Het klinkt als een huis-, tuin- en keukenadvies: “pak even een glaasje water”. Maar net als veel adviezen uit die categorie, heeft ook deze een kern van waarheid. Om de simpele reden dat je je zelfs van de minste uitdroging al heel snel beroerd gaat voelen. Omgekeerd is het drinken van water dus iets wat je zelf heel gemakkelijk kunt doen om je beter te voelen. Zo eenvoudig is het soms!

Het belang van water voor de hersenen

Het lichaam bestaat voor een groot deel uit water: ongeveer 45 tot 75%. Die hoeveelheid hebben we nodig om te functioneren. Water transporteert voedingsstoffen, reguleert de lichaamstemperatuur, “smeert” de gewrichten en organen, draagt bij de structuur van cellen en weefsel, en is belangrijk voor het functioneren van het hartvaatstelsel. De hele dag door verlies je water, voornamelijk via urine en zweet. Daarom is het belangrijk om ook de hele tijd goed te blijven drinken. Een van de organen die er het eerste last van krijgt als je dat niet doet? De hersenen! (Riebl & Davy, 2013)

Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?

Uit onderzoek blijkt dat milde uitdroging een direct effect heeft op verschillende hersenfuncties. “Milde uitdroging” betekent dat iemand tussen de 1 en 3 % van zijn lichaamsgewicht kwijtraakt door vochtverlies. Dat lijkt weinig, maar je verliest dat al snel tijdens je normale dagelijkse activiteiten. Als je meer sport of als het warm is, gaat het natuurlijk harder.

Onderzoek van Ganio et. Al (2011) wees uit dat uitdroging na het sporten een negatief effect heeft op de (visuele) aandacht, het werkgeheugen, angst en vermoeidheid. Armstrong et. al (2011) deden onderzoek dat erop leek. Hun deelnemers konden zich moeilijker concentreren, voelden zich vervelend, kregen hoofdpijn en zagen meer tegen taken op (ze schatten ze moeilijker in). Het effect lijkt sterker te zijn voor mannen.

Ook Pross et al (2013), Benefer et. al (2013), Fadda et. al. (2012), Cian et. al (2001), en Suhr et. al (2004) vonden vergelijkbare effecten bij verschillende leeftijdsgroepen. Bij de laatste twee studies kwamen ook geheugenproblemen naar voren.

Moet je per se water drinken?

Als je dorst hebt (een teken dat er te weinig water in je lichaam zit) is het het meest voor de hand liggend om water te drinken. Dat is gratis, het tast je tanden niet aan en het bevat geen suiker of calorieën. Ook fruitsap, frisdrank, (ijs)thee, koffie en andere drankjes kunnen echter helpen om je vochtbalans te herstellen, en in fruit en groente zit ook veel vocht. Hoeveel water iemand nodig heeft is niet eenduidig te zeggen. Dat hangt af van zijn gewicht en gezondheid, wat hij allemaal doet op een dag, en hoe warm het is. Het advies van het Voedingscentrum is om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Dat lijkt veel, maar je zit daar al snel aan als je je de gewoonte aanmeet om een paar keer per dag een beker of een halveliterfles water helemaal leeg te drinken, en niet alleen de paar slokjes te nemen die op dat moment je ergste dorst lessen.

Zijn er dranken die je niet moet drinken?

Je kunt beter geen alcohol drinken als je dorst hebt. Alcohol droogt juist uit en het vochttekort in de hersenen wordt dan alleen maar groter. Ook kun je hoofdpijn krijgen door de schadelijke afbraakproducten van alcohol en door de chemische toevoegingen aan alcoholische dranken.

Ook energiedrankjes zijn niet zo goed omdat ze door de grote hoeveelheid suiker de vochtopname in de darm verminderen. Daardoor droog je sneller uit.

Bronnen:

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/water.aspx

Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., Lee, E.C., McDermott, B.P., Klau, J.F., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., Lieberman, H.R. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The journal of nutrition. Feb;142(2):382-8.

Benefer, M.D., Corfe, B.M., Russell, J.M., Short, R., Barker, M.E. (2013). Water intake and post-exercise cognitive performance: an observational study of long-distance walkers and runners. European Journal of Nutrition. Mar;52(2):617-24.

Cian, C., Barraud, P.A., Melin, B., Raphel, C. (2001). Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration. International Journal of Psychophysiology, Vol. 42 Issue 3, November 2001, pages 243-251.

Fadda, R., Rappinett, G., Grathwohl, D., Parisi, M., Fanari, R., Calò, C.M., Schmitt, J. (2012). Effects of drinking supplementary water at school on cognitive performance in children. Appetite, Dec; 59(3):730-7.

Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J., McDermott, B.P., Lee, E.C., Yamamoto, L.M., Marzano, S., Lopez, R.M., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., Lieberman, H.R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. The British Journal of Nutrition. Nov;106(10):1535-43.

Pross, N., Demazières, A., Girard, N., Barnouin, R., Santoro, F., Chevillotte, E., Klein, A., Le Bellego, L. (2013). Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women. The British Journal of Nutrion. Jan 28;109(2):313-21.

Riebl, S.K. & Davy, B.M. (2013) The Hydration equation: update on water balance and cognitive performance. ACSM’s Health and Fitness Journal. 2013 November/December; 17(6): 21–28.

Suhr, J.A.; Hall, J., Patterson, S.M.; Niinistö, R.T. (2004) The relation of hydration status to cognitive performance in healthy older adults. International Journal of Psychophysiology, 2004 Jul; 53(2):121-5.