Hieronder vind je adviezen om je slaapgedrag aan te pakken, zodat je een betere nachtrust krijgt. Al deze tips zijn wetenschappelijk onderbouwd, maar geen van alle is een wondermiddel. Er is helaas geen supertruc waardoor je in één keer weer goed slaapt. Dat betekent dat je deze tips voor langere tijd (een paar weken) moet proberen en bij voorkeur in combinatie met elkaar.

• Zorg dat je goed begrijpt hoe slaap werkt en waarom je eigen gedrag heel belangrijk is voor het aanpakken van slaapproblemen. Lees bijvoorbeeld het artikel dat ik hier eerder over plaatste en bekijk de korte serie van Teleac.
• Zorg voor een ritme. Ga om dezelfde tijd naar bed en sta om dezelfde tijd op. Reserveer de nacht om te slapen. Hou in gedachten dat het zelfs goede slapers ongeveer een kwartier kost om in slaap te vallen. Concludeer dus niet te snel dat het niet lukt. Als je halverwege de nacht wakker wordt en merkt dat het je moeite kost om in slaap te vallen, kun je er even uit gaan. Ga je er in ieder geval niet over opwinden, daar word je alleen maar wakkerder van. Even wakker worden is niet zo erg. Een gemiddelde slaapcyclus duurt anderhalf of twee uur. Goede slapers gaan eens in die periode naar een lichtere slaapfase maar ontwaken niet echt; slechte slapers worden wakker. Doe een minuut of twintig iets ontspannends (zonder beeldscherm of ander fel licht en niet roken) en kruip weer terug in bed voor je volgende slaapcyclus. Haal overdag geen slaap in. Als je overdag slaperig wordt, bijvoorbeeld na de lunch, kun je dat te boven komen door diep adem te halen of een wandelingetje te maken. Wees hier strikt in. In het begin kan het lastig zijn, vooral als het betekent dat je soms naar bed gaat terwijl je nog niet slaperig bent of dat je moe wakker wordt en liever wil blijven liggen. Maar je zult merken dat het gemakkelijker wordt als je het langer doet. Hoe minder uitzonderingen hoe beter.
• Gebruik je slaapkamer om te slapen en niet als tweede woon- of studeerkamer. Dat betekent: geen tv of andere beeldschermen, een rustige inrichting, zacht licht, niet roken, geen huisdieren en geen rommel. Koop een wekker als je gewend bent je telefoon als wekker te gebruiken of, als het echt niet anders kan, zet je telefoon dan op vliegtuigstand. Zorg voor voldoende ventilatie en zorg dat het ’s nachts goed donker is in de kamer.
• Kies een goede matras. Vuistregel: 20 centimeter langer dan jijzelf en 40 centimeter breder. Een beetje ruimte mag wel, je draait je tijdens de dag namelijk vaak om. Een goede matras heeft een stevige vering en geeft druk die gelijkmatig over het lichaam verdeeld is. Als je een partner hebt, is het verstandig om te kiezen voor twee aparte matrassen. Dekens en lakens horen licht te zijn.
• Zorg dat je leert ontspannen. Dat kan op twee manieren: door ontspanningsoefeningen of door een activiteit die voor jou ontspannend is (zonder beeldschermen). Ontspanningsoefeningen vind je op het hele internet. Die van het Fonds Psychische Gezondheid, Mindblue en Mentaal Vitaal zijn goed. Leer de oefening uit je hoofd of kies een audiobestand waar je naar kunt luisteren (op een apparaat zonder beeldscherm). De meeste ontspanningsfilmpjes op YouTube zijn niet zo goed. Als je liever iets wilt doen, kies dan een activiteit die goed bij je past. Dit is voor iedereen anders. Lezen, wandelen, knutselen, een bad of douche, luisteren naar muziek, kletsen met je partner en mediteren zijn allemaal goede opties. Doe dit voor het slapen gaan en een aantal keer gedurende de dag.
• Gebruik de avond om tot rust te komen. Zeker de laatste twee uur voordat je naar bed gaat Ga niet zitten werken of studeren en voer geen moeilijke emotionele gesprekken meer. Ook sporten kun je beter op een ander moment van de dag doen. Mensen hebben nou eenmaal geen ‘uit’-knop die je aan het einde van de dag kunt indrukken, je moet je activiteit afbouwen. Als je geest of lichaam nog te druk is, zul je niet goed in slaap kunnen komen of niet goed doorslapen.
• Beeldschermen zijn de vijand van goed slapen. Dat heeft twee redenen. De eerste zit in het scherm zelf: dat straalt blauw licht uit waardoor de aanmaak van melatonine (het slaaphormoon) in de hersenen verstoord wordt. De tweede zit in de inhoud van wat je kijkt. ’s Avonds nog berichtjes lezen, door je timeline scrollen, nieuws lezen en filmpjes kijken zijn allemaal heel onrustig voor je hersenen. Je krijgt er aan het einde van de dag nog allemaal indrukken bij en je brein gaat daar natuurlijk mee aan de slag. Terwijl het voor slaap juist belangrijk is dat je tot rust komt. Kan het echt niet anders dat je nog even op je scherm kijkt, installeer dan een app zoals Twilight voor Android of GoodNight voor IOS. Die filteren ‘s avonds en ‘s nachts het meest schadelijke blauwe licht eruit en maken het minder fel.
• Er wordt weleens gezegd dat het goed is om een glas warme melk te drinken voor het slapengaan. In melk zit inderdaad een stofje dat helpt bij het slaapproces. Maar voordat het echt effect heeft, zou je er liters van moeten drinken. Voor de ontspanning kan het wel goed zijn om iets warms te drinken voordat je naar bed gaat.
• Gebruik minder koffie, sigaretten en alcohol. Koffie en sigaretten maken je alleen maar actiever; alcohol verstoort de slaap aanzienlijk. Vooral na zes uur ’s avonds kun je hier beter niets meer van gebruiken, maar het is het beste om het ook overdag zoveel mogelijk te laten staan. In zwarte en groene thee, cola en chocolade(melk) zit ook cafeïne.
• Eet geen zware maaltijden vlak voordat je naar bed gaat. Als je nog honger hebt, neem dan een lichte snack die tryptofaan bevat zoals een graanproduct (cornflakes, muesli, cracker) of een banaan. ’s Avonds moet je lichaam gereed zijn voor het gaan slapen en niet voor het gaan verteren van voedsel.
• Zijn er gedachten die je nog dwars zitten, schrijf ze dan op in een schrift en leg het weg. Heb je er moeite mee om het los te laten, voeg er dan een besluit aan toe op welk moment je het wel aan kunt pakken. Volg dat op.

