Er bestaat een remedie die beter werkt tegen angst en depressie dan de meeste pillen. Hij is helemaal gratis, je hoeft er niet voor naar een therapeut en hij heeft bijna geen bijwerkingen. Een beetje spierpijn misschien. Maar dat gaat vanzelf weer over.

Het effect van lichaamsbeweging op hoe je mensen zich voelen is uitstekend onderzocht. Dit artikel legt uit wat we er inmiddels over weten, hoe het werkt en waar je kunt beginnen.

Waarom werkt sporten tegen spanning en somberheid?

De meeste mensen voelen zich meer ontspannen na het sporten, terwijl ze tegelijkertijd meer energie hebben. De meeste onderzoeken op dit gebied gaan over duursporten waarbij het hart flink aan het werk moet: hardlopen, fietsen, fitness enzovoort. Een goed voorbeeld is het meta-onderzoek (een groot onderzoek waarbij meerdere onderzoeksresultaten zijn samengenomen) van Long en Van Stavel (1995), maar ook in kleinere onderzoek zoals dat van DiLorenzo en Bargman (1999) zie je hetzelfde resultaat. Zij vroegen hun deelnemers te fietsen op een hometrainer.

De reden dat het werkt is omdat het de stroom van nare gedachten stopt, op z’n minst tijdelijk. Mensen met angst- en somberheidsklachten hebben de neiging steeds maar in hetzelfde cirkeltje rond te blijven denken: ik krijg het nooit voor elkaar, het loopt toch niet goed af, ik ben niet de moeite waard, enzovoort. Deze gedachten houden de somberheid alleen maar in stand. Dit mechanisme is al heel lang bekend, ongeveer sinds Beck (1967) daar halverwege de vorige eeuw onderzoek naar begon te doen en theorieën over begon te ontwikkelen. Tijdens lichamelijke oefening komen dit soort gedachten bijna nooit spontaan boven en als dat wel gebeurt, hoef je alleen maar je aandacht terug op je ademhaling te richten. Of op hoe je je voeten je voeten op de grond zet of je wervelkolom rechtop houdt. De gedachten verdwijnen dan vanzelf.

De meeste ervaren joggers, die het al een paar weken doen, zeggen dat ze na een minuut of vijftien tot dertig in een soort ‘high’ komen. Hun gedachten zijn spontaan positief, zelfs creatief. Ze zijn zich minder bewust van zichzelf en zijn gemotiveerd om vol te houden en door te gaan. Ze zitten in een flow en ze zijn als het ware immuun voor angst en somberheid. Dat komt doordat de hersenen tijdens het sporten endorfines aanmaken, een stof waar je je goed van voelt. Dit effect zwakt af als de oefening is afgelopen, maar de meeste sporters blijven zich nog een hele tijd fijn voelen. Dat komt doordat hersenen waarin regelmatig op een natuurlijke manier (zoals door sporten) endorfines vrijkomen, over het algemeen gevoeliger worden voor fijne dingen. Mensen die aan lichaamsbeweging doen, halen daardoor meer plezier uit de kleine dingen in het lezen. En plezier gaat niet samen met depressie en angst. (Thoren et. al, 1990)

Werkt medicatie niet veel beter dan sporten?

Babyak et al. (2000) vergeleken twee soorten behandeling met elkaar. Ze deelden hun deelnemers daarvoor in in twee groepen. De ene groep ging vier maanden lang regelmatig joggen onder begeleiding van een therapeut. De tweede groep kreeg een modern en effectief antidepressivum: Zoloft. Na deze vier maanden ging het met beide groepen even goed. Het grote verschil deed zich pas voor na een jaar: meer dan een derde van de medicatiegebruikers was teruggevallen, maar 92% van de joggers voelde zich nog steeds goed. De meeste waren wel blijven joggen, ook na afloop van het onderzoek. Ze hadden echt iets nieuws geleerd wat ze zelf konden doen om zich beter te voelen, en dat is de allerbeste motivatie.

Sporten kan ook preventief werken: het verkleint de kans op depressie aanzienlijk. (Paffenberger e.a., 1994) Voor mensen die van zichzelf weten dat ze gevoelig zijn voor somberheid, is het daarom een goede gewoonte om met regelmaat hun sportschoenen aan te trekken.

