Linda Krikken Mulders – Pagina 4

02/nov/2017

Een uitstekende eerste stap wanneer je zelf iets aan je psychische problemen wilt doen, is je eetpatroon aanpassen. Dat lijkt misschien klein of onbelangrijk in verhouding tot andere dingen waar je mee zit, maar je kunt er heel veel winst mee behalen. Sterker nog: je doet jezelf tekort als je veel moeite steekt in therapie of zelfhulp, maar het effect teniet doet door verkeerd te eten. Dit artikel legt eerst uit waarom “hersenvriendelijk” eten belangrijk is en geeft je vervolgens praktische tips waarmee je direct aan de slag kunt.

Verband tussen voeding en psychische problemen

Het effect van voeding op verschillende psychische problemen is goed onderzocht binnen de neuropsychologie en de voedingskunde. Met name het effect van slechte voeding op depressie is opvallend (o.a. Jacka et al, 2010; Sánchez-Villegas et al., 2010; Lucas et al., 2011; Ruusunen, 2013), maar ook het effect op angstproblematiek is aangetoond (bijvoorbeeld door Jacka, 2011). Het aanpassen van het dieet kan dan ook een zinvol onderdeel van de behandeling zijn. Dit geldt overigens ook bij bipolaire stoornissen (Berk et al., 2008a), schizofrenie (Berk et al. 2008b), ADHD (Rucklidge et al, 2014) en gedragsproblemen (Gesch et al., 2002).

Dit verband bestaat omdat de hersenen afhankelijk zijn van voedingsstoffen voor hun groei, herstel en gezond functioneren. Vergelijk het met de motor van een auto die de juiste benzine nodig heeft om goed te kunnen lopen. De hersenen van ons als mens (de homo sapiens) bestaan al ongeveer 160.000 jaar en zijn sinds die tijd niet zoveel veranderd. Alle mensen leefden destijds in midden-Afrika en waren jagers-verzamelaars. Ze aten veel groente, fruit, noten, zaden (alles wat je kunt verzamelen dus) en ook vis en klein wild (alles wat je kunt jagen met je speer en wat niet zo interessant is voor grotere roofdieren). Onze voorouders aten echter weinig tarwe, nauwelijks zuivel en bijna geen verzadigd vet. In hun voeding kwam ook bijna geen suiker voor.

10.000 jaar geleden begon de landbouwrevolutie en ongeveer 200 jaar geleden de industriële revolutie. Mensen gingen veel meer graan verbouwen en grote dieren houden waar veel vlees aan zit. Steeds meer voeding werd “voorgeproduceerd”, dus alles wat in pakjes, potjes en blikjes zit. In de voedingsindustrie kwam het toevoegen van suiker en conserveringsmiddelen op. Bij de productie van groente en fruit komen veel pesticiden en andere chemische bestrijdingsmiddelen kijken.

Voor ons is het inmiddels vanzelfsprekend dat we al deze dingen eten, maar voor onze hersenen was dit een heel plotselinge verandering. De hersenen zijn voorgeprogrammeerd om te draaien op bepaalde voedingsmiddelen en zo’n snelle verandering kunnen ze helemaal niet bijbenen. Ons genoom (het genetisch profiel) verandert maar met een snelheid van ongeveer 0,5% per miljoen jaar. Voor wie meer wil lezen over de technische kant van het conflict tussen wat we (genetisch) nodig hebben en wat we in de moderne maatschappij eten, raad ik dit stuk van Muskiet (2005) aan, oorspronkelijk gepubliceerd in het Nederlands Tijdschrift voor Klinische Chemische Labgeneeskunde. Hij beschrijft heel duidelijk en volledig waarom de snelle verandering in ons dieet precies een probleem is voor ons lichaam en onze geest.

Het komt erop neer dat we de fantastische motor die onze hersenen kunnen zijn, volgieten met slechte diesel. En dat merken we. Niet alleen aan hoe we ons voelen, maar ook bijvoorbeeld aan moderne ziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes en sommige vormen van kanker.

Wat moet je dan eten?

Er valt verschrikkelijk veel te zeggen over voeding en er zijn dan ook talloze boeken en websites over volgeschreven. Als het je interesseert, is het zeker de moeite waard om je erin te verdiepen. Onderstaande tips zijn een mooi beginpunt en relatief gemakkelijk om op te volgen. Ze passen bij de uitkomsten van de onderzoeken die ik hierboven beschreef en bij de theorie dat het beter is voor je hersenen om te eten zoals onze voorouders deden.

