Window of tolerance stap 3: omgaan met je spanning

8 september 2018 by Linda Mulders
14-klein-1024x703.jpg

De afgelopen tijd besprak ik de Window of Tolerance van Siegel (1999), oftewel het spanningsraampje. De Window of Tolerance is een denkbeeldig “raamwerk” waar je jezelf in kunt plaatsen: ben je te gespannen (hyperaroused), zit je in je optimale spanningsgebied (alert maar ontspannen) of voel je je te suf en lusteloos (hypoaroused)? Dit maakt uit voor hoe je je voelt en hoe je reageert. Maar hoe bepaal je nou precies waar je in je raampje zit en wat doe je er vervolgens aan? Eerder legde ik stap 1 uit: je eigen spanning herkennen, en stap 2: je eigen spanning en triggers onderzoeken. Vandaag is stap 3 aan de beurt: omgaan met je spanning.

Even opfrissen

Dit is de window of tolerance.

Zoals we inmiddels weten, is het belangrijk goed te begrijpen wat er met je gebeurt wanneer je spanning daalt of stijgt en wat je triggers zijn. Als het goed is, heb je een tijdje bijgehouden wat ervoor zorgt dat je spanning verandert, wat er dan in je lichaam gebeurt en wanneer je “uit je raampje” schiet. Pak je post-its of je schrift er eens bij. Kun je er patronen in ontdekken? Voorbeelden van patronen zijn:

  • ik raak van slag als ik bang ben iemand teleur te stellen
  • ik word gespannen als ik aan een bepaalde gebeurtenis terugdenk
  • ik speel allerlei toekomstscenario’s af in mijn hoofd en daar raak ik overstuur van
  • ik voel me vervelend als ik mijn uitstelgedrag niet kan doorbreken
  • ik vind ruzie heel moeilijk
  • ik voel me lamlendig als ik de hele avond op een scherm heb zitten turen
  • altijd als mijn moeder/ex/baas belt, is het mis

Je weet nu welke momenten moeilijk zijn voor jou en wat jou triggert. Misschien heb je er een idee over waarom het zo is dat jij hier heftiger op reageert dan anderen. Het kan zinvol zijn om dat uit te zoeken, maar het hoeft niet altijd. Het belangrijkste is dat je beter inzicht hebt in je eigen reacties, zodat je kunt ingrijpen voordat je spanning te ver stijgt of daalt.

Hoe doe je dat?

Je kunt gebruik maken van regulatievaardigheden. Reguleren wil zeggen: in goede banen leiden. Iemand die zijn emoties reguleert, zorgt dus dat spanning af kan vloeien en dat zijn energie op peil blijft. Er zijn verschillende regulatievaardigheden. Dit zijn er drie:

  1. verdragen

Er zullen altijd momenten in je leven blijven die moeilijk of spannend voor je zijn. Vaak kun je zo’n moment niet veranderen. De kunst zit er dan in te verdragen dat het even niet anders is. Verdragen betekent dat je niet wegloopt voor de spanning die je voelt, maar probeert het moment zo goed mogelijk te doorstaan. Je kunt bijvoorbeeld een snelle bodyscan doen en opmerken waar de spanning zit. Benoem voor jezelf de trigger of de situatie. Sta stil bij wat het met je doet, adem rustig door en hou in gedachten dat het niet voor altijd is.

  1. je aandacht verleggen

Een moeilijk moment kun je soms beter hebben door je aandacht te verleggen. Ga iets anders doen dan wat je aan het doen was. Zet een kop thee of pel een mandarijntje. Geef je huisdier een aai of doe een klein klusje. Bel iemand op. Kies één ding tegelijk. Het gaat erom dat je niet gaat piekeren en herkauwen (met je aandacht naar binnen gericht) maar dat je de spanning op een veilige manier kwijtraakt (met je aandacht naar buiten gericht). Bij te lage spanning zoek je contact. Blijf in het hier en nu, verlies jezelf niet in allerlei nare gedachten en herinneringen.

  1. wegblijven van triggers

Dit klinkt simpel, maar is het niet. Sommige mensen zoeken triggers of lastige situaties op. Ze voelen zich bijvoorbeeld vervelend over hun verbroken relatie en blijven maar foto’s kijken van toen ze nog samen waren. Ze surfen het internet af naar mensen met soortgelijke ervaringen of ze zoeken de confrontatie op met naasten door expres ruzie te zoeken. Ergens voelen die triggers veilig, maar dat zijn ze niet. Ze maken de spanning erger in plaats van minder.

  1. aardig zijn voor jezelf

Je mag je eisen en verantwoordelijkheden best even naast je neerleggen. Wees lief voor jezelf. Bedenk wat je kunt doen om het moment voor jezelf minder zwaar te maken. Laat de boel de boel, zet je telefoon en andere devices uit, laat je verwachtingen los. Probeer jezelf wat te troosten of zoek mensen op die dat kunnen. Het is niet erg als het even niet lukt. Je bent er geen haar minder om.

  1. zelfzorg beoefenen

Op deze website vind je heel veel dingen die je kunt doen om je beter te voelen op momenten dat je het moeilijk hebt. De meeste hebben te maken met zelfzorg en in balans blijven. Waarom dit belangrijk is, staat per onderwerp beschreven.

Vooruitgang bijhouden

Het is niet gemakkelijk om je reactie op situaties te veranderen, maar het gaat eenvoudiger als je het bijhoudt. Zet de registratie waar je in stap 2 mee begon voort en experimenteer met verschillende regulatiemanieren. Vraag ook eens aan anderen hoe zij dat nou doen. Ze hebben misschien niet de oplossing, maar twee weten altijd meer dan één.

© Psychologie Vandaag, kenniscentrum en online therapie 2018. Alle rechten voorbehouden.