftewel die een goed spanningsniveau hebben, herkennen vaak de volgende signalen:

  • ontspannen spieren
  • rustige ademhaling, kalme hartslag
  • bewust zijn van de omgeving
  • helder kunnen nadenken
  • kalmte
  • contact met anderen hebben
  • grenzen aangeven
  • zich in het hier en nu voelen
  • de aandacht er goed bij kunnen houden
  • met tegenslagen kunnen omgaan
  • met negatieve emoties kunnen omgaan
  • meer zichzelf zijn
  • de eigen doelen kunnen behalen

Moet je dan altijd in je raampje zijn?

Je hoeft zeker niet altijd “in je raampje” te zitten. Als je bijvoorbeeld in je eentje door een donker park loopt, is het nuttig dat je alerter en meer gespannen bent. Je kunt dan beter reageren als er iets onverwachts gebeurt en jezelf meteen verdedigen. Heb je een flinke tegenslag gehad, zoals het overlijden van een dierbare, dan is het heel functioneel om jezelf terug te trekken om dat te verwerken. Het gaat erom dat je gevoelens bij de situatie passen, dat je leert jezelf ervan bewust te zijn wanneer dit niet zo is en jezelf terug kunt brengen naar een spanningsniveau dat voor jou fijner is.

Veel succes! Volgende week gaan we verder met stap 2: het herkennen van “triggers”.

Bronnen

Siegel, D. (1999). The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience. New York: Guilford Press, 1999.

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.