Eet geen voorgeproduceerd eten

Kook met losse ingrediënten en niet met pakjes en potjes. Sla ook de koekjes, snoepjes, chips en andere hapklare tussendoortjes over. Daar zitten veel “lege”calorieën in. Koop in plaats daarvan:

Vis, schaal- en schelpdieren voor vitamine B-12 en omega3-vetten;
Bladgroente en linzen voor folaten en magnesium;
Noten en zaden voor omaga3-vetten en vitamine E;
Tomaten en zoete aardappelen voor lycopeen en andere carotenoïden, en voor in vet oplosbare antioxidanten die het risico op infecties verkleinen;
Fruit, fruit en nog eens fruit.

Dit zijn allemaal voedingsrijke producten met weinig “rommel” erin. Je zult merken dat als je je dieet hier een tijdje op baseert, je stemming gelijkmatiger wordt, je bloedsuiker niet meer de hele dag piekt en weer crasht, en je helderder na kunt denken.

Kijk eens op www.paleo.nl voor lekkere, afwisselende en “breinveilige” recepten. Er staan ook budgetrecepten op, lekkere toetjes en speciale tips voor kinderen.

Kies voor biologische/organische producten.

Veel insecticides en pesticides zijn neurotoxinen, giftige stoffen voor de hersenen. Tegenwoordig zijn biologische producten niet zo duur meer als vroeger en ook niet zo moeilijk te verkrijgen. Vind je het toch erg kostbaar, begin dan bij de volgende fruit- en groentensoorten, want daar zitten de meeste pesticiden in: aardbeien, spinazie, nectarines, appels, perziken, peren, kersen, druiven, selderij, tomaten, pepers en aardappelen. Die kun je dus het beste als eerste vervangen door een biologische variant. De niet biologische groenten en fruit die het minst besmet zijn met chemicaliën zijn: broccoli, aubergine, kool, banaan, kiwi, asperge, erwten (diepvries), mango, ananas, maïs (diepvries), avocado en ui. Een goede engelstalige site over pesticiden en insecticiden is die van het EWG.

Ook eieren zijn goed om biologisch te eten. Die kippen hebben betere voeding gehad en daarom zijn hun eieren ook veel voedzamer voor ons.

Wees niet bang voor vetten

… maar zorg wel dat je voor de goede vetten kiest. De omega3-vetten DHA en EPA zijn fantastisch voor je hersenen. Ze maken je ook niet dik. Deze vetten vind je terug in vis, dat je het beste 2 of 3 keer in de week kunt eten. Probeer geen gekweekte vis te nemen. Kies bijvoorbeeld voor makreel, haring, kabeljauw, forel, wilde zalm en andere diepzeevissen.

Gezonde vetten zoals deze zorgen juist dat je je eerder verzadigd voelt, dus je eet er uiteindelijk minder van. Vet uit koekjes, cakejes en chips en uit de frituur is wel schadelijk voor zowel je lichaam als je hersenen.

Kies je vlees bewust

Af en toe vlees eten is prima. Er zitten veel proteïnen in, omega-3 vetten (DHA en EPA), vitamine B12 en ook het omega-6 vet CLA, dat helpt bij de vertering van onverzadigde vetten. In de regel zijn dieren die rennen, vliegen of zwemmen het beste (vis, biologische kip, gans, eend, konijn ect.). Omdat deze dieren hebben bewogen hebben ze voor ons de beste eiwitten. Ook hebben ze tijdens hun leven vaak minder antibiotica en schadelijke hormonen gekregen die ook in het vlees blijven zitten. Dat laatste geldt trouwens ook voor biologisch gehouden dieren die in de wei staan. Dus mocht je toch graag koe of varken willen eten, doe het dan met mate en het liefst biologisch. Braad het niet te lang en doe er wat citroensap overheen, dat neutraliseert schadelijke nitrosaminen.

Ga eens naar de markt of de boer

Winkelen op de markt of op een boerderij in je omgeving heeft een aantal voordelen. Je komt er niet in de buurt van al die verleidelijke voorverpakte lekkernijen, dus die koop je automatisch minder. Door met de boeren te praten kun je beter gaan begrijpen wat je eigenlijk eet en waar het vandaan komt. Je eet vanzelf “met de seizoenen mee”, bijvoorbeeld kool in de winter en spinazie in de zomer, wat beter voor jezelf is en in één moeite door ook nog voor het milieu. En het is nog goedkoper ook!

