Window of tolerance stap 2: je eigen spanning en triggers onderzoeken

1 september 2018 by Linda Mulders
14-klein-1024x703.jpg

Een tijdje geleden had ik het over de Window of Tolerance van Siegel (1999), oftewel het spanningsraampje. De Window of Tolerance is een denkbeeldig “raamwerk” waar je jezelf in kunt plaatsen: ben je te gespannen (hyperaroused), zit je in je optimale spanningsgebied (alert maar ontspannen) of voel je je te suf en lusteloos (hypoaroused)? Dit maakt uit voor hoe je je voelt en hoe je reageert. Maar hoe bepaal je nou precies waar je in je raampje zit en wat doe je er vervolgens aan? Eerder legde ik stap 1 uit: je eigen spanning herkennen. Deze week is stap 2 aan de beurt: je eigen spanning en triggers onderzoeken.

Hoe zat het ook alweer met dat raam?

Dit is de window of tolerance:

In het toepassen van de window of tolerance, is het belangrijk goed te begrijpen wat er met je gebeurt wanneer je spanning daalt of stijgt. Zoals we eerder zagen, is het normaal om tijdens de dag een beetje te schommelen in je raampje. Niemand zit de hele dag op hetzelfde spanningsniveau. Op het moment dat je echt omhoog of omlaag schiet, is er echter vaak iets aan voorafgegaan. Dat noem je ook wel een trigger. Dit is een Engels woord voor de trekker van een geweer. Je kunt het ook gebruiken als werkwoord, dan betekent het prikkelen, stimuleren of in gang zetten. In het Nederlands hoor je het mensen misschien ook wel eens zeggen. “Hij triggert mij verschrikkelijk” bijvoorbeeld. Je bedoelt dan dat iemand je (op een vervelende manier) prikkelt zodat je wel moet reageren: hij laat je als het ware “af gaan” als een geweer.

Je spanning onderzoeken

Onderzoek begint met gegevens verzamelen. De eerste stap om met je spanning aan de slag te gaan is uit te pluizen hoe het voor jou werkt. Niet iedereen heeft immers dezelfde triggers en wat bij de een spanning oproept, stelt bij een ander niks voor. Hetzelfde geldt voor situaties die je lusteloos en depressief maken. In grote lijnen heb je hier vast een beeld van, maar toch zien we in behandelingen vaak dat het zinvol is om het een tijd lang echt goed bij te gaan houden. Dat geeft altijd meer inzicht, ook als je van tevoren denkt dat je toch alleen maar steeds hetzelfde in zult gaan vullen.

Pak een schrift of een stapeltje post-its en hou een soort dagboekje bij van momenten die spanning oproepen. Beantwoord daarin de volgende vragen:

Wat is de situatie?

Beschrijf kort wat er gebeurde. Bijvoorbeeld: ik kwam een oud-collega tegen in de stad, van een werkplek waar ik niet zo leuk was weggegaan.

Probeer na te gaan hoe het kwam dat je spanning steeg of zakte. Bijvoorbeeld: hij maakte een flauw grapje over mijn vertrek.

Schrijf op wat je triggerde. Bijvoorbeeld: door dat grapje kwam die hele periode weer bij me boven, en hoe machteloos ik me toen voelde.

Wat gebeurde er in je lichaam?

Schrijf je lichamelijke spanningssignalen op waar we het eerder over hadden. Bijvoorbeeld licht in je hoofd zijn, een knoop in je maag, versnelde hartslag. Een leuke oefening om dit beter te leren herkennen is de bodyscan.

Waar plaats je je spanning in de window of tolerance?

                Erbinnen, erboven of eronder? Hoe ver?

Was er iets wat je hielp om weer in je window of tolerance te komen?

Kon je zelf iets doen? Iemand anders? Bijvoorbeeld: het van me af praten, een paar keer rustig ademhalen, zeggen dat ik het geen leuk grapje vond.

Dit bijhouden noem je registreren. Een gebeurtenis registreren kun je altijd het beste zo kort mogelijk doen nadat het is gebeurd. Je weet het dan immers nog het beste. Misschien kun je niet middenin een winkel je schrift tevoorschijn trekken, maar wellicht kun je wel kort daarna een plek opzoeken waar je even rustig kunt zitten. ’s Avonds pas je pen pakken en proberen terug te halen wat er die dag is gebeurd, levert meestal geen goede registraties op.

Je kunt registraties ook doen in je telefoon, maar vaak wordt dat onoverzichtelijk. Terwijl het juist bedoeld is om overzicht te krijgen. Post-its kun je naast elkaar hangen en bekijken, door een schrift kun je gemakkelijk heen bladeren. Zo ontdek je patronen. Als mensen het toch handiger vinden om met hun telefoon te registeren, omdat ze die altijd bij zich hebben, raad ik ze meestal aan het later over te schrijven. Of gebruik een registratie-app, die bestaan ook.

Situaties kiezen om te registreren

Doe dit twee weken zo vaak als je kunt. Probeer in ieder geval drie registraties per dag te hebben. Je hebt er dan tweeënveertig in totaal. Dat klinkt als heel wat, maar het is echt niet zoveel. Je hoeft niet alleen grote gebeurtenissen op te schrijven. Je kunt ook gerust kleine situaties kiezen. En misschien belanden er ook wel situaties in je schrift die iets met je deden, maar waarbij je uiteindelijk toch concludeerde dat je in je raampje bent gebleven. Ook dat is informatief. Het stilstaan bij wat situaties met je doen is een gewoonte die je jezelf even moet aanleren, maar die je veel kan opleveren. Registratie is daarbij een middel.

Maar deze twee weken heb ik toevallig echt niks meegemaakt

Is niet zo. Hieronder vind je een lijst van kleine en grote situaties die bij veel mensen voor een stijging of een daling van de spanning zorgen (niet bij iedereen even sterk natuurlijk). Je hoeft deze lijst niet af te werken, maar neem hem eens door ter inspiratie.

  • je verslapen
  • de bus moeten halen
  • in een overvolle bus zitten
  • in de file staan
  • een oproep van een anoniem nummer
  • een lange vergadering
  • kind naar school brengen
  • aangesproken worden op het schoolplein door een andere ouder
  • te lang geen tussendoortje hebben gehad
  • een afspraak vergeten
  • moeten spreken in een groep
  • iemand ergens mee moeten confronteren
  • langs een plek komen waar je ooit iets vervelends hebt meegemaakt
  • kritiek krijgen
  • te veel alcohol hebben gedronken
  • ruzie
  • te laat zijn opgebleven
  • geen pauze hebben genomen
  • een personage in je favoriete tv-serie gaat dood
  • je er niet toe kunnen zetten om te beginnen met huiswerk
  • partner maakt een plan dat conflicteert met jouw plan
  • te veel drukte om je heen
  • twijfelen of iemand iets sarcastisch bedoelt
  • te laat komen
  • iedereen op Facebook en Instagram heeft het leuk
  • een spannende film kijken
  • te lang nikszeggende tv hebben gekeken
  • een naderende deadline
  • iemand laat je niet voorgaan op een rotonde terwijl je voorrang had
  • een familielid is ziek
  • iemand vraagt iets persoonlijks aan je
  • iemand vraagt je iets te doen wat je niet wil

Enzovoort. Alles kan. Onderzoek zo goed mogelijk wat het is aan deze situatie waardoor jij getriggerd raakt en noteer waar je dat aan merkt, dus de lichamelijke spanningsreactie. Succes!

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.