Hoe kan ik beginnen met sporten?

Als je je niet goed voelt klinkt hardlopen, fietsen of fitnessen als een hele klus. Het goede nieuws is dat hoe slechter je conditie is, hoe sneller het effect merkbaar is. Ook als je klein begint. (Kasch, 1976; Palone e.a., 1976). Klein beginnen is zelfs beter: de grootste fout die nieuwe joggers maken, is te snel te veel te willen en hun spieren te overbelasten. De volgende negen tips kunnen je helpen:

1. Oefen regelmatig. Drie keer per week twintig minuten is het minimum. De tijdsduur is belangrijker dan welke afstand je aflegt en hoe hard je je inspant. Vaker in de week langer achter elkaar is uiteraard buiterd.
2. Kies een sport die goed bij je past. Joggen is een goede optie, maar je kunt ook denken aan zwemmen, fietsen, tennissen, basketbal, voetbal enzovoort.
3. Als je gaat joggen zet je aanvankelijk heel kleine pasjes, eerder dribbelen dan hollen.
4. Je moet tijdens het sporten nog kunnen praten, maar niet zingen. Als je buiten adem raakt, ga je langzamer. Je mag geen pijn voelen.
5. Laat je leiden door je lichaam. Ga tot de grens van je lichaam, maar niet verder. Als je conditie beter wordt, kun je altijd nog vaker en harder gaan.
6. Stel een klein doel. Bijvoorbeeld om tijdens het joggen anderhalve kilometer af te leggen, hoe lang het ook duurt.
7. Zoek een groepje op. De steun en aanmoediging van anderen maakt een enorm verschil en helpt je om te blijven gaan, ook als het regent of als je geen zin hebt.
8. Kies je voor een loopband of een hometrainer, dan kun je gerust tijdens het oefenen een film kijken. Kies wel een actiefilm. Stop met kijken wanneer je stopt met oefenen. Dit is een extra motivatie om de volgende keer weer door te gaan.
9. Er zijn veel leuke hardloopapps die je helpen trainingsschema’s op te stellen en je vorderingen bij te houden. Dit kan een extra motivatie zijn. Met de meeste apps kun je ook via sociale media delen met je vrienden hoe het ging. Kijk voor inspiratie bijvoorbeeld eens in het overzicht van hardloopapps van Runnersweb.

Wat als het niet lukt?

Dan probeer je het nog een keer, en nog eens en nog eens. Lukt het dan nog steeds niet, dan geef je jezelf een dikke thumbs-up voor het proberen en ga je wandelen.

Voor dit artikel heb ik dankbaar gebruik gemaakt van de kennis die Dr. David Servan-Schreiber heeft verzameld in het hoofdstuk Prozac of Adidas? van zijn boek Uw brein als medicijn (2003).

Bronnen:

Babyak, M., Blumenthal, J.A., e.a. (2000). Exercise treatment for major depression: Maintenance and therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine, vol. 62 (5), pp. 633-638.

Beck, A. (1967). Depression: Clinical, Experimental and Theoretical Aspects. New York: Harper & Row.

Kasch, F. (1976) The effects of exercise on the aging process. The Physician and Sports Medicine, vol. 4, p. 64-68.

Long, B.C., Stavel, R. van (1995). Effects of exercise training on anxiety. A meta-analysis. Journal of Applied Sport Psychology, vol. 7, pp 167-189.

Paffenbarger, R.S., Lee, I.-M. e.a. (1994). Physical activity and personal characteristics associated with depression and suicide in American college men. Acta Psychiatrica Scandinavica (suppl.), vol. 377, p 16-22.

Palone, A.M., Lewis, R.R, e.a. (1976) Results of two years of exercise training in middle-aged men. The Physician and Sports Medicine, vol. 4, p. 72-77.

Thoren, P., Floras, J.S., e.a. (1990). Endorphins and exercise: physiological mechanisms and clinical implications. Medicine & Science in Sports & Exercise, vol, 22 (4), pp. 417-428.