Het doel is niet om een voedselspecialist te worden maar om bewuster te kiezen en een betere connectie te maken tussen je bord en je gevoel. Leren om eten te kiezen dat goed voor je is kan principe iedereen.

Wat kun je beter niet doen?

Je hele dieet in één keer omgooien lukt maar heel weinig mensen. Probeer het stap voor stap met de tips hierboven. Print ze uit, hang ze op je koelkast en kijk er af en toe eens naar. Om de verhoudingen voor jezelf een beetje helder te hebben kun je ook onderstaande afbeelding aanhouden, die geeft het goed weer en onderstreept ook het belang van water dat ik al eerder beschreef.

Succes!

Bronnen:

Berk, M., Copolov, D., Dean, O., Lu, K., Jeavons, S., Schapkaitz, I. et al. (2008) N-Acetyl cysteine as a glutathione precursor for Schizophrenia-A double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Biological Psychiatry. 2008;

Berk, M., Copolov, D.L., Dean, O., Lu, K., Jeavons, S., Schapkaitz, I. et al. (2008) N-acetyl cysteine for depressive symptoms in bipolar disorder–a double-blind randomized placebo-controlled trial. Biological Psychiatry. 2008; 64: 468–475

Berk, M., Dean, O.M., Cotton, S.M., Jeavons, S., Tanious, M., Kohlmann, K. et al. The efficacy of adjunctive N-acetylcysteine in major depressive disorder: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Journal of Clinical Psychiatry. 2014; 75: 628–636

Gesch, C.B., Hammond, S.M., Hampson, S.E., Eves, A., and Crowder, M.J. (2002) Influence of supplementary vitamins, minerals and essential fatty acids on the antisocial behaviour of young adult prisoners. Randomised, placebo-controlled trial. British Journal of Psychiatry. 181: 22–28

Jacka F.N., Kremer, P.J., Leslie, E.R., Berk, M, Patton, G.C., Toumbourou, J.W., Williams, J.W. (2010). Associations between diet quality and depressed mood in adolescents: results from the Australian Healthy Neighbourhoods Study. Australian and New Zealand Journal of Psychiatry. May;44(5):435-42. doi: 10.3109/00048670903571598.

Jacka, F.N., Mykletun, A., Berk, M., Bjelland, I., Tell, G.S. (2011) The association between habitual diet quality and the common mental disorders in community-dwelling adults: the Hordaland Health study. Psychosom Med. 2011 Jul-Aug;73(6):483-90. doi: 10.1097/PSY.0b013e318222831a. Epub Jun 28.

Lucas, M., Mirzazei, F., O’Reilly, E.J., Pan, A., Willett, W.C., Kawachi, I., Koenen, K., Ascherio, A. (2011). Dietary intake of n-3 and n-6 fatty acids and the risk of clinical depression in women: a 10-y prospective follow-up study. American Journal of Clinical Nutrition. Jun;93(6):1337-43. doi: 10.3945/ajcn.111.011817. Epub 2011 Apr 6.

Muskiet, F.A.J. (2005). Evolutionaire geneeskunde. U bent wat u eet, maar u moet weer worden wat u at. Ned Tijdschr Klin Chem Labgeneesk 30: 163-184

Rucklidge, J.J., Frampton, C.M., Gorman, B., and Boggis, A. (2014) Vitamin-mineral treatment of attention-deficit hyperactivity disorder in adults: double-blind randomised placebo-controlled trial. British Journal of Psychiatry. 204: 306–315

Ruusunen, A. (2013). Diet and Depression. An Epidemiological Study. University of Eastern Finland, Faculty of Health Sciences. Publications of the University of Eastern Finland. Dissertations in Health Sciences 185. 117 p.

Sánchez-Villegas, A., Verberne, L., De Irala, J., Ruíz-Canela, M., Toledo, E., Serra-Majem, L., Martínez-González, M.A. (2011). Dietary fat intake and the risk of depression: the SUN Project. PLoS One. 2011 Jan 26;6(1):e16268. doi: 10.1371/journal.pone.0016268.