Deze tips zijn verzameld uit de handboeken van Verbeek en Klip (2015) en van Davies (1999), aangevuld met online informatie die past bij hun adviezen. Verbeek en Klip zijn twee vooraanstaande Nederlandse slaapdeskundigen met een grote praktijkervaring. Davies is klinisch psycholoog met de specialisatie slaapstoornissen. Tevens is ze adviseuse van de Wereldgezondheidsorganisatie (World Health Organisation) voor de behandeling van slapeloosheid.

Bronnen

Verbeek, I. & Klip, E. (2015). Slapeloosheid. Beter slapen? Doe het zelf! Uitgeverij Boom.
Davies. D. (1999). Slapeloosheid. De Driehoek.

Slecht slapen is de vloek van mensen die niet goed in hun vel zitten. Doordat je je slecht en onrustig voelt slaap je slecht, maar omdat je niet uitrust ga je je ook niet beter voelen. Deze cirkel houdt zichzelf in stand – tenzij je iets doet om hem te doorbreken. Dit artikel beschrijft waarom slaap belangrijk is, wat het effect is als je te weinig slaapt en wat je er zelf aan kunt doen. Afsluitend leg ik uit waarom het beter is je slaapgedrag aan te passen dan pillen in te nemen.

Waarom is slaap belangrijk?

Tijdens de slaap komen lichaam en geest tot rust. Je bewustzijn is verlaagd en je bent afgesloten van de buitenwereld. De spieren zijn ontspannen, de hersengolven veranderen, de lichaamstemperatuur daalt, ademhaling en hartslag vertragen, en de hersenen reageren niet op alle prikkels van de buitenwereld. Tijdens de slaap komen veel belangrijke hormonen vrij, bijvoorbeeld voor groei en herstel. De cellen van ons lichaam groeien en herstellen zich ’s nachts (Davies, 1999).

Er is veel onderzoek gedaan naar slaap, bijvoorbeeld door Rechtschaffen en Kales (1968), die aan de hand van EEG’s in kaart brachten wat er precies in de hersenen gebeurt tijdens de slaap. We weten daardoor dat slaap bestaat uit twee soorten:

1. REM-slaap, waarbij REM staat voor rapid eye movement. Dit is de droomslaap. De hersenen produceren snelle, lichte golven, bijna alsof de slaper wakker is. Ze zijn dan ook volop actief met dromen, verwerken van informatie en geheugenfuncties. Lichamelijk gebeurt er ook van alles: de spieren van de armen en benen zijn verlamd, de ademhaling en hartslag en bloeddruk zijn ongerelmatig. En de ogen gaan snel heen en weer onder de oogleden. REM-slaap duurt ongeveer anderhalf uur per nacht (Davies, 1999).
2. NREM-slaap, of non-REM (non-rapid eye moments), die weer is onderverderdeeld in drie stadia:
   1. Fase 1: overgangsfase tussen waken en slapen. Je hebt moeite om je ogen open te houden, de alfagolven in de hersenen nemen af. Dit duurt maar heel kort
   2. Fase2: het begin van de echte slaap. Over de hele nacht gemeten bevind je je ongeveer de helft van de tijd in deze fase.
   3. Fase 3: de diepe slaap, met langzame en hoge golven. Je brengt ongeveer 18 tot 28 procent van je totale slaap door in deze fase, en dat wordt minder als je ouder wordt.

Moet je acht uur slapen?