Linda Krikken Mulders

31/okt/2017

Als je je beroerd voelt en toch de deur niet uit hoeft, kan het verleidelijk zijn om in je pyjama of joggingbroek rond te blijven lopen. Doe dat niet! Je voelt je beter over jezelf als je je (mooi) aankleedt. Ook als je die dag geen andere mensen hoeft te zien.

Maakt kleding uit?

Er is veel onderzoek gedaan naar het effect van kleren op hoe mensen zich over zichzelf voelen. Ook over hoe anderen reageren op hoe iemand gekleed gaat trouwens, maar laten we dat voor nu even buiten beschouwing laten. Het gaat er in dit stuk om hoe je naar jezelf kijkt.

Iedereen kijkt immers naar zichzelf. De hele dag door. Mensen proberen zichzelf te begrijpen en te beschrijven, en dat doen ze zowel in positieve als negatieve zin. Iemand kan zichzelf bijvoorbeeld energiek vinden, of eerlijk. Of lui of dom. Mensen gaan ook telkens na of het klopt hoe ze naar zichzelf kijken: ze evalueren hun eigen gedrag. “Was ik in deze situatie wel zo eerlijk?” “Had ik beter mijn best kunnen doen?”. De een is daarbij gevoeliger voor signalen of hun beeld klopt dan de ander.

Dit is in grote lijnen de zelfperceptietheorie van Bem (1972), die de basis is voor veel onderzoeken naar het effect van kleding.

Ook als mensen zich aankleden (of juist in hun pyjama blijven lopen) hebben ze namelijk een beeld van zichzelf. En dat beeld maakt uit voor hoe ze over zichzelf denken. Dat blijkt bijvoorbeeld uit onderzoek van Hannover en Kühnen (2002), die een deel van hun proefpersonen vroegen om in formele (zakelijke) kleding naar het onderzoek te komen en een ander deel om vooral iets gemakkelijks aan te trekken (spijkerbroek, trui). De formeel geklede mensen beschreven zichzelf in heel andere woorden dan de gemakkelijk geklede mensen: ze keken anders naar zichzelf.

Hetzelfde viel op in een charmant onderzoek van Adam en Galinsky (2012). Zij vroegen hun participanten een witte jas aan te trekken. Tegen de ene helft zeiden ze dat het een doktersjas was, maar de andere helft vertelden ze dat het een schildersjas was. De deelnemers die dachten dat ze een doktersjas droegen, zagen zichelf meteen als meer oplettend en aandachtig – trekken die bij een arts horen. Ze deden het ook daadwerkelijk beter op een aandachtstaak.

En Professor Pine van de University of Hertfordshire deed een klein (niet wetenschappelijk opgezet) onderzoekje onder haar eigen studenten, waarbij ze een deel van hen vroeg een Superman T-shirt aan te trekken. De studenten in het Supermanshirt voelden zich meteen zelfverzekerder en sterker dan de andere studenten; ze schatten bijvoorbeeld zelfs in dat ze een zwaarder gewicht konden tillen.

Kun je je nu voorstellen wat het doet voor je zelfbeeld als je vaak in een joggingpak of pyjama rondloopt? Nog afgezien van de gedachten die andere mensen daarbij hebben en hoe ze vervolgens op je reageren?

Wat moet je dan aan?

Het kiezen wat je aantrekt heeft niet alleen te maken met wat er leuk uitziet, maar ook met wat goed aanvoelt. Iets nieuws kopen kan leuk zijn, maar gebruik ook gerust wat je al in je kast hebt hangen.

De hierboven genoemde professor Pine is ook oprichter van Do Something Different, een programma dat mensen helpt gewoontes te doorbreken. Samen met haar team evalueert ze het programma steeds tussentijds. Pine (2014) rapporteert dat er bijna meteen iets gebeurt als mensen proberen zich anders te kleden. Haar deelnemers kregen tips om zich wat bewuster te kleden en te experimenteren. Ze voelden zich vervolgens al na twee weken tevredener over hun leven en hadden minder stemmingsproblemen. Met name vrouwen voelden zich het fijnst in kleren die goed pasten, hun figuur benadrukten en gemaakt waren van mooie stoffen met heldere kleuren. Dit waren hun “happy clothes”. Omgekeerd droegen ze als ze neerslachtig waren vaker een spijkerbroek en een vormeloze trui.

Op basis van haar kennis als psycholoog en haar ervaringen met de deelnemers stelde Pine een lijstje op met kleding die je wellicht een beter gevoel geeft als je je slecht voelt. Je kunt het origineel bijvoorbeeld vinden op de website van The Huffington Post. Het zijn geen grondig wetenschappelijk onderbouwde tips, maar je kan ze zien als een leuk begin om op een speelse manier wat te experimenteren.

Veel vrouwen voelen zich blij in een goed passende jurk met een mooi stofje.
Een (opvallend) sieraad kan benadrukken wie jij bent als individu en je een speciaal gevoel geven.
Natuurkleuren (hemelsblauw, bladgroen, zonnegeel) verbinden ons met de natuurlijke wereld.
Speelse patronen zoals polkadots of printjes kunnen een zorgeloos, speels gevoel geven.
Ga voor iets nieuws en verrassends, bijvoorbeeld door items anders met elkaar te combineren. Oud met nieuw, formeel met informeel, enzovoort.
Losse kleding en platte schoenen zorgen ervoor dat je je vrij kunt bewegen en kunnen een associatie met reizen en avontuur oproepen. Strakke kleren en hoge hakken doen het omgekeerde.
Oude accessoires zoals tassen of riemen kunnen een nostalgisch, warm gevoel oproepen.
Natuurlijke stoffen zoals linnen, katoen, zijde en wol voelen vaak fijner aan.
Luchtige stofjes en bloemenprintjes worden geassocieerd met de lente.
Kijk eens naar huidige trends en kijk wat bij je past. Als iets een glimlach op je gezicht tovert, weet je dat je in de goede richting zit.

Ook kun je denken aan make-up, een geurtje en mooie schoenen.

Maar het gaat toch niet om het uiterlijk?

Nee, zeker niet alles draait om uiterlijk. Maar weet je, stel dat je het een paar keer probeert. En dat je, in plaats van in je pyjama of joggingbroek, eens in iets anders voor de spiegel staat. Het zou zomaar kunnen dat je over jezelf denkt “goh, die kleuren staan me mooi” of “dit heb ik leuk gecombineerd”. Misschien ga je er zelf wel wat meer van rechtop staan, al is het maar heel even. Het zou mij niet verbazen als die korte momenten waarop je je schouders naar achteren trekt, en die positieve gedachten over jezelf, samen een groot effect kunnen hebben op hoe je over jezelf denkt. En dus voelt. Wat denk jij?

Bronnen:

Adam H, Galinsky A.D. (2012). Enclothed cognition. Journal of Experimental Social Psychology. 48 (4): 918-925.

Bem D (1972) Self-perception theory. Advances in experimental social psychology. Edited by: Berkowitz L. 1972, Academic, New York, NY, 1-62.

Hannover, B. & Kühnen, U. (2002). “The clothing makes the self” via knowledge activation. Journal of Applied Social Psychology. Vol 32, issue 12, dec., p 2513-2525.

Pine, K.J. (2014) Mind What You Wear: The Psychology of Fashion. Kindle Edition.

Linda Krikken Mulders

26/okt/2017

Het klinkt als een huis-, tuin- en keukenadvies: “pak even een glaasje water”. Maar net als veel adviezen uit die categorie, heeft ook deze een kern van waarheid. Om de simpele reden dat je je zelfs van de minste uitdroging al heel snel beroerd gaat voelen. Omgekeerd is het drinken van water dus iets wat je zelf heel gemakkelijk kunt doen om je beter te voelen. Zo eenvoudig is het soms!

Het belang van water voor de hersenen

Het lichaam bestaat voor een groot deel uit water: ongeveer 45 tot 75%. Die hoeveelheid hebben we nodig om te functioneren. Water transporteert voedingsstoffen, reguleert de lichaamstemperatuur, “smeert” de gewrichten en organen, draagt bij de structuur van cellen en weefsel, en is belangrijk voor het functioneren van het hartvaatstelsel. De hele dag door verlies je water, voornamelijk via urine en zweet. Daarom is het belangrijk om ook de hele tijd goed te blijven drinken. Een van de organen die er het eerste last van krijgt als je dat niet doet? De hersenen! (Riebl & Davy, 2013)

Wat gebeurt er als je te weinig drinkt?

Uit onderzoek blijkt dat milde uitdroging een direct effect heeft op verschillende hersenfuncties. “Milde uitdroging” betekent dat iemand tussen de 1 en 3 % van zijn lichaamsgewicht kwijtraakt door vochtverlies. Dat lijkt weinig, maar je verliest dat al snel tijdens je normale dagelijkse activiteiten. Als je meer sport of als het warm is, gaat het natuurlijk harder.

Onderzoek van Ganio et. Al (2011) wees uit dat uitdroging na het sporten een negatief effect heeft op de (visuele) aandacht, het werkgeheugen, angst en vermoeidheid. Armstrong et. al (2011) deden onderzoek dat erop leek. Hun deelnemers konden zich moeilijker concentreren, voelden zich vervelend, kregen hoofdpijn en zagen meer tegen taken op (ze schatten ze moeilijker in). Het effect lijkt sterker te zijn voor mannen.

Ook Pross et al (2013), Benefer et. al (2013), Fadda et. al. (2012), Cian et. al (2001), en Suhr et. al (2004) vonden vergelijkbare effecten bij verschillende leeftijdsgroepen. Bij de laatste twee studies kwamen ook geheugenproblemen naar voren.

Moet je per se water drinken?

Als je dorst hebt (een teken dat er te weinig water in je lichaam zit) is het het meest voor de hand liggend om water te drinken. Dat is gratis, het tast je tanden niet aan en het bevat geen suiker of calorieën. Ook fruitsap, frisdrank, (ijs)thee, koffie en andere drankjes kunnen echter helpen om je vochtbalans te herstellen, en in fruit en groente zit ook veel vocht. Hoeveel water iemand nodig heeft is niet eenduidig te zeggen. Dat hangt af van zijn gewicht en gezondheid, wat hij allemaal doet op een dag, en hoe warm het is. Het advies van het Voedingscentrum is om 1,5 tot 2 liter water per dag te drinken. Dat lijkt veel, maar je zit daar al snel aan als je je de gewoonte aanmeet om een paar keer per dag een beker of een halveliterfles water helemaal leeg te drinken, en niet alleen de paar slokjes te nemen die op dat moment je ergste dorst lessen.

Zijn er dranken die je niet moet drinken?

Je kunt beter geen alcohol drinken als je dorst hebt. Alcohol droogt juist uit en het vochttekort in de hersenen wordt dan alleen maar groter. Ook kun je hoofdpijn krijgen door de schadelijke afbraakproducten van alcohol en door de chemische toevoegingen aan alcoholische dranken.

Ook energiedrankjes zijn niet zo goed omdat ze door de grote hoeveelheid suiker de vochtopname in de darm verminderen. Daardoor droog je sneller uit.

Bronnen:

https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/water.aspx

Armstrong, L.E., Ganio, M.S., Casa, D.J., Lee, E.C., McDermott, B.P., Klau, J.F., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., Lieberman, H.R. (2012). Mild dehydration affects mood in healthy young women. The journal of nutrition. Feb;142(2):382-8.

Benefer, M.D., Corfe, B.M., Russell, J.M., Short, R., Barker, M.E. (2013). Water intake and post-exercise cognitive performance: an observational study of long-distance walkers and runners. European Journal of Nutrition. Mar;52(2):617-24.

Cian, C., Barraud, P.A., Melin, B., Raphel, C. (2001). Effects of fluid ingestion on cognitive function after heat stress or exercise-induced dehydration. International Journal of Psychophysiology, Vol. 42 Issue 3, November 2001, pages 243-251.

Fadda, R., Rappinett, G., Grathwohl, D., Parisi, M., Fanari, R., Calò, C.M., Schmitt, J. (2012). Effects of drinking supplementary water at school on cognitive performance in children. Appetite, Dec; 59(3):730-7.

Ganio, M.S., Armstrong, L.E., Casa, D.J., McDermott, B.P., Lee, E.C., Yamamoto, L.M., Marzano, S., Lopez, R.M., Jimenez, L., Le Bellego, L., Chevillotte, E., Lieberman, H.R. (2011). Mild dehydration impairs cognitive performance and mood of men. The British Journal of Nutrition. Nov;106(10):1535-43.

Pross, N., Demazières, A., Girard, N., Barnouin, R., Santoro, F., Chevillotte, E., Klein, A., Le Bellego, L. (2013). Influence of progressive fluid restriction on mood and physiological markers of dehydration in women. The British Journal of Nutrion. Jan 28;109(2):313-21.