In hun boek Slapeloosheid beschrijven Verbeek en Klip (2015) precies hoe het werkt. De REM-slaap en de NREM slaap wisselen elkaar af: lichte slaap, diepe slaap en droomslaap. Dat noem je een slaapcyclus. Die duurt ongeveer 90 tot 120 minuten. Gedurende de nacht doorloop je ongeveer vier à vijf slaapcycli. De eerste vier tot vijf uur van de slaap worden kernslaap genoemd omdat hierin de meeste diepe slaap en droomslaap optreedt. De overige slaap is restslaap.

De kernslaap is (zoals de naam al aangeeft) het belangrijkst. Een goede kernslaap in combinatie met goede lichamelijke en geestelijke ontspanning gedurende de dag, is in principe genoeg voor rust en herstel. De meeste mensen voelen zich echter toch niet uitgerust op vijf uur slaap. Dat komt doordat we een maatschappij hebben waarin we de hele dag veel ‘moeten’. De hersengolven raken daarvan versneld. Mensen die slecht slapen hebben dus zowel ’s nachts als overdag een hogere hersenactiviteit dan goede slapers. En daar word je moe van. Als je jezelf echt goed zou trainen om tijdens de dag je hersenactiviteit te vertragen (door te ontspannen), wordt je slaap beter en kom je ’s avonds gemakkelijker in slaap. Het is dan minder erg als je eens een paar uur restslaap mist.

Wat gebeurt er als je te weinig slaapt?

Te weinig slaap heeft een direct effect op het functioneren. De meest voorkomende oorzaken van slecht slapen zijn pijn, depressie, angst en eenzaamheid. Een zuiver medische oorzaak komt maar zelden voor. Het heeft daarom meestal weinig zin om je te laten opnemen in een gespecialiseerd slaapcentrum waar door middel van elektroden je slaap/waakpatroon wordt geregistreerd. De praktijk wijst uit dat daar meestal niets uitkomt (Declerck, 2005).

De meest gehoorde klachten overdag van slechte slapers zijn vermoeidheid, concentratieproblemen, vergeetachtigheid, slaperigheid, prikkelbaarheid en somberheid (Verbeek en Klip, 2015; Davies, 1999). Dit effect toetsen is niet moeilijk. Zodra je je slaap een paar nachten achter elkaar inkort of regelmatig onderbreekt, begin je het te merken. Mensen met jonge kinderen weten er alles van.

Met name slapeloosheid en depressie houden elkaar natuurlijk in stand. Veel mensen met een depressie hebben ook last van slapeloosheid en andersom

Wat kun je doen tegen slapeloosheid?

Er zijn veel dingen die zelf kunt doen aan slaapproblemen. Slaap is gedrag dat we voor een groot deel kunnen aan- en afleren. Het is niet moeilijk en niet duur om te doen, maar vraagt wel enig doorzettingsvermogen. Er is helaas geen snel ‘trucje’.

Begin er eens mee jezelf te verdiepen in de aanpak van slaapproblemen. In 2005 zond Teleac een zesdelige televisiecursus uit: ‘Beter slapen? Doe-het-zelf!’. De cursus is verschillende keren herhaald en de zes afleveringen staan nog steeds online. Het boek Slapeloosheid van Verbeek en Klip was oorspronkelijk voor bij die serie geschreven. In latere versies is het geupdate aan de hand van de nieuwste wetenschappelijke inzichten. Het bevat een schat aan informatie en veel oefeningen waarmee je in zes weken zelf aan de slag kunt. Je kunt de laatste druk bestellen via internet, het is het zeker waard.

Nu meteen aan de slag? Lees de lijst met tips.

Zijn slaappillen slecht?

Slaap- en kalmeringsmiddelen zijn een kortetermijnoplossing. Je valt er misschien van in slaap, maar de medicijnen verstoren wel degelijk het verloop van de slaap. Ze onderdrukken zowel de REM-slaap als de diepe slaap. Deelnemers aan het verkeer moeten oppassen: langdurig gebruik beïnvloedt het rijgedrag. Veel mensen voelen zich overdag versuft en emoties worden afgevlakt – het leven krijgt minder kleur. Sommige medicijnen geven een verhoogde kans op kanker. En het belangrijkste: ze zijn zowel psychisch als lichamelijk heel verslavend. Je zult merken dat je al heel snel niet meer kunt slapen zonder pillen en dan heb je er eigenlijk een probleem bij: je moet ook nog afkicken.

Heb je al geprobeerd je gedrag aan te passen en merk je dat dat alleen niet voldoende is, kies dan voor een veiliger alternatief zoals melatonine (verkrijgbaar bij de apotheek of drogist, lees wel goed de bijsluiter) of valeriaanextract.

Bronnen:

Verbeek, I. & Klip, E. (2015). Slapeloosheid. Beter slapen? Doe het zelf! Uitgeverij Boom.
Davies. D. (1999). Slapeloosheid. De Driehoek.
Rechtschaffen A, Kales A, editors (1968). A manual of standardized terminology, techniques and scoring system of sleep stages in human subjects. Los Angeles: Brain Information Service/Brain Research Institute, University of California