Riebl, S.K. & Davy, B.M. (2013) The Hydration equation: update on water balance and cognitive performance. ACSM’s Health and Fitness Journal. 2013 November/December; 17(6): 21–28.

Suhr, J.A.; Hall, J., Patterson, S.M.; Niinistö, R.T. (2004) The relation of hydration status to cognitive performance in healthy older adults. International Journal of Psychophysiology, 2004 Jul; 53(2):121-5.

Linda Krikken Mulders

26/okt/2017

Dit is een lijst met dingen die je zelf kunt doen, waarvan wetenschappelijk is aangetoond dat mensen zich er beter door gaan voelen. Je kunt hem doorlopen op momenten dat je niet goed in je vel zit en checken of er dingen op staan die je nog niet hebt gedaan. Als je het leuk vindt om je meer te verdiepen in een van de onderwerpen en daar wat structureler mee bezig te zijn, kun je doorklikken naar de pagina over dat onderwerp.

Water drinken. Minstens een halve liter. Blijf uit de buurt van alcohol en energiedrankjes.
Iets eten. Geen fastfood, snoep, koekjes of chips – kies iets gezonds met proteïne.
Kleed je aan. Iets anders dan je pyjama. Probeer eens iets speciaals te dragen, zoals een grappig T-shirt of een mooie jurk.
Ga slapen als het nacht is. Leg al je elektronische apparaten weg, doe een pyjama aan, maak het een beetje knus in bed en doe je ogen dicht. Probeer het minimaal vijftien minuten. Sta daarna eventueel weer op en probeer het later opnieuw. Laat alle schermen uit.
Zorg dat je beweging krijgt. Van binnen zitten knapt niemand op. Als het niet lukt om te sporten, ga dan een stukje wandelen.
Zeg iets aardigs tegen iemand. Iets wat je meent. Het mag ook online.
Zet muziek op en dans. Kies een vrolijk liedje uit en let er vooral op dat je je heupen en schouders losmaakt.
Knuffel iemand. Het kan een persoon zijn of een dier. Knuffels van langer dan 20 seconden zijn het beste.
Kijk of je een klein doel kunt behalen dat je hebt uitgesteld. Beantwoord een e-mail, ruim de vaatwasser in (of uit) of pak vast je tas in voor morgen.
Maak een plan voor de dag. Zet grote obstakels of problemen even opzij en kies iets wat te doen is. Je moet proberen uit de passiviteit te komen.
Maak een afspraak met je therapeut of hulpverlener en zet vast op een rijtje wat je wil bespreken. Kun je niet zolang wachten, denk dan eens aan een telefonische hulpdienst waar je je verhaal kunt doen.
Ga na of je de afgelopen tijd niet te veel van jezelf hebt gevraagd. Als je uit je uit je reserves hebt geput, of dat nou in sociaal, lichamelijk, emotioneel of intellectueel opzicht is, zul je dat voelen. Geef jezelf een paar dagen om te rusten en ontspannen.
Ga na je of je medicatie de afgelopen paar weken is veranderd of dat je misschien een dosis hebt overgeslagen. Het kan heel goed zijn dat je daar last van hebt. Ook de anticonceptiepil of medicatie voor lichamelijke aandoeningen kunnen een effect hebben op hoe je in je vel zit. Geef het een paar dagen en praat met je dokter als het niet beter wordt.
Wacht een week. Soms zitten we in de put zonder dat daar een duidelijke reden voor is en dan kunnen we niet meer goed nadenken. Dat gebeurt nu eenmaal. Geef het wat tijd en kijk of je je daarna nog steeds zo voelt.

Geen van deze adviezen kan al je problemen voor je oplossen. Vaak zul je ook iets anders moeten doen, zoals aan jezelf werken – in therapie of in je eentje – of medicatie nemen. Zie het als zelfzorg: kleine dingen die je voor jezelf kunt doen, zoals je ook voor een kind zou zorgen of voor een naaste. Samen vormen ze als het ware de randvoorwaarden om je beter te gaan voelen.

Newer Posts

“Hersenvriendelijk” eten is belangrijk en niet moeilijk

Dress to impress – waarom je je echt niet beter gaat voelen in je joggingbroek

Water drinken helpt tegen vermoeidheid, angst, somberheid en concentratieproblemen

Wat je zelf kunt doen om je beter